Obiceiul este ca o frânghie. Noi țesem fire în el în fiecare zi și în cele din urmă nu putem să-l rupem.
Horace Mann. iluminator (1796-1859)
"Obținerea obiceiurilor unui stil de viață sănătos și formarea regulată" reprezintă unul dintre cele mai comune răspunsuri ale elevilor la întrebarea despre obiectivele din chestionarul inițial al programului nostru. Noi înșine știm și suntem mândri de faptul că absolvenții noștri numesc rezultatul cel mai de dorit doar niște obiceiuri noi. Prin urmare, nu am putut ignora acest subiect și sugerăm împreună să înțelegem ce obiceiuri sunt și cum funcționează.
De ce este obișnuința de a fuma sau de a mânca un creion nu are nevoie de efort suplimentar și obiceiul de a face antrenamentele de dimineață este atât de greu de instilat și necesită o reîncărcare suplimentară? Cum să faci masaj cu o perie să devină o procedură obișnuită și să nu se întâmple din când în când? De ce este ușor pentru noi să ne despărțim de niște obiceiuri, în timp ce alții stau cu noi pentru viață, chiar dacă vrem să scăpăm de ei?
Sute de oameni de știință și psihologi încearcă să găsească răspunsuri la aceste întrebări simple și complexe, au fost scrise zeci de cărți și o mulțime de lucrări științifice. Se pare că ar trebui găsită calea magică de a institui un obicei la apăsarea unui deget. Cu toate acestea, tableta magică nu există și în acest articol, de asemenea, nu va fi.
Dar vom încerca să facem cunoscute cele mai interesante, după părerea noastră, cărți și studii și să vă arătăm mai multe moduri în care este posibil să ne mișcăm într-un mod complex dar interesant de a încuraja noi obiceiuri. Nu există nici un răspuns simplu, cu toate acestea, veți fi de acord, mamele dvs. te-au învățat să mănânci o lingură și să-ți speli dinții nu într-o săptămână.
Care este obiceiul?
Creierul uman este în mod constant în lucru - minute pe minut controlează o mulțime de mișcări, gânduri, eforturi. Dar corpul este un sistem prea înțelept, deci folosește faptul că se repetă multe acțiuni și puteți optimiza procesul și tăiați colțurile.
Obiceiul este modul în care creierul salvează energia care a fost lăsată omului din cele mai vechi timpuri. Creierul consumă o cantitate disproporționată de energie pentru un organ de această dimensiune, și este benefic pentru organismul să-l salveze - să generalizeze acțiuni repetitive și să dezvolte obiceiuri autonome. Cele mai multe energii consumă neocortexul - părțile celui mai apropiat creier de la nivelul craniului, care sunt responsabile de capacitatea noastră de a gândi. În timp, creierul ne oferă ocazia să nu facem acest lucru, optimizând munca noastră.
Obiceiul se formează în procesul de a efectua în mod repetat acțiunea până la etapa în care împlinirea acestei acțiuni nu mai provoacă dificultăți de natură puternică sau cognitivă.
Obișnuința nu este altceva decât formarea în structurile creierului a unor conexiuni nervoase stabile, caracterizate printr-o disponibilitate sporită de funcționare. Cu alte cuvinte, acestea sunt programe automate în creierul nostru care sunt gata să pornească și să fie executate la momentul potrivit practic fără participarea noastră.
Cum se formează obiceiurile?
Cercetările recente relevă faptul că, pe lângă conexiunile neuronale, formarea obiceiurilor este, de asemenea, asociată cu procesele la nivel molecular.
Obiceiurile există într-o varietate de domenii posibile de funcționare a creierului - de la mecanisme fiziologice și neurologice continue la activitatea mentală și rutina zilnică. Unele obiceiuri zilnice te pot face sănătos și plin de energie de mulți ani, alții - duc la boli grave și cresc riscul de mortalitate. În acest articol, accentul nostru principal se va pune pe obiceiurile care se referă la un set de acțiuni regulate care formează baza fiecărei persoane pentru a menține sănătatea și forma bună.
Principalul criteriu pentru alegerea unui creier pentru a forma un obicei nou este așa-numita "recompensă" - senzația care apare atunci când se efectuează o acțiune. Poate fi relaxare, euforie sau doar o dispoziție bună, un sentiment interior de a primi o recompensă.
Orice obicei este format din așa-numita "buclă", care constă din trei etape - semnalul de pornire, modelul de acțiune și răsplata.
Să aruncăm o privire la câteva exemple simple:
1. Mâncați un tort în magazinul dvs. preferat de cafea după fiecare zi de stres la locul de muncă.
Aici semnalul de pornire este stresul, modelul de actiune este de a intra in cafenea si de a comanda dulce, recompensa este relaxare si o buna dispozitie. Și apoi vă dați seama că ați mâncat un tort, care, în general, nu intenționa să mănânce astăzi. Bucla sa legat.
2. Faceți exerciții de dimineață în fiecare zi.
Semnal de pornire - este, de exemplu, un pahar cu apă, sau alarma, șablon de acțiune - purta adidași, întins un covor și de a face exercitii fizice, recompensa - euforie, voioșia, un val de putere.
Privind aceste exemple, este evident că obiceiurile apar simplu - un anumit număr de ori pentru a repeta "bucla", iar creierul înregistrează acțiunea ca de obicei. data viitoare, care nu vă mai forțează să gândiți și să luați decizii consumatoare de energie din punctul său de vedere.
De câte ori va trebui să repetați întregul proces pentru a consolida obiceiul depinde de obiceiul însuși, de recompensa și de particularitățile dvs. individuale.
Ați auzit probabil că un obicei poate fi plantat timp de 21 de zile, repetând același lucru. Psihologul Jeremy Dean, în cartea sa "Obținerea obiceiurilor, a scăpa de obiceiuri", dezvăluie acest mit comun.
Este evident că învățarea să beți un pahar de apă dimineața și să vă obișnuiți cu pierderea picioarelor sunt situații puțin diferite. Și noi toți suntem diferiți. Cineva trebuie să-și schimbe un obicei de 21 de zile, cineva 7 și cineva - toate 70.
Într-unul dintre studii, cercetătorii au descoperit că, de fapt, o persoană are nevoie de 66 de zile pentru a-și dezvolta un obicei, adică aproximativ două luni, dar acest lucru nu este valabil pentru toată lumea. Dacă mergem de la rezultate medii la rezultate parțiale, pentru diferite persoane din grupul de studiu, timpul pentru dobândirea unui obicei a fost de 18 până la 254 de zile.
Metode de lucru cu obiceiurile
Să luăm în considerare metodele și influențele pe care cercetătorii din acest subiect le oferă celor mai eficiente.
Primele studii documentate referitoare la obiceiuri, au început cu mult timp în urmă, atenția oamenilor de știință la acest subiect a crescut de la mijlocul secolului trecut și în prezent nu se slăbește.
Studiul Azrin și Nunn
In cadrul studiului, în 1973 un grup de oameni care au obiceiuri nervoase sau ticuri (răsuciți părul, roaderea unghiilor, și așa mai departe), sa propus să efectueze așa-numitele înapoi sau incompatibile cu acțiunile comune. Participanții au observat cu atenție și au observat nevoia de a acționa în continuare și i-au înlocuit cu alții.
De exemplu, ar sublinia anumiți mușchi (de exemplu, umerii izometric coborât în jos, la umeri în sus spasmele) pentru ticuri nervoase, pentru a inversa musca unghiile de acțiune este de a prelua orice obiect și să-l comprima un minut.
Rezultatele au arătat că o zi a unei astfel de terapii este suficientă pentru a forma un rezultat stabil pentru a scăpa de obiceiuri. Astfel, a fost posibilă ruperea legăturilor stabilite și înlocuirea acestora cu altele noi.
Lucrați cu legăturile "bucla"
Numărul de încercări poate fi diferit, principalul lucru este să aflați ce aveți cu adevărat nevoie. Sa dovedit că Charles tocmai avea nevoie de comunicare, așa că vizitele la un coleg, timp de câteva minute de conversație, și-au satisfăcut complet nevoile fără să se apeleze la cafenea.
În consecință, de fiecare dată când simțiți că mecanismul de formare a obiceiurilor începe să curgă, întrebați 5 întrebări:
- Unde ești?
- Ce oră este?
- Care este starea voastra emotionala?
- Cine mai este acolo?
- Ce acțiune a precedat imediat lansarea "bucla"?
Răspundeți-le de fiecare dată pentru timpul necesar, dacă este necesar - scrieți răspunsurile. Comparând răspunsurile pentru această perioadă, veți găsi aspecte repetitive și, prin urmare, puteți face o concluzie cu privire la semnalul de pornire.
4. Faceți un plan.
Dacă ați trecut cu succes primii trei pași, înțelegeți ce fel de obicei este, care este semnalul de plecare, ce este recompensa și acțiunea. Acum trebuie să alegeți ce legătură a "buclă" să o faceți și să faceți un plan pentru punerea în aplicare a intențiilor.
Când aceeași acțiune se repetă odată, creierul începe să construiască un obicei nou. Unii iau mai mult timp, unii mai puțin, dar cu perseverența necesară veți putea să "patchați o nouă cale" în funcționarea creierului.
Bine ai venit!
Vă mulțumesc mult, Anna, pentru un articol atât de interesant. De fapt, se pare că obiceiul este aceeași reflecție (amintiți-l pe academicianul Pavlov cu câinele său)? Deci, cum se dezvoltă, de exemplu, un reflex obișnuit de a face exerciții în fiecare dimineață? Ce recompensă ar trebui oferită pentru recompensa pentru faptul că m-am sculat mai devreme, îmbrăcat într-o uniformă sportivă, umflat pe covor?)) Conștientizarea vivacității? Da, dar să dormi un extra 15-20 de minute este, de asemenea, o astfel de plăcere și, uneori, o nevoie, că, uneori, este dificil de a lupta (
Olga, bună după-amiază!
O recompensă potrivită pentru dvs. poate fi aleasă numai de dvs. - știți mai bine ce vă va plăcea. Dacă vă împingeți din ceea ce ați scris, încercați să începeți cu încărcarea de 3 ori pe săptămână și faceți recompensa un vis de 15-20 de minute mai mult a doua zi!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: