Trainingul de antrenament este un element foarte important al procesului de formare în aproape orice sport și culturismul nu este o excepție. Desigur, dacă este vorba exclusiv despre hipertrofia țesutului muscular, nevoia de a dezvolta rezistenta rezistenta, precum si de a instrui inima. În ceea ce privește rezistenta atletice, va fi, de asemenea, util, mai ales în cazul în care sportivul utilizează metodele de formare, cum ar fi Pomparea și alte metode set picătură progresive stimula producerea de ioni de hidrogen. Esența de formare rezistenta este de a crește numărul de mitocondrii în celulele musculare, și le oferă o „acidificare“ mai târziu.
Alimentarea cu energie a celulei musculare se datorează resintezei ATP, care poate apărea fie în defalcarea fosfatului de creatină, fie în glicoliza. Ambele procese sunt metode anaerobe de alimentare cu energie. Fosfatul de creatină este capabil să rezinteze ATP timp de aproximativ 15-20 de secunde, după care începe glicoliza și durează încă 40-50 de secunde. Când ambele aceste surse de alimentare cu energie sunt epuizate, organismul începe să utilizeze oxigen pentru a elibera ATP. În culturism, abordarea durează aproximativ 20-50 de secunde, ceea ce este suficient pentru a declanșa glicoliza. Din punctul de vedere al hipertrofiei musculare, acest lucru este rezonabil, deoarece această metodă de formare dezvoltă fibre musculare oxidative și acestea sunt cele mai adaptate la creșterea.
Ce legătură au toate acestea cu antrenamentul de anduranță? Oxidarea fibrelor musculare diferă de cele glicolitice tocmai prin prezența mitocondriilor. Fibrele glicolice utilizează creatină fosfat, astfel încât acestea sunt capabile să ofere cea mai mare eficiență, dar numai în primele 15-20 de secunde, astfel încât aceste fibre dezvolta powerlifters. Fibrele oxidante oferă rezistență la rezistență, sunt capabile să lucreze continuu pentru o lungă perioadă de timp și sunt capabile să se recupereze într-un timp scurt. De aceea, culturistii se odihnesc intre 30-60 de secunde, iar powerlifterii de la 3 minute sau mai mult. O astfel de disponibilitate a fibrelor musculare oxidative asigură prezența mitocondriilor.
În procesul de glicoliză, se sintetizează lactații și ionii de hidrogen care intră în sânge. În timp ce concentrația de ioni de hidrogen este mică, acțiunea lor este utilă atunci când concentrația devine excesivă, ele încep să distrugă proteinele contractile. Probabil ați simțit-o în antrenament! O senzație puternică de arsură în mușchi este un exces de ioni de hidrogen. Pentru a evita toate aceste instruiri de antrenament de anduranță. Ideea este că dacă glicogen și ATP resinteza peruvat forme, care se descompun în continuare în ioni de hidrogen și lactat, dar acest proces este reversibil, se poate neutraliza mitocondrie. În consecință, mai multe mitocondriile din mușchi, cu atât mai mult mușchii sunt în măsură să evite „acidifierea“.
Metode de antrenament de anduranță
Crossfit este o metodă foarte populară de antrenament, care combină diferite tipuri de încărcături, ceea ce este interesant. Acest tip de formare nu numai că dezvoltă calități musculare și non-musculare separate, permițând efectuarea unor sarcini speciale, dar dezvoltă organismul într-un mod complex, făcând-o mai funcțional. Este bine că o astfel de pregătire vă puteți folosi nu numai în sala de gimnastică, ci și în viața de zi cu zi. Este puțin probabil că poate fi necesar să se agită tija în 300kg, ci să ia pe mâinile fetei și să-l pe o distanță destul de lungă pentru a vă, cel puțin o dată în viața lor trebuie să. Acesta este un plus absolut al acestui tip de antrenament de anduranță, iar pentru un culturist, focul încrucișat este, în general, cea mai apropiată specie și îl puteți exersa chiar în sala de gimnastică.
program de formare de anduranță în acest caz, poate fi de trei tipuri: fără constrângeri de timp, cu timp limitat și creșterea cantității de muncă cu un volum fix și viteza de exercitare a crescut. Primul tip de formare implică o pauză, care este, de exemplu, trebuie să faci 10 pull-up-uri, le puteți face pentru o abordare, și vă puteți odihni după fiecare repetiție, astfel încât începe antrenamentul de anduranță este recomandat cu acest program. În cel de-al doilea caz, vă antrenați pentru o anumită perioadă de timp, dar încercați să faceți tot mai mult de lucru cu fiecare antrenament. În cel de-al treilea caz, efectuați fiecare exercițiu cu aceeași cantitate de exercițiu, dar timpul de formare continuă încearcă să se reducă.
Trainingul Crossfit sugerează efectuarea de superserții pentru 3-6 exerciții în fiecare, deși, teoretic, numărul de exerciții nu este limitat la toate. În restul seriei, nu ar trebui să existe, dacă, desigur, nu vă pregătiți prin prima metodă. Interpretarea exercițiilor într-o serie este necesară prin principiul lor funcțional. Dacă la început ați încărcat grupul de mușchi împingător, atunci exercițiul următor ar trebui să fie un grup muscular trăgând. Picioarele trebuie plasate în mijlocul seriei, deoarece acest lucru va permite corpului superior să se relaxeze. În general, o astfel de organizare a seriei este necesară tocmai pentru a nu exista nici o insuficiență musculară locală. Puteți folosi orice exerciții, iar de la formare până la formare pot fi diferite, adică nu este presupus principiul constanței programului de formare în crossfit.
Antrenamentele aerobice se execută, mersul pe jos, ciclismul și alte sarcini monotone care sunt de obicei practicate pentru a îmbunătăți rezistența. De obicei, aceste tipuri de instruire implică o evoluție a sarcinii datorită prelungirii timpului de antrenament sau prin creșterea intensității. De exemplu, puteți rula nu 30 de minute, dar 40 sau 50, sau puteți continua să difuzați timp de 30 de minute, dar rulați o distanță mai mare în acest timp. Principala greșeală pe care aproape toți o recunoaște este monotonia pregătirii. Sarcina trebuie să fie ciclică, adică trebuie să alergi cu accelerație. Dacă alergi singur, tratează inima, nu rezistența, deși inima antrenată crește și eficiența.
Treptat, numărul maxim în pull-up-uri va crește, astfel încât numărul de repetiții în timpul „nervii de grăsime“, va crește, de asemenea, trebuie să fie în mod constant la nivelul de 50%. Dacă alegeți un exercițiu cu greutate, va fi posibil să reglați nu numărul de repetări, ci greutatea de lucru. Este cel mai eficient să se antreneze doar într-un singur exercițiu, deoarece dacă practicați două sau mai multe, efectul va fi mult mai slab. În acest caz, formarea de anduranță se realizează prin îmbunătățirea comunicării neuromusculare. din moment ce nici mitocondriile sau myofibrils nu sunt distruse, deoarece eșecul nu se produce, tocmai această formare permite o utilizare mai eficientă a energiei.
Această ultimă metodă de antrenament de anduranță este cea mai potrivită pentru combinarea ei cu instruirea pentru hipertrofie musculară. Dar este foarte important să o utilizați în mod corect, deoarece dacă în timpul "lubrifierii nervilor" ajungeți la o insuficiență musculară, atunci fără încărcătură suplimentară, conduceți-vă în forță. Abordați totul cu atenție, nu forțați, este mai bine să urcați încet decât să cădeți rapid! Asigurați-vă că ați început un jurnal de antrenament. care va urmări progresul și va ajusta programul de instruire după cum este necesar. Amintiți-vă, mergând în direcția cea bună va depăși alergătorul care și-a pierdut drumul!
Articole similare
-
Antrenament pe un program de biciclete de exerciții și recomandări
-
Prinderea pe barcă este esența, eficiența, caracteristicile metodei
Trimiteți-le prietenilor: