Clientii nostri, dupa o pierdere in greutate considerabila, ne pun adesea intrebari: cum sa strangem corpul, cum sa facem o scutire adecvata si sa creem un cadru muscular, ce exercitii pot fi folosite acasa?
Într-adevăr, atunci când pierdem în greutate, corpul poate deveni slab, de cele mai multe ori mâinile, stomacul și picioarele suferă. O nouă sarcină apare în fața unei persoane pe fundalul pierderilor de lire sterline pentru a-și întări corpul și a-și face figura subțire nu numai din punct de vedere al scalei, ci și vizual.
Mai jos vom da exercițiile de bază care vor ajuta la strângerea problemelor și care pot fi efectuate acasă, trebuie doar să cumpărați gantere. Aceste exerciții sunt universale, adică chiar dacă mușchii vor fi treptat folosite pentru a sarcinii, nu este nevoie să caute un nou set de exerciții este suficient pentru a modifica numărul de repetiții, greutatea gantere și se aplică abordarea statică dinamică, este atunci cand exercitiile sunt efectuate cu amplitudine incompletă.
Steadodinamica este o tehnică pentru efectuarea de exerciții cu tensiune musculară constantă și cu o amplitudine mică. Aceasta inseamna ca exercitiul se face lent, timp de 40-50 secunde, ceea ce duce la o "acidificare" a muschilor. Exercitarea este considerată a fi bine efectuată dacă există o senzație de arsură insuportabilă în mușchi. Numărul de repetări este de 15-25, ceea ce este suficient pentru statodinamică.
Sfat: Pentru a realiza un sentiment de ardere este necesară la momentul contracției musculare vârf de a suspenda mișcarea timp de 5-10 secunde.
Expirarea apare atunci când depășiți sarcina maximă. Respirația se face în timpul fazei cu cel mai mic efort sau odihnă.
Complex de exerciții cu gantere
Un complex de exerciții cu gantere pentru crearea efectivă a relaxării musculare.
1. Numărul de reproducere 1 (din poziția așezat)
Dezvoltă mușchii deltoid.
Ne asezam pe un scaun, îndreptați-spate, trage în abdomen și extinde umeri. Ar trebui să fie o poziție frumoasă mândră. Gantere coborât în jos și paralele între ele. În coate există o pliantă fixă mică, adică Mâinile nu trebuie să stea, iar curba le fixează. Ridicăm mâinile clar în laturi pe linia umărului. Apoi fixați poziția de sus pentru 10-20 de secunde. Am scăpat mâinile.
2. Numărul de reproducere 2 (din poziția predispusă)
Dezvoltă mușchii pectorali și partea anterioară a mușchilor deltoid.
Trebuie să mă culc pe spate. Avem nevoie de o bancă sau în absența unei banc pe care să o poți face pe podea, pe canapea, pe pat. Piciorul este dens pe podea, adică picioarele sunt fixe, este important să nu existe mișcări suplimentare ale picioarelor la efectuarea reproducerii. Drumurile sunt purtate deasupra lor, mâinile sunt drepte la nivelul pieptului. În coate, din nou, un mic pliu. La inspirație ridicăm ganterele în mod clar în părțile laterale, la expirație revenim la poziția de plecare. Important: dacă exercițiul se face pe podea, nu atingeți podeaua cu mâinile.
3. Extensie la triceps
Din poziția așezată, ne îndreptăm spatele cât mai mult posibil. Gantera este ținută cu o mână pe cap. Pensulă cu gantere sa întors înapoi. Pentru un control mai bun al imobilității, mâna poate fi fixată cu o mână liberă, apucând-o. Inhale: îndoiți cotul, adugând ganterele de la cap. Expirație: deplasați-vă în sus. Trebuie să încercăm să ajungem la întinderea și contracția maximă a mușchiului.
4. Presa franceză
Spatele este strâns apăsat pe spatele vertical al banchetei sau pe spatele scaunului. Picioarele noastre se odihnesc pe podea. Gantera este în ambele mâini deasupra capului. Gantera este coborâtă de cap în momentul inhalării. Expirație: în sus. Important: nu permiteți coatelor să se îndoaie. Coate maxim fixate într-o poziție fixă, singură. Greutatea trebuie să fie dublă, i. E. Dublu față de exercițiul anterior, pentru că folosim ambele mâini.
5. Shrags (de la limba engleză la înalțime - "ridică din umeri")
Dezvoltă un mușchi trapez.
Realizăm ridicarea și coborârea umerilor, în timp ce ganterele se află în mâini de-a lungul trunchiului (greutatea maximă a ganterului). În acest exercițiu, cel mai important lucru este îndreptarea umerilor. Important: când umerii sunt ridicați, este necesar să faceți o mică retragere. Abdomenul este tras in, barbia este apasata in piept. Dinamica statică: atunci când efectuați o pauză mică în poziția superioară, trapeza va ajunge la reducerea maximă.
6. Ascensoare bicep
Este important să se realizeze dezvoltarea mușchilor izolați, adică cât mai mult posibil pentru a remedia cazul. De exemplu, apăsați bine pe perete, pe spătarul bancului, în spatele scaunului. Ținem ganterele cu o prindere neutră, coborât de-a lungul trunchiului. Coatele sunt presate pe corp. Expirați: îndoiți cot, împreună cu brațul pedalier, astfel încât peria cu o halteră a fost lansat „față“, aduc ganterele la umeri. La inhalare, ne coborâm mâinile cu o rotație în poziția de plecare. Lucrăm simultan sau pe rând.
Acest exercițiu dezvoltă un cvadriceps, un mușchiu gluteus și partea din spate a coapsei.
Lucrăm cu multă greutate. Facem un pas mare înainte și ne aplecăm pe un picior. Piciorul din spate este de asemenea îndoit. Lățimea pasului ar trebui să fie maximă, dar pentru a menține echilibrul și o spate dreaptă. Important: Evitați pantele acoperișului în momentul căderii. Respirați: mutați-vă în jos, apoi transferați greutatea corpului pe piciorul din față. Reveniți la poziția de pornire - împingeți piciorul drept. Numărul de repetări trebuie să fie astfel încât mușchii coapsei să fie la maximum "înfundați" la sfârșitul exercițiilor. Puteți începe cu 20 pe fiecare picior, apoi aduceți până la 40-60.
8. Ridicarea paletelor
Dezvoltă presa superioară.
Ridicarea vârfului spate, lamele din poziția înclinată. Picioarele sunt îndoite la genunchi și se odihnesc de podea. Pe piept se afla minciunile transversale, fiecare cu o gantera. Puteți folosi un disc de fraier. Expirați: urcarea, doar lamele umerilor se scot, respirația este coborâtă. Exercitarea este efectuată până la arderea maximă în partea de sus a presei.
9. Răsucirea
Dezvoltă mușchii oblici ai presei.
Poziția situată pe spate. Picioarele piciorului stâng se află pe genunchiul genunchiului drept. Mâna stângă pe podea de-a lungul trunchiului. În mâna dreaptă, o gantere, o poziție în spatele capului, cotul este lăsat deoparte. Realizăm răsucirea, aducând cotul drept mai aproape de genunchiul stâng. Important: genunchiul trebuie să fie staționar, numai corpul funcționează.
10. Ridicarea corpului
Dezvoltă apăsarea de jos.
Exercițiul la domiciliu poate fi efectuat așezat pe podea, principalul lucru fiind acela de a avea ceva care poate fi fixat pe picioare, de exemplu o canapea mare. Poți pune un copil, soție, soț pe picioarele tale ... Stai jos, brațele încrucișate pe piept cu gantere, vom selecta greutatea este suficient de mare. Puteți folosi un disc de fraier. Ne întoarcem înapoi, conducând corpul aproape în paralel cu podeaua, dar nu stăm pe podea. Întoarceți încet la poziția de plecare. Important: nu cad pe podea, în exercitarea exercițiului dintre podea și spate ar trebui să rămână o distanță mic. Pentru statodinamică în această poziție, puteți "închide" 5-10 secunde. Lucrarea principală în acest caz are loc la cel mai jos punct de extindere, la 5-10 cm de podea.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: