Ești condamnat la rezultate mizerabile? Bineînțeles că nu! Puteți pierde în greutate și puteți crea un deficit caloric fără a cântări fiecare bucată de alimente. Dar dacă scăderea în greutate este cea mai mare prioritate, atunci veți avea nevoie de o abordare strategică pentru aceasta, cu ajutorul căreia puteți:
- elimina toate caloriile camuflate
- mananca in acelasi mod ca si cei care considera macros (numar de macronutrienti), dar nu cantaresc mancarea.
Împreună cu pregătirea obișnuită de înaltă calitate a acestor patru strategii este suficientă pentru a atinge scopul dorit și pentru a pune capăt suferinței.
1. Beți mai multe lichide (fără calorii)
Știu, știu. "Bea apă, fu!" Dar aici este lucrul: apa este cel mai bun prieten de a pierde in greutate, dar numai pe o baza zilnica. Și dacă nu doriți să citiți macro-uri, atunci cu atât mai mult trebuie să faceți în fiecare zi cu atenție.
Apă și sațietate
Stomacul oferă semnale de saturație, în funcție de volumul de alimente, și nu de numărul de calorii pe care le conține. Ați observat vreodată cât de ușor este să mâncați câteva covrigei acoperite cu glazură de ciocolată, dar este dificil să terminați ultimele câteva bucăți de broccoli pe o farfurie? Ei bine, puteți presupune cu siguranță că este o chestiune de gust, dar ce spuneți despre acest lucru: broccoli este 95% apă. Stomac, răspunde la o cantitate mare de lichid în broccoli mult mai activ decât cele din covriful. Stomacul ține cont de volumul de produse alimentare și nu de numărul de calorii din acesta. Această caracteristică poate fi utilizată pentru a controla dimensiunile porțiilor de hrană consumând pur și simplu apă suplimentară. Pentru a accelera apariția unui sentiment de saturație, preîncărcați alimentul consumând 300-450 ml de apă cu 10-15 minute înainte de a mânca. Acest lucru va ajuta organismul sa se simta mai mult saturat si astfel sa reduca cantitatea de calorii consumate.
Apă și foame
Primele semnale de sete sunt cel puțin cele mai slabe. De exemplu, este bine cunoscut faptul că în momentul apariției unei sete pronunțate, consecințele neplăcute ale deshidratării se manifestă deja. Acestea includ iritabilitate, oboseală, scăderea concentrației și multe alte efecte ale funcționalității. Și chiar și într-o stare deshidratată, foamea înlocuiește adesea setea și, ca rezultat, ne simțim foame, chiar dacă cina a fost doar o oră în urmă! Poate că din cauza cantității insuficiente de apă din timpul zilei trebuie să luați gustări la fiecare oră. Păstrați o sursă de apă la îndemână pentru fiecare zi, altfel nu va funcționa!
Cât de mult ar trebui să bei?
2. Nu beți calorii
Adăugați o sticlă de apă cu o lingură de aminoacizi cu lanțuri ramificate (BCAA).
Încercați agenți de îmbunătățire a gustului, cum ar fi Mio sau propulsorul non-caloric.
Fă-ți apă de fructe, înmoaie fructe pentru noapte într-un pitcher de apă.
Aruncați într-o pungă de ceai din plante. Serios, ajută!
Ca și în orice altceva, moderarea este importantă aici. Deși adăugarea BCAA sau a substanțelor de ameliorare a calorii cu conținut scăzut de calorii este o modalitate foarte bună de a depăși monotonia apei potabile, veți obține în continuare câteva calorii cu ele. Este ușor să exagerați. De exemplu, consumul de BCAA pe parcursul zilei poate adăuga 100 de calorii în plus. Nu este prea mult, dar dacă numărați cu grijă caloriile, atunci nu uitați să le luați în considerare.
3. Măsurați manual mărimea porțiunilor
Ai văzut pe cineva să transporte o grămadă la restaurant? Vă mulțumesc cu umilință, aceasta este o rețetă gata făcută pentru a vă expune la ridicol. Din fericire, întotdeauna ai mâinile cu tine. Utilizați-vă mâinile ca un instrument convenabil, eficient și sigur pentru controlul dimensiunii porțiunilor. Iată cum puteți pune împreună un prânz perfect, în ordinea descrescătoare a priorității.
Proporție de proteine de dimensiune palmă
Consumați o porție de proteine aproximativ de la palmier la fiecare masă și gustare. Alegeți o proteină cu conținut scăzut de grăsimi, integral (animal, soia sau kinoa) pentru majoritatea meselor, pentru a obține cantitatea adecvată de aminoacizi necesari pentru creșterea și recuperarea musculară. În plus, proteina cu conținut scăzut de grăsimi va oferi un sentiment de saturație fără exces de calorii.
Utilizați mărimea pumnului ca ghid pentru o porțiune de carbohidrați cu multă fibră în mesele principale, în special în timpul perioadei de antrenament. Carbohidrații ar trebui să fie consumați cu cel puțin o oră înainte de antrenament, atunci veți avea suficient timp pentru a asimila substanțele nutritive. În acele mese departe de formare, renunțați la carbohidrați în favoarea legumelor. Principalele produse care conțin carbohidrați cu multă fibră sunt fulgi de ovăz, orez brun, pâine integrală și prăjituri plate, precum și fructe. Încercați să respectați practic aceste tipuri de carbohidrați.
Două cuțite de legume
Consumați 1-2 mâini de legume la fiecare masă. Încă foame? O mână suplimentară de legume este mult mai bună decât cookie-urile sau cipurile de înaltă calitate din dulap. Rețineți că cartofii, mazărea și porumbul sunt legume amidon, în care există mult mai multe calorii decât în alte legume. Acestea pot fi consumate cu moderatie, dar ar trebui considerate carbohidrati. Legumele cu conținut scăzut de calorii sunt broccoli, conopidă, morcovi, dovleac, dovlecei, spanac, varză și ardei grași.
Deși fructele conțin multe vitamine, minerale și antioxidanți comune, rețineți că sunt mult mai caloric decât legumele. Alegeți mai ales fructele proaspete sau congelate. În ceea ce privește fructele conservate, este mai bine să alegeți compoturile și nu fructele din siropul de zahăr. În plus, nu se sprijină pe fructele uscate, au mult mai multe calorii decât fructele proaspete și congelate. Două sau trei mâini de fructe pe tot parcursul zilei - nu e rău pentru un început. Poți chiar mai puțin dacă nu vrei. O mână de fructe este un plus excelent pentru o gustare sau o sesiune de antrenament cu mâncare.
Două minți de grăsime
Cantitatea de grăsimi lichide, cum ar fi uleiurile vegetale, unt, untul, nu trebuie să depășească dimensiunea a două degete de 3-4 ori pe zi, de preferință nu în timpul perioadei de antrenament. Pentru grăsimile solide, cum ar fi nuci sau semințe, va trebui să numărați porția. De exemplu, 24 de migdale sunt echivalente cu aproximativ o porție.
4. Alegeți alimente bogate în nutrienți, nu în calorii.
Pur și simplu puneți-vă, acordând prioritate hranei cu o gamă largă de substanțe nutritive în detrimentul alimentelor cu conținut ridicat de calorii, puteți reduce cantitatea de calorii consumate. De exemplu, o porție standard de paste conține aproximativ 200 de calorii, în timp ce o porție de dovleac este de 31 de calorii. Dacă alegeți un dovleac în loc de spaghete pentru cină de cinci ori pe săptămână, veți obține 845 de calorii mai puțin, și asta este deja semnificativ!
Desigur, nu veți mânca un dovleac cinci zile pe săptămână, dar există și alte opțiuni pentru a înlocui alimentele mai puțin calorice.
Conopida în loc de cartofi
Făină de migdale în loc de cereale
Ouă albe în loc de ouă
Legume prăjite în loc de cartofi prăjiți
Ultima teză poate părea oarecum ciudată, dar în loc de cartofi, puteți folosi cu adevărat multe alte legume. Morcovii și dovleceii sunt delicioase și ușor de gătit în cuptor.
Alegerea unor astfel de alimente bogate în nutrienți nu reprezintă doar încărcarea vitaminelor și mineralelor importante, ci și o excelentă sursă de fibre, care contribuie la sațietate. Alimentele bogate în calorii, cum ar fi granola, macaroane și covrigi, conțin puține substanțe nutritive și fibre. Este aproape garantat să provocați o senzație de foame la scurt timp după consum!
CUM SĂ FOLOSIȚI
Trimiteți-le prietenilor: