Greutăți pentru mâini și picioare

Ponderile pentru mâini și picioare sunt:

vrac - manșete din material sintetic, umplute cu nisip
manșete cu buzunare speciale în care sunt inserate plăci metalice

Exerciții cu ponderare:

Agenții de întărire a mâinilor sunt purtați în timpul antrenamentului mâinilor (biceps, triceps) și a umerilor. Ponderea picioarelor va fi necesară pentru antrenamentul picioarelor și feselor. Datorită încărcăturii suplimentare, mușchii lucrează mai eficient și se consumă mai multe calorii. Uneori, ponderarea este purtată pe picioare în timpul mersului pe jos sau în timpul alergării - dar acest lucru nu este recomandat, deoarece crește riscul unei leziuni la nivelul gleznei.

În mod tipic, greutatea greutăților în vrac se face de la 0,5 la 2 kg. Pentru a crește sarcina, trebuie să cumpărați agenți de ponderare noi și mai grei. Avantajul ponderării cu plăcile metalice este faptul că plăcile pot fi îndepărtate sau invers, adăugate, schimbând astfel încărcătura în timpul exercițiilor fizice. Greutatea totală a agenților de ponderare pentru mâini și picioare cu plăci metalice poate ajunge la 16 kg / 1 manșetă.

Astfel, ponderea în vrac pentru mâini și picioare va fi mai bună pentru începători și pentru cei care nu frecventează și, prin urmare, nu schimbă sarcina. Pentru acelasi lucru, pentru a asigura o crestere regulata a incarcarii, trebuie sa cumparati ponderarea cu placi metalice. În timpul antrenamentului, creșteți treptat numărul de repetări în exercițiu și apoi măriți ponderea ponderii. De exemplu, în cursul lunii ați fost angajat cu manșete de 1 kg. Pentru 10 antrenamente, numărul de repetări a fost mărit de la 10 la 20. Luna următoare, utilizați greutăți de ponderare de 1,5 kg și, din nou, creșteți treptat numărul repetițiilor de la 10 la 20. O astfel de creștere a încărcăturilor este doar una dintre opțiunile posibile. Dacă sunteți prea ușor să faceți exerciții - cumpărați manșete mai grele, faceți mai multe repetări.

Prețurile pentru agenții de ponderare pentru mâini și picioare

Prețurile pentru greutățile în vrac pentru mâini și picioare încep de la 200-300 de ruble pentru o pereche de 0,5 kg - Atemi, Bradex. Modelele Torneo, Kettler, greutățile ușoare sunt puțin mai scumpe - 300-400 ruble, pentru o pereche de 0,5 kg. Cu cât greutatea agenților de ponderare este mai mare, cu atât este mai mare prețul.

Agenții de întărire cu plăci metalice sunt mai scumpi decât cei vrac, dar sunt universali. Datorită faptului că plăcile sunt îndepărtate, puteți schimba încărcătura totală, asigurați progresul încărcărilor și le puteți folosi de întreaga familie. În loc de 2-3 seturi de manșete în vrac cu diferite greutăți, puteți cumpăra o pereche de agenți de ponderare cu plăci care cântăresc 2, 4 sau chiar 8 kilograme (greutatea fiecărui manșon). Prețul pentru astfel de agenți de ponderare pentru mâini și picioare începe de la 1000-1500 ruble (0,5-1 kg) și ajunge la 3000-6000 ruble (4-8 kg).

Exerciții cu agenți de ponderare pentru picioare

Exercițiul # 1: Jump + Sumo Squat + Kick

faceți saltul în sus;
intrați imediat în ghemuitul sumo;
Urcați-vă și loviți piciorul în lateral;
repetați exercițiul pentru celălalt picior.

Exercițiul # 2: Împingeți piciorul în sus

puneți-vă mâinile pe podea: mâinile sunt perpendiculare pe podea, periile sunt strict sub umeri;
îndoiți genunchiul în genunchi cu călcâiul în sus;
încercați să faceți exercițiul într-o manieră măsurată și nu prin inerție - controlați încărcătura pe fese.

Exercițiul # 3: Puneți piciorul în lateral

Îndoiți genunchiul din genunchi în lateral la un unghi de 90 de grade față de corp.

Exercițiul # 4: Retragerea piciorului drept înapoi

Exercițiul # 5: Mișcarea circulară a piciorului, așezată pe o parte

Gândește-te în partea stângă, cu mâna dreaptă, odihnă-te pe podea și ține-ți capul în stânga;
ridica piciorul drept 45 de grade și se rotește.

Exercițiul # 6: Podul Gluteal

se află pe spate;
piciorul stâng este îndoit și pus pe podea, astfel încât tibia să fie perpendiculară pe podea;
ridicarea dreaptă a piciorului drept perpendicular pe podea;
rupeți fundul și trageți călcâiul piciorului drept;
reveniți la poziția de plecare.

Programul de antrenament cu pondere pentru picioare

Durata totală a antrenamentului este de 25 de minute.

Exercițiul # 1 - numărul maxim de ori într-un minut.

Exercițiile # 2-6 alcătuiesc un cerc. Fiecare dintre acestea se efectuează în 45 de secunde (numărul maxim de repetări). Faceți 3 astfel de ture în rând pentru piciorul drept, fără odihnă.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare