Cum se rulează 2 km în 8 minute

Cum să rulați corect 2 km: recomandări generale

Tehnica de rulare

Forță de formare

Puteți face doar jogging fără a fi distras de alte exerciții, dar mai întâi este plictisitor, în al doilea rând este lung și ineficient. Utilizați antrenamentul în greutate, cu excepția alergării, și veți observa îmbunătățiri în tehnica de rulare, ușurința de mișcare la distanță. Pentru alergătorii profesioniști ai secolului XX, a fost trecerea la formarea în domeniul energiei, care a devenit rampa de lansare pentru înregistrări incredibile.

În fazele târzii ale antrenamentului, menținerea unei motivații ridicate devine extrem de dificilă. V-ați săturat de antrenamente monotone, nu vedeți perspective de antrenament sau renunțați repede. Într-o astfel de perioadă, folosiți-vă imaginația, aduceți elemente noi, schimbați procesele, fiecare antrenament ar trebui să fie o provocare interesantă, nu o altă luptă de rutină. Folosiți obiecte, situații model, setați obiective mai multe și mai ambițioase.

Dezvoltați rezistența rezistenței

Pentru a menține viteza mare, distanța întreagă ajută nu numai la formarea intensivă pe banda de alergare, ci și la antrenament în sala de sport. Exercițiul cu interval lung de exerciții care încarcă întregul corp va ajuta la depășirea impulsului ridicat și va crește valoarea pragului anaerob.

Nu uitați de încălzire înainte de fiecare antrenament

10-15 minute de exerciții de încălzire care vor pregăti corpul sunt doar necesare.

Program de instruire pentru rularea a 2 km

Am împărțit programul în 5 nivele, fiecare nivel pregătește corpul pentru încărcări ulterioare. Fiecare nivel este conceput pentru 6 - 10 săptămâni de antrenament. Nivelurile inițiale produc tehnologie și oferă experiență, un sentiment al posibilităților corpului în timpul alergării, dăm treptat exerciții pentru a rula 2 km. Dacă credeți că sunteți gata să vă deplasați la un nou nivel - efectuați o cursă de testare, marcați ora, dacă după aceasta pulsul dvs. nu depășește 80 - 90% din frecvența cardiacă maximă, acesta este nivelul actual. Calculați cu ușurință rata maximă a inimii conform formulei generale: 220 minus vârsta dumneavoastră. Dar cel mai bine, dacă înainte de lecții serioase, veți face o cardiogramă și consultați un medic.

Programul "Începător" - 2 km în 12 minute

La nivel de bază, rezultă din faptul că aveți posibilitatea de a derula 2 km de 3 ori pe săptămână. La acest nivel al programului trebuie să vă pregătiți de 3 ori pe săptămână:

1 zi. Măriți distanța de rulare de la 2 la 3 km. Nu încercați să rulați rapid, păstrați ritmul mediu. Concentrați-vă pe tehnica de rulare, rezistența trenului. Accelerați la sfârșitul distanței.

Ziua 2. Rularea prin întindere. După încălzire, executați 3 - 5 segmente de 400 de metri, încercați să păstrați tempo-ul maxim în fiecare segment. Între abordările se odihnește în 1-3 minute, în funcție de starea de sănătate.

3 zile. Rularea pe o distanță de 3 - 5 km. Păstrați acest ritm pentru a rula cu ușurință întreaga distanță. Nu trebuie să fugi repede.

După 4 săptămâni de antrenament, înainte de antrenament 1 zi, trebuie să conduceți 2 kilometri pentru o vreme. După ce ai timp în 12 minute, du-te la etapa următoare.

Programul "Amatori" - 2 km în 10 minute

În acest stadiu se dezvoltă rezistența de bază, mușchii picioarelor sunt întăriți prin exerciții speciale.

1 zi. Distanta rasei creste la 4 km la un ritm mediu. Formarea picioarelor și a mușchilor vițelului: ascensoare la șosete, ascensoare pentru prosoape, mers pe jos desculți, întinzând picioarele.

Ziua 2. Rulați distanța de 400 de metri cu următorul tempo: 10 secunde de accelerare - 30 de secunde de funcționare ușoară - 10 secunde de accelerare. Trei seturi cu pauze de 1-3 minute. După aceea, alerga timp de 3 km într-un ritm ușor.

3 zile. Distanța este de 5-7 km. Ritmul este ușor sau mediu, pentru bunăstare.

După cea de-a 4-a săptămână de antrenament, înainte de antrenamentul de 1 zi, efectuați un test de 2 km la un moment dat. După ce ajungeți la ora 10:00, treceți la etapa următoare.

Programul "Experienced" - 2 km în 9 minute

În această etapă, sunt incluse exerciții de sărituri: săritura "broasca", sărituri înalte, sărituri în ghemuit. Tehnica de a face "broaște": de la plin ghemuit, îndreptare în sus, sărituri în sus, aterizare pe șosete, și imediat ia poziție de plecare în squat complet. Sărituri înalte, sărituri cu tragerea picioarelor în piept, din poziția în picioare. Jumpsul în ghemuit este efectuat fără picioarele îndoite, picioarele sunt respinse simultan, lungimea unui salt este de unu până la doi picioare.

1 zi. 5 km pentru încălzire. 4 seturi de 1.2 km, ultimele 30 de metri din fiecare set sunt trecute "pasul de gâscă": vă plimbați complet și mergeți înainte, dar nu ridicați pelvisul. Exerciții de forță pentru picioare.

Ziua 2. 5 seturi de 400 de metri cu accelerație maximă. Jumping exerciții: 30 de sărituri înalte, 30 de metri de salturi în squat complet, 40 de "broaște". 3 km pentru o agățare.

3 zile. 7 - 8 km în ritmul mediu. Se odihnește în 2 minute. După aceasta, rulați 2 km cu un ritm ridicat.

Începând cu a 5-a săptămână din această etapă, în 1 zi de antrenament, după o distanță de încălzire, se trece o distanță de control de 2 km. După aceasta, restul antrenamentului este făcut. Când puteți rula cu ușurință distanța pentru ora 9:00, treceți la nivelul următor al programului.

Programul "Adept" - 2 km în 8 minute

Ești aproape acolo. În acest stadiu, numărul de antrenamente pe săptămână este crescut la 4. În plus, se adaugă un exercițiu de foraj. Tehnica de punere în aplicare: de la poziția în picioare vă squat, pune-ti mainile pe podea. Cu un jumper îndreptați picioarele, întorcându-vă la punctul de culcare. Faceți un push-up. Doar săriți pentru a vă aduce genunchii la piept, transformându-vă într-o poziție ghemuită, cu mâinile pe podea. Din această poziție, săriți în sus îndreptarea. Aceasta este o repetare a exercițiului. Instruirea de intervale și exercițiile între seturi vor oferi rezistența și viteza necesare la distanță.

1 zi. 3-4 km pentru încălzire. 5 seturi de 100 de metri de accelerare. 6 seturi de 400 de metri de funcționare cu viteză maximă, odihnă între seturi în 1-3 minute. Jumping exerciții: 40 de sărituri înalte, 50 de metri de sărituri în ghemuit, 50 de broaște de sărituri.

Ziua 2. Crucea este de 10 km. Restul și cursa pentru 2 km, nu mai mult de 12 minute pentru distanță.

3 zile. 3-4 km pentru încălzire. 10 seturi de 200 de metri de interval de funcționare. Între seturi se efectuează 10-15 burbturi, fără odihnă. 2 km pentru o agățare.

4 zile. Distanța 4-5 km, exerciții de sărituri ca în ziua 1, exerciții de forță pentru picioare.

Începând cu a 5-a săptămână din această etapă, în 1 zi de antrenament, după o distanță de încălzire, se trece o distanță de control de 2 km. După aceasta, restul antrenamentului este făcut. Când puteți rula cu ușurință distanța de la ora 8:00, treceți la nivelul următor al programului.

Programul "Profi" - 2 km în 7 minute 30 secunde

Ai nevoie de mai mult? Înțelegeți deja cum să aflați cum să conduceți 2 km mai bine decât înainte. Dar acest program este o provocare pentru abilitățile tale. V-ați confruntat cu toate etapele anterioare, este timpul pentru formare profesională.

1 zi. 3-4 km pentru încălzire. 6 seturi de 100 de metri de accelerare. 4 seturi de 600 de metri la viteza maxima, odihna intre seturi in 1-2 minute, in timp ce odihna se face pentru 30 de situatii. Jumping exerciții: 40 salturi, 50 de metri de sărituri în squat complet, 75 jumping broasca.

Ziua 2. Crucea este de 12-14 km.

3 zile. 2 km pentru încălzire. Intervalul rulează 3 seturi de 1000 de metri: 50 de metri de accelerare, 50 la un ritm calm. Restul între seturi 3-5 minute.

4 zile. 6-8 km într-un ritm calm. Exerciții de forță pentru picioare, exerciții de sărituri ale zilei 1.

Rezultatul stilului

Știi cum e treaba ca 2 km. Utilizează-l cu înțelepciune și nu-ți face rău sănătatea, sportul ar trebui să fie util, și orice program arată doar cum să te antrenezi. Reglați-vă la voi, dați încărcătura pentru bunăstare, nu vă grăbiți la înregistrări. Treptat, vei simți plăcerea din fiecare antrenament, iar rezultatele nu vor fi prea lungi.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare