Acest articol va lua în considerare metoda cea mai eficientă de expansiune a toracelui. Cum de a extinde toracele? Creșterea în piept, puteți obține o creștere a mușchilor de san si lat, precum și efectuarea unei anumite secvențe de exerciții cu o anumită tehnică pentru aceste exerciții și de a efectua tehnici de respirație în timpul abordării.
Aici vom vorbi despre a doua metodă. Se crede că, dacă o anumită secvență de exerciții pentru a efectua într-o anumită tehnică cu un anumit algoritm de respirație, este posibil să se obțină o creștere a pieptului. Această creștere se va datora creșterii tesutului osos-cartilaginos și prin creșterea volumului util al plămânilor. Deși dovezile științifice specifice de creștere a osului și a cartilajului folosind acest program nu are, dar, cu toate acestea, există un număr destul de mare de exemple, atunci când a fost posibil să se realizeze o creștere substanțială în piept.
Există o caracteristică foarte importantă aici: acest program va funcționa bine pentru persoanele de până la 20 ani și chiar mai bine până la 18 ani. De la 20 la 25 de ani, efectul poate fi foarte slab sau absent cu totul. Ei bine, după 25 de ani pentru a extinde toracele pe programul cel mai probabil, nu va funcționa, nici un efect probabil că nu se va vedea, și dacă văd că a fost realizată numai prin creșterea eficienței volumului de lumină și va dispărea după scurt timp după încetarea raporturilor de muncă pe această Program.
Să vedem de ce este așa. Oasele umane constau din părți osificate și neacoperite. Părțile neacoperite sunt țesut cartilaginos. Și în lungime osul crește în principal în părțile neo-alungite, adică datorită țesutului cartilaginos. Îmbogățirea oaselor, adică creșterea lor în lățime / grosime are loc pe un principiu diferit. Vom lua în considerare creșterea oaselor în lungime, tk. în cadrul acestui articol suntem interesați de el.
În timpul formării corpului uman, osul constă mai ales în țesut cartilaginos. Și în procesul de formare a corpului, țesutul cartilaginos devine osificat. Țesutul cartilajului la capetele oaselor este zona de creștere. Cu cât această materie primă este mai mică la marginile oaselor, cu atât mai puțin este șansa de a le crește în lungime. Zonele de creștere sunt închise la începutul pubertății. Vârfurile tuturor hormonilor sunt egalizate, iar în cei 25 de ani ai zonei de creștere, marea majoritate a oamenilor sunt închise.
În mod ideal, acest program este mai bun pentru a utiliza tinerii sub 18 ani, care vor primi o creștere semnificativă. Un alt motiv pentru care acest program de exerciții pentru a ajuta acest lucru este: în cazul în care aceste exerciții vor crește producția proprie de hormon de creștere, și anume, este mai mult, dacă nu vorbim despre unii factori genetici care contribuie la creșterea oaselor. Deci, de ce acest program este potrivit pentru persoane de până la 20-25 de ani, ne-am dat seama că acum este timpul să mergem direct la programul propriu-zis.
Programul de antrenament, care va ajuta la extinderea pieptului
Programul nostru va consta din două exerciții: squaturi respiratorii cu marmură și pulovăr cu gantere.
Ce sunt squaturile respiratorii? Acestea sunt cele obișnuite, cu o barba pe umeri, doar cu o anumită secvență de respirație în timpul desfășurării acestor situații. Există numeroase metode diferite de respirație în timpul efectuării de squaturi respiratorii, dar vom lua în considerare următoarele:
În total, în abordare, trebuie să efectuăm 30 de repetări. La sfârșitul fiecărei repetări, i. E. când stați în picioare, faceți o anumită cantitate de respirații / exhalări profunde. Ca și în cazul ședințelor obișnuite cu o bară: stai jos - respirați adânc, ridicați - o expirație profundă. În punctul de jos, pauzele nu ar trebui să fie făcute și respirația nu ar trebui să fie întârziată nici.
Acum despre numărul de respirații / expirații între repetări:
1-5 repetari - 1 inhalare, 1 expiratie;
6-10 repetari - 2 inhalatii, 2 exhalatii;
11-15 repetări - 3 inhalări, 3 exhalări;
16-20 repetări - 4 inhalări, 4 exhalări;
21-25 repetari - 5 respirații, 5 expirații;
26 - 30 repetari - 6 respirații, 6 expirații.
Vă atrag atenția, respirațiile / expirațiile ar trebui să fie cât mai profunde.
Dupa efectuarea abordarii de squats respiratorii, mergem la pulover cu o gantera. Gândiți-vă mai bine pe bancă și cereți o deformare suplimentară în partea inferioară a spatelui. Aici, de asemenea, în abordare efectuăm 30 de repetări. Tehnica de respirație este aceeași ca și în squate. Caracteristicile tehnologiei: mâinile în timpul coborârii gantere se îndrepte complet, nu trebuie să existe un unghi între umăr și antebraț; face repetițiile în amplitudinea maximă posibilă, încercăm să obținem întinderea maximă. Acceptăm poziția situată pe bancă, am stabilit deflecția în partea inferioară a spatelui, brațele cu o gantere ridicate în sus - o respirație profundă, o exhalare profundă; începe să coboare proiectilul - în timpul coborârii proiectilului o respirație profundă; ajungem la amplitudinea maximă și, fără pauze, ridicăm cochilia în sus de-a lungul aceleiași traiectorii - în timpul ascensiunii o exhalare profundă, bine și mai departe în cadrul schemei. Schema numărului de respirații / expirații este aceeași ca și în cazări.
După ce a făcut șezut și pulover cu o dumbbell, am realizat un superset. Un total de 6 până la 10 astfel de superseturi pot fi efectuate pentru antrenament.
În acest program, trebuie să existe o evoluție a sarcinilor. Progresia poate fi realizată în două moduri: fie prin mărirea greutăților de lucru în abordările din fiecare sesiune de antrenament, fie prin creșterea numărului de supercete efectuate pentru antrenament. De asemenea, puteți combina aceste două metode. Oricum, dar progresul ar trebui să fie.
La primul antrenament lucrăm cu greutăți minime, adică în ghemuituri cu un bar lucrăm cu un gât gol și ne purtăm pulovere cu o dumbbell cântărind 5-10 kilograme. Bazat pe ușurința de a face exerciții, trebuie să găsiți greutatea de lucru pentru tine. Abordările nu ar trebui să fie prea ușoare, dar nu ar trebui să fie prea grele. Nu trebuie să lucrați în eșec, pentru că aceasta nu este o pregătire clasică a forței. Aici un rol important îl joacă concentrarea asupra respirației profunde și a întinderii maxime.
După cum sa spus mai sus, se efectuează între 6 și 10 superseturi pentru antrenament, firește, în primul antrenament veți efectua 6 superseturi. Instruirea se va repeta de trei ori pe săptămână. dar dacă o faci de două ori pe săptămână, e și bine. Durata ciclului nostru va fi de două luni. Dacă simțiți că după o lună devine foarte greu pentru dvs., vă odihniți de la antrenament timp de 1-2 săptămâni și continuați cu volumul și greutățile pe care ați oprit. Vă recomand să treceți întregul ciclu fără odihnă. Numărul acestor cicluri va depinde de rezultatul obținut. Pentru a extinde pieptul, trecerea a trei cicluri va fi optimă. Puteți face mai multe cicluri dacă crește pieptul. Restul între cicluri este de o lună.
Rezumă
Rezumând toate cele de mai sus, tragem următoarele concluzii:
Programul va oferi un efect maxim persoanelor cu vârsta sub 18-20 de ani. de la 20 la 25 de ani, efectul va fi mai puțin pronunțat, după 25 de ani nu se poate datora zonelor de creștere închise.
Alimentele tale ar trebui să fie corecte și odihnitoare. Din alimente, veți obține o mulțime de vitamine și substanțe nutritive, care nu joacă cel puțin rolul în creșterea oaselor. În timpul somnului, se produce o cantitate mare de hormon de creștere, care joacă aproape rolul principal în creșterea oaselor. În plus, respectarea strictă a sistemului de formare și a unui proces de formare competent crește și mai mult producția de hormon de creștere.
Ei bine, și consiliere pentru tinerii care se gândesc doar la pas pe drumul spre formare cu fier sau cei care tocmai au început să acest lucru: începe procesul de formare este de a crește osul. torace conform acestei scheme. În viitor, acest lucru vă va permite să construiți volume musculare potențial mai mari ale brâului întregului umăr. La urma urmei, cu cât este mai mare / mai largă coloana vertebrală, cu atât este mai mare volumul mușchilor de pe ea.
- Jurnal de antrenament
- Creatina - pentru ce este? Cum să luați creatină?
- Pulover cu gantere culcat
- Cele mai bune exerciții cu o barbell
- Cum să antrenezi un începător
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: