Cum de a combina antrenamentele cu expandoare de primăvară (cauciuc) și gantere? Și merită?
În primul rând. Expandanții rezistă mușchilor datorită elasticității arcului sau a hamului. Drumurile sunt o cochilie gravitațională. Adică, mușchii nu au acționat decât o forță de gravitate.
Deci, expansorul este o forță de elasticitate, iar ganterele sunt forța gravitației.
Al doilea lucru la care aș dori să atrag atenția este principiul supraîncărcării progresive. Cu alte cuvinte, aceasta este o creștere treptată a încărcăturii musculare.
În cazul ganterelor, este ușor de realizat. Este necesar să se mărească treptat greutatea ganterelor, adăugând clatite suplimentare. Cu expandere situația este mai complicată.
În majoritatea extensoarelor, nu există posibilitatea creșterii aceleiași forțe elastice. Exista extensori cu un set de izvoare (de obicei nu mai mult de 3). Dar acest lucru nu este suficient pentru o lungă perioadă de timp, și, uneori, dificil de a crește treptat sarcina, din cauza unui set de arcuri sau nu diferă foarte mult în elasticitate, sau toate aceeași (în acest caz, creșterea sarcinii se realizează prin adăugarea de arcuri), sau, în general, doar un arc.
Este, desigur, posibil să se mărească numărul de repetări în timpul antrenamentului cu expansorul pe termen nelimitat. Cu toate acestea, acest lucru va da efectul de formare nu foarte lung. Pentru dezvoltarea mușchilor, tocmai creșterea efortului, adică, fie greutatea proiectilului, fie creșterea suplimentară a elasticității izvoarelor. Acesta din urmă, ca regulă, este dificil de realizat din cauza lipsei sau limitării numărului de izvoare adiționale.
Încărcarea maximă a mușchilor în timpul exercițiilor cu gantere este determinată de poziția spațială a corpului uman și a membrelor acestuia. Puteți pune mâna în acest fel în timp ce antrenați bicepsul astfel încât vârful încărcăturii să se afle chiar la începutul curbei. Puteți schimba poziția mâinii, iar sarcina maximă va cădea pe mijlocul mișcării. Există, de asemenea, poziții când vârful sarcinii va cădea pe poziția îndoită complet a mâinii.
Când faci exerciții cu expandoare, vârful sarcinii depinde direct de gradul de compresiune (îndoire, întindere) a arcului. Încărcarea maximă a mușchiului se află în momentul comprimării maxime a arcului. Este posibil, schimbarea poziției corpului și a membrelor în spațiu, deplasarea vârfului încărcăturii și tratarea expansorului. Cu toate acestea, în opinia mea, pentru aceasta este necesar să devii un yogin adevărat sau un acrobat! Este mult mai ușor să faci asta cu gantere și simulatoare.
În opinia mea, unele expansoare nu pompează prea mult, chiar și tonusul muscular este dificil de a aduce. Mai ales expandatorul nu îndepărtează kilogramele în plus. Dar combinația de expansiune și gantere este doar minunată!
Deci, ce se poate spune despre combinarea antrenamentului cu ganterele și cu extensoarele. Se aproape perfect se completează reciproc datorită biomecanicii diferite! Combinația dintre gantere și expandoare face ca încărcătura musculară să fie mult mai diversă, iar dezvoltarea mușchilor este mai versatilă.
Propun să le combinăm în acest fel. Am cel puțin două opțiuni.
În primul rând. Începeți să antrenați mușchiul cu gantere. Și la sfârșit, faceți un exercițiu cu un expander. Pentru mușchii pieptului, poate arăta așa.
- Apăsați ganterele pe o bancă orizontală. 3 seturi de 8 repetări.
- Push-up-uri de la podea. Picioarele pe podea sau pe suport (scaun sau chiar masă). 3 se apropie de 15 ori fiecare.
- Lucrăm cu un expander de primăvară (băț cu un arc în mijloc). 2 seturi de 15-25 repetări.
În al doilea rând. Începeți antrenamentul cu un expander. Nu utilizați efort semnificativ și luați în considerare lucrul cu un expander ca încălzire. Apoi du-te la exerciții cu gantere și cu greutatea corpului tau. Complexul de mai sus pentru mușchii din piept poate fi schimbat prin schimbarea exercițiilor 1 și 3.
Este posibil și această opțiune, atunci când combinați exerciții cu gantere și exercițiu cu un expander. Combinați-le într-o serie super. Superseries - acestea sunt două exerciții, efectuate fără pauză unul după altul. Iată o cerință. Aceste exerciții trebuie să fie îndreptate fie către același mușchi, fie către mușchii antagoniștilor. Este posibilă o variantă de combinare a două exerciții pentru mușchii diferiți, dar această uniune va fi mai degrabă aerobică în acțiunea sa decât în formarea forțată.
Să rezumăm. Exercițiile cu un expander sunt elastice. Exercițiile cu ganterele sunt gravitaționale. Exercițiile cu extensori completează perfect exercițiile cu ganterele. Totuși, singurele aplicații nu au un efect pronunțat. Dacă întâmpinați contrariul, vă rog să-mi spuneți.
Igor, mulțumesc pentru schema propusă. Se aseamănă cu faimosul principiu de 21 de culturism. Deși nu am crezut niciodată că ar putea fi aplicat unui expander. Mulțumesc, cred că altfel. Probabil se poate face cu expanderul și superseriile (două exerciții diferite într-un rând fără o pauză). Articolul despre pregătirea cu extensorul va începe să se pregătească mâine.
Roman. Superseries în forma lor pură nu mi-a plăcut, dar o serie super cu un exercițiu dumbbell + un exercițiu cu un expander - este puternic. Și despre principiul în care ai absolut dreptate, l-am adaptat, mai ales mi-a plăcut efectul de 15 + 15 + 15.
Igor, eu, în contextul acestui articol, puțin jenat de numărul mare de repetări în exerciții cu expansorul. Mușchii variază semnificativ cu un anumit număr de repetări, și anume 6-20. Un număr mare de repetări este bine pentru o schimbare, dar în mod constant nu mi-a plăcut să o practic. Deși o mulțime de repetări este necesară pentru rezistență (și este cu siguranță importantă), este foarte utilă.
Roman, practicat nu de multe ori, dar ca o opțiune pentru o perioadă de timp pentru a surprinde mușchii - de acord nu este destul de rău.
Igor, mulțumesc pentru legătură. Nu există probleme cu limba engleză. Când voi cerceta această resursă necondiționată, voi publica cele mai importante și utile. Și pentru a surprinde mușchii cu un expander și un număr mare de repetiții este o idee bună. Voi studia subiectul.
expandoarele sunt diferite, folosesc bandaje de cauciuc dense, ele pot fi pliate de mai multe ori. extensor și non-fier merge bine, am agită gâtul lor de vânzare, da, Dorian Yatsom nu va fi pe extensorul (tu și ei nu devin fier))), dar cifra va construi colosal
Cum rămâne cu extensia Bodylastics? Acesta este un expander care vă permite să dezvoltați rezistență echivalentă cu o greutate de 5 până la 320 de lire sterline. Nu progresează acest lucru?
Aparent, trebuie să extindeți și să clarificați acest post :)
Aș dori să știu ce tip de fibre musculare puternic încărcate în exerciții cu progresie espanderom.Naschot se poate face sleduyuschee.Vbit podea sau cui perete dvuhsotki anterior Stoch pălărie, ori ea, astfel încât arcurile nu sunt luate și puneți-l pe inelul de pe cealaltă pruzhiny.V la sfârșitul primăverii puteți fir o frânghie, cordon sau bandaj elastic și cravată ego.Mozhno luate nu numai cu o perie, dar, de asemenea, de exemplu, pentru a înfășurați cablul în jurul umărului și de a face exercițiile pe creșterea delty.Pomimo a numărului de arcuri poate fi creșterea sarcinii L pleacă pe o distanță lungă.
Vladimir, tipul de fibre musculare implicate în timpul exercițiului cu expanderul, depinde de puterea elasticității expanderului. Dacă este mare, fibrele musculare albe funcționează mai mult, dacă expanderul permite o mulțime de mișcări pentru abordare, atunci fibrele roșii funcționează mai mult.
Multe mulțumiri pentru comentarea progresiei.
În general, acest post a fost mult timp pentru a rafina și dezvolta tema expanderului. Este interesant și foarte util. Voi găsi timpul - o voi face.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: