Cum să înveți să te tragi împreună

Este posibil să pompi întreaga parte superioară a trunchiului, de la biceps la cel mai larg și la nivelul mușchilor taliei, cu un exercițiu? Poți. Acesta este un salt extraordinar și groaznic și este timpul să vă împrieteniți cu el.

Tras în sus. executate perfect, din lateral arata energic si neted in acelasi timp, ceea ce ii face pe spectatori sa-si uite ochii cu uimire. Dar, pe lângă faptul că pătrunde în osul abrupței exterioare, acest exercițiu este un test de greutate pentru evaluarea forței musculaturii din partea superioară a corpului.

Nu vorbesc doar despre băieți. Fetelor, vorbesc despre tine, da, e vorba de tine. Știu mii de fete și cât mai mulți băieți în acest loc se agită capetele lor cu scepticism, deoarece ei cred că „fetele nu se poate prinde din urmă.“ Ce nonsens universal! Trăim într-o lume de gândire stereotipă: este în valoare de la ploaie, și vă va prinde o răceală (de fapt, este nevoie de un virus), și stresul duce la părul gri devreme (pare rău, mamă, dar de vina ereditate). De la aceeași operă și cu afirmația că femeile nu sunt create pentru trageri și că este timpul, în sfârșit, să distrugem acest stereotip.

Te poți trage și mai mult, trebuie să o faci. Este timpul să înveți cum să înveți să te tragi.

Dar de ce ar trebui să învăț să mă ridic?

Tragerea în sus este mai mult decât o modalitate foarte bună de a face o impresie de neșters. Exercițiul implică toate muschii partea superioară a corpului și, în mod surprinzător, este una dintre cele mai mari mușchilor detonatoare corpului. În afară de cea mai mare ardere profundă (de asemenea, cunoscut sub numele de „aripi“), trage-up-uri lovi, de asemenea, umeri, brațe și trapeze. Dacă aspiră la performanțe de putere mai mare și doresc să profite la maximum de timpul petrecut în sala de sport, conduce la îndoirii dureros familiar și rotirile - sau, cel puțin, lăsați-le pentru desert - și de a face trage-up-uri culminant al programului.

Da, la fete, mușchii din partea superioară a corpului sunt mai slabi decât cei ai băieților, este adevărat, astfel încât corpurile noastre sunt aranjate. Și dacă da, pentru fete, trage-up-uri sunt chiar mai importante decât pentru bărbați.

Amintiți-vă, conceptul de "greu" și "imposibil" împarte toată eternitatea. Fetelor le este greu să facă primul pas și să traverseze Rubicon, dar vă asigur că sute și mii de femei au făcut deja acest lucru - eu personal și mulți fani de fitness.

Cât de corect trebuie să fiți strânși?

Ceea ce nu am văzut: picioarele, ciocandu-se cu disperare aerului, aruncând înapoi capul (nu mă face să-mi amintesc), jerks, repetiții parțiale și chiar mai rău. Toate aceste "trucuri" vă ajută să vă loviți sau să complicați implementarea mișcării.

În tracțiunile clasice - spre deosebire de strângerea la bărbie printr-o aderență îngustă inversă - se utilizează o prindere dreaptă pentru traversă. Personal, prefer să am mâinile pe lățimea umerilor, deoarece o prea mare aderență creează o sarcină excesivă asupra articulațiilor umărului și cotului. Poziția de pornire se află pe brațele drepte, picioarele sunt traversate la nivelul articulației gleznei. Înainte de a vă strângeți, derulați în capul următorilor puncte cheie:

Uită-te drept înainte. Acest lucru va ajuta la mentinerea barbiei in pozitia corecta, pentru ca este putin probabil sa va fie multumit de perspectiva de a intinde muschii si ligamentele gatului.
Încercați mai întâi să utilizați mușchii latissimus și nu bicepii. Pentru a afla acest lucru, cereți-vă prietenului să vă împingă de mai multe ori în zona cea mai largă din faza inițială a mișcării.
Deplasați scapula în jos și înapoi.
Trageți pieptul în direcția brăzdarului. După ce bărbia traversează linia barei orizontale, apăsați-o în piept.
Controlează mișcarea în jos.

În partea descendentă a mișcării, opriți-vă pentru un moment până la punctul de jos - mențineți-vă ușor mâinile îndoite la articulațiile cotului.

Pull-up: pas cu pas

Încă nu funcționează? Nu contează. Din fericire, există o mulțime de modalități de a vă ajuta în această problemă dificilă și de a vă apropia de abordarea legendară a opțiunilor de retragere de la 8-10, pe care probabil ați întâlnit-o în diferite programe de formare.

Mulți, ca alternativă, folosesc tracțiunea blocului superior și diferiți instructori pentru a trage în sus și pentru a considera aceste exerciții ca pe o cale de a învăța să se tragă singuri. Nu sunt unul dintre ei. Tracțiunea blocului superior are dreptul de a exista, dar este efectuată într-o poziție statică și, prin urmare, nu rezolvă deloc mușchii responsabili pentru stabilizarea corpului în spațiu. În ceea ce privește dispozitivele de antrenament pentru tragere, vă ajută în toate fazele mișcării. Pentru comparație, tehnicile despre care voi vorbi mai departe ajută doar în faza inițială a exercițiului, în cea mai dificilă parte a mișcării.

Știu că cuvintele mele diferă de ceea ce vedeți zilnic în sala de gimnastică, dar pun pariu cu aceste patru tehnici că veți obține rapid succes și cu siguranță veți deveni mult mai puternice:

1. Ridicarea cu hamuri

Dacă este posibil, obțineți un set complet de hamuri. Grosimea plăcii este marcată de culoare, iar cu cât arderea este mai groasă, cu atât vă ajută mai mult. Așezați capetele hamului la bara transversală, în bucla din punctul de jos, introduceți un genunchi sau picior pentru o susținere mai mare.

Acum începem să tragem în sus, facem exercițiul conform tuturor regulilor. Veți observa imediat că, pe măsură ce vă deplasați în sus, ajutorul hamului devine mai puțin și mai puțin tangibil și, de fapt, rămâneți fără sprijin în momentul în care bărbia traversează bara transversală. Abordarea este considerată completă, dacă simțiți că fără a înșela, puteți efectua nu mai mult de 1-2 repetări.

2. Push-up-uri negative

În acest exercițiu, trecem accentul pe faza excentrică a mișcării, care vă va ajuta ulterior să îmbunătățiți calitatea repetării. Stați pe platformă și luați poziția inițială. Faza concentrică (ridicarea) este redusă la un simplu salt, în timpul căruia vă urcați peste bara transversală (sau luați o platformă suficient de mare și pur și simplu o mutați la o parte la începutul exercițiului). Dar, în faza descendentă, facem tot ce ne stă în putință: rezistăm forței gravitației și cad cât mai încet posibil, până când numărăm până la zece.

Dacă faceți așa, până la sfârșitul exercițiului veți începe să vă urâți. Încercați să faceți de la 6 la 10 trageri negative.

3. Îmbunătățiți aderența

Miscari de tracțiune, cum ar fi trage-up-uri, tracțiune a blocului, liflift, aderența este adesea factorul limitativ. Pentru a întări gripul, încercați diferite variante ale exercițiului "Walk Farmer".

Înarmați cu o pereche de gantere grele și du-te cu ele cât de mult poți. Cincizeci de metri este distanța potrivită. Repetați de mai multe ori, completați acest exercițiu cu formarea de 2-3 ori pe săptămână.

4. Întărirea spatelui cu alte exerciții

Tractarea inversă sau împingerea pe o bancă orizontală va fi un plus excelent pentru trage, precum și alte opțiuni de împingere. Proiect de gantere în pantă. tija tijei, tracțiunea Krok și alte variații pe tema tracțiunii - toate acestea sunt utile pentru tine. Integrați tracțiunea în programul dvs. de antrenament.

Calea spre progres: temele

Deci, cum să vă trageți împreună pentru prima dată? Răspunsul este simplu: tren și tren din nou. Ca și alte abilități pe care le învățăm în viață, trăgând-up-urile cu cucerire necesită o performanță constantă a exercițiilor care vă aduc mai aproape de obiectiv. În cazul trage-up-uri, aceasta este echivalentă cu creșterea volumului și a frecvenței încărcăturii, dar nu exercita niciodată până când nu reușește complet.

Principiul "obiceiul trebuie să intre" a fost formulat de Pavel Tsatsulin, iar pentru mine pare incredibil de precis. Pavel a derivat formula matematică:

Specificitate + Workout Frequent = Succes

Aceasta înseamnă că, dacă doriți cu adevărat să stăpâniți pull-up-urile, trebuie să distribuiți abordările de antrenament pe parcursul zilei și să le efectuați aproape zilnic.

Cheia succesului nu este să vă împingeți niciodată la limită și să nu vă simțiți epuizați. Dacă înțelegeți că după o altă strângere aveți suficientă apoplexie, atunci este timpul să vă opriți.

Ești aproape acolo!

Deci, când este timpul să trecem de la strângerea cu fire pentru a lucra cu greutatea proprie? Dacă utilizați deja cel mai subțire turnichet și îl puteți trage curat cu 6 până la 8 ori, este posibil să fiți pregătiți pentru prima lansare completă. Dă-i drumul! Când vă simțiți într-o formă excelentă, apucați bara transversală și trageți bărbia prin această linie sângeroasă. Un sentiment de nedescris, nu-i așa?

După ce ați trecut acest Rubicon, puneți în fața dvs. următorul obiectiv - de a strângeți de 3-5 ori. Continuați să exersați metoda de mai sus, dar, din nou, nu ajungeți niciodată la punctul de eșec. Dacă sunteți consecvent, veți simți aprobarea chiar și a celui mai înflăcărat fan al fierului în sală.

Pe măsură ce vă îmbunătățiți abilitățile, veți realiza rapid că, în plus față de activitatea activă pe bar, veți fi sănătoși pentru a reduce grăsimea corporală. Gândiți-vă la asta: cu cât corpul este mai subțire, cu atât mai multă masa musculară pe care o puteți folosi și greutatea mai mică pe care trebuie să o ridicați. Desigur, vom rezolva această problemă în principal în bucătărie - dar aceasta este o poveste complet diferită.