Tragerea pe bara transversală pentru începători
Tragerea pe bara nu este o sarcină simplă, așa cum ar părea la prima vedere. Exerciții similare legate de utilizarea greutății proprii trebuie efectuate în conformitate cu o anumită tehnică și cu respectarea regulilor acceptate.
Care este folosirea tragerelor?
Dacă exercitați corect în timpul antrenamentului, atunci acesta va fi benefic pentru organism, și anume:
- Muschii vor deveni mai puternici;
- Măriți gradul de anduranță;
- Greutatea în exces va dispărea și cifra va fi corectată;
- Bundlele vor deveni mai puternice.
Este foarte important ca, cu ajutorul unei bare orizontale, să puteți menține o coloană vertebrală sănătoasă, ceea ce va afecta pozitiv toate organele corpului. Corectarea unei figuri de la trageri obișnuite implică construirea unui trunchi atletic, atunci când mușchii spatelui și brațul umărului sunt bine dezvoltați. Acest lucru poate fi realizat printr-o varietate de tehnici de exerciții care implică toate grupurile musculare ale corpului superior. Și când efectuați ascensoare cu o întoarcere, puteți chiar pompa presa abdominală.
Începeți pregătirea
Pentru cei care nu s-au conectat niciodată pe un bar orizontal, a fost dezvoltată o tehnică specială a exercițiului, numită "repetări negative". Este de a lua poziția trage-up, atunci când brațele sunt îndoite la coate, iar bărbia este deasupra bara transversală. Puteți urca acolo cu ajutorul unui scaun sau a unei bănci, dar trebuie să vă scăpați încet, întinzându-vă brațele, aveți nevoie suficient de lentă. Prima dată trebuie efectuată de cel puțin 5 ori în fiecare din cele trei abordări.
Oricine este greu să tragă chiar în acest fel, puteți să vă ajutați un partener în picioare. Diferența față de prima schemă este că trebuie redusă, iar aici trebuie să încercăm să ne ridicăm. Cea mai obișnuită greșeală din acest exercițiu este să vă bazați prea mult pe partener și să nu vă depuneți complet eforturile.
Half-amplitudine pullups nu sunt, de asemenea, excluse. Partenerul în acest caz nu este necesar. Cu ajutorul unui scaun trebuie să iei o poziție cu mâinile îndoite și apoi, cu picioarele ascunse, să nu-l atingi, trebuie doar să ajungi la bara transversală cu munca mâinilor tale. La început, nimic nu poate funcționa, cel mai important, să încerce să stea pe mâini îndoite cât mai mult posibil.
În scopul de a consolida mușchii care funcționează atunci când trageți, puteți lucra suplimentar cu mreana sau gantere. Nu este rău, bineînțeles, ar fi să practicăm simulatoare speciale în sală.
Înainte de exerciții, este necesar să se efectueze o încălzire pentru a stimula activitatea cardiovasculară, undeva în jur de 15 minute. Aceleași exerciții pe care începătorii trebuie să le îndeplinească într-un ritm lent, pentru a nu provoca daune ligamentelor sau aterizare greșită după terminarea instruirii.
Tehnica corectă a exercițiilor
Pentru a obține efectul maxim al tragerilor, trebuie să respectați următoarele reguli:
- Nu faceți leagăn în timpul antrenamentelor, profitând de inerția corpului și trăgând în sus din cauza forței musculare;
- Este necesar să urcați ușor și să coborâți;
- În cel mai înalt punct, bărbia trebuie să fie deasupra bara transversală;
- Respirație corectă: când expiră - expirați, când coborâți - inspirați;
- Hvat pentru bara transversală trebuie să fie suficient de rezistentă;
- Carcasa trebuie să fie în poziție verticală.
Firește, fiecare exercițiu are propriile cerințe. De exemplu, cu o prindere îngustă, trebuie să încercați să atingeți bara cu piept, uitându-vă la mâini. Când efectuați trageri prin cap cu o prindere largă, nu vă puteți flexa spatele și nu încercați să vă răniți capul. Tragerea cu mânerul din spate presupune retragerea umerilor în spate și lamele împreună.
Atunci când exercițiile spatelui exercită spatele, este mai bine să nu vă deplasați bicepii. În plus, o bară orizontală poate contribui la creșterea înălțimii unei persoane la cinci centimetri. Astfel de exerciții implică suspendarea liberă atunci când corpul este întins sub propria greutate. În această poziție, trebuie să vă mișcați picioarele înainte și înapoi, în direcții diferite, să le îndoiți în genunchi, să mutați corpul. Acest lucru va ajuta la corectarea tuturor deficiențelor posturii, care, la rândul lor, vor contribui la creșterea creșterii.
Începătorii în tras-up nu ar trebui să facă multe exerciții simultan cu o mulțime de repetări. De asemenea, este important să nu vă grăbiți, în acest caz încetinirea dă o îmbunătățire tehnică și rezultate mai bune.
Datorită pregătirii sistematice, forța și rezistența se dezvoltă în organism. Deja într-o lună sau două luni, chiar și cei care nu s-au retras niciodată vor putea să se descurce fără prea multă tensiune de 30 de ori. Și în doi ani va fi o oportunitate de a trage cu greutăți diferite sau pe de o parte.
Ce vă poate împiedica să vă trageți?
Începătorii în acest sport pot interfera cu acești factori:
- excesul de greutate. Creează o sarcină asupra mușchilor, iar dacă nu sunt suficient de dezvoltați și chiar nu există experiență în sport, este mai bine să vă ajustați mai întâi greutatea. Acest lucru se poate realiza prin dietă sau exercițiu;
- slăbiciune a mușchilor principalului și secundar. Va fi dificil să începeți să trageți în sus dacă mușchii nu sunt suficient de puternici și rezistenți;
- nerespectarea tehnologiei. Dacă exercițiile nu sunt efectuate corect în ceea ce privește tehnica tragerii, mușchii încep să se dezvolte diferit, iar articulațiile și ligamentele simt o sarcină grea.
În plus, există unele contraindicații pentru tragerea pe traversă. Acestea includ bolile coloanei vertebrale: scolioza, hernia, osteochondroza. Desigur, trage-up-uri crește circulația sângelui și dezvoltă mobilitatea vertebrelor, dar încărcături mari în același timp pot crește durerea și pot provoca amețeli.
Dacă doriți să învățați să trageți de cel puțin 30 de ori, cel mai important, persistența și munca obișnuită asupra dumneavoastră.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: