Creșterea puterii musculare [edit]
Este foarte util să adăugați exerciții pentru dezvoltarea puterii musculare la programul de antrenament. Pentru un incepator, o crestere a rezistentei poate fi la fel de importanta ca si alergarea. și pentru cei experimentați - baza pentru stabilirea celor mai ambițioase sarcini.
Recomandările mele de a face exerciții pentru a crește puterea musculară nu sunt deloc contrare principiului 2 ("specificitatea formării"). Propun să nu înlocuiți rularea cu exerciții de putere. ci doar să le adăugați la programul dvs. Dacă le executați corect, acest lucru vă va permite să preveniți cel puțin unele răniri. în cel mai bun caz - datorită rezistenței sporite la leziuni și a tonusului muscular mai bun - va oferi ocazia de a organiza mai multe traininguri de calitate, care, fără îndoială, orice alergător la distanță poate primi doar bun venit. Ca și în cazul exercițiilor de flexibilitate. cu privire la exercițiile de rezistență nu ar trebui să fie rezervate de foarte mult timp. Abordați treptat să vă angajați în ele 15-30 de minute de trei ori pe săptămână.
Mi-am amintit cum profesorul meu de fiziologie PO Ostrand ne-a spus că în școlile suedeze, toți sportivii sunt învățați să se bazeze în primul rând pe mușchii corpului ca bază pentru operarea membrelor. Se știe că mușchii bine dezvoltați ai presei și spatelui vor servi unui atlet bun care se angajează în orice tip de sport. Amintindu-mă de asta, îi întreb pe jucătorii mei să facă exerciții pentru a crește puterea muschilor corpului. De asemenea, recomand să îndoiți genunchii (ultimele 15-20 de grade) și să răsuciți articulațiile genunchiului. deoarece acestea oferă o creștere suplimentară a rezistenței musculaturii cvadriceps și a hamstrings. Toate acestea ajută foarte mult la prevenirea problemelor genunchiului. Îmi place, de asemenea, exerciții care nu necesită echipament, de exemplu push-up-uri. pull-up-uri. sărituri, balansarea presei și combinația de "sari prins". Beneficiul unor astfel de exerciții este că vă învață să vă controlați corpul, să vă echilibrați și să îmbunătățiți eficiența utilizării oxigenului (permițându-vă să cheltuiți mai puțină energie pe o funcționare mai rapidă).
Adesea, cel mai bun mod de a permite un anumit număr de exerciții pentru a crește puterea în programul general este organizarea unui ciclu sau un set de exerciții care pot fi păstrate de trei ori pe săptămână, și care este format din 7-10 exercitii diferite efectuate la momente predeterminate și sa concentrat pe diferite grupe de mușchi.
Dacă sunteți antrenor și lucrați cu mulți sportivi, o modalitate bună de a efectua complexe ciclice este să alocați o anumită perioadă de timp pentru fiecare tip de exercițiu. În acest caz, întregul grup se mută de la exercițiu la exercițiu în același timp. O altă opțiune este să setați numărul de repetări pentru fiecare exercițiu și după ce această sumă este finalizată, treceți la exercițiul următor. Evidențiați mai mult timp pentru exerciții ușoare (sărituri coarda, stretching, jogging), dar limita cantitatea de repetari de exerciții mai grele (de exemplu, jumătate din suma maximă care poate efectua fiecare atlet). Avantajul metodei din urmă este că toți cei implicați au la dispoziție cantitatea de muncă disponibilă. La utilizarea acestei abordări individualizate, puteți motiva și mai mult sportivi, timpul de măsurare (de exemplu, o dată pe săptămână), pe care le ia pentru a efectua trei cicluri complete de exerciții la fiecare patru săptămâni, pentru a modifica numărul de repetiții ale fiecărui exercițiu, pentru sportivi a fost mult mai trageți. Experiența mea arată că timpul pentru a finaliza un ciclu complet de exerciții se poate îmbunătăți considerabil.
Făcând o listă de exerciții, asigurați-vă că exercițiile consecutive au ca scop lucrul cu diferite grupuri musculare și variază tipul de activitate (forță, flexibilitate, performanță aerobă). Puteți include chiar și în numărul lor o alergare de 1-2 minute, deși, de obicei, este mai potrivit pentru sportivi mai experimentați.
În tabel. eșantionul complexului este dat. Înainte de a începe, trebuie să determinați numărul de repetări ale fiecărui exercițiu pe care îl puteți efectua într-un minut.
Număr sau timp
Trimiteți-le prietenilor: