Dacă faceți exerciții de barbell cu un gât scurt, cereți unui prieten să vă ajute.
- Cu mâinile, luați gâtul, distanța dintre mâini nu trebuie să depășească lățimea umerilor. Distanța trebuie aleasă în funcție de coordonarea musculară. Cu o prindere prea îngustă, pierderea echilibrului este mult mai ușoară.
- Acum puteți scoate bara din stâlpi și o puteți strânge pe mâini drepte. Gatul trebuie să fie deasupra gâtului - aceasta este poziția de plecare.
- Apoi respirați foarte mult, țineți-vă respirația și coborâți bara până când cade în piept, apoi îndreptați-vă brațele fără să vă opriți. Coturile ar trebui direcționate înainte, în orice caz să nu le dilueze în partide.
- Exercițiile se repetă în același ritm.
- Încercați să efectuați această mișcare la începutul antrenamentului, deoarece este complexă.
- În acest exercițiu, trebuie să expuneți cea mai mare greutate. Alte exerciții pe triceps nu pot fi realizate cu o prindere îngustă. Bara trebuie să fie echilibrată, verificați numărul de clatite de la ambele capete. Este mai ușor să faceți acest exercițiu cu un bar cu un gât scurt.
- Nu te opri în punctul cel mai de jos. Dacă faceți acest lucru, atunci întreaga încărcătură asupra dumneavoastră va duce pieptul, și aveți nevoie de triceps.
- Înainte de presiune, inspirați profund aerul și rețineți respirația. Un piept de aer umplut cu aer va sprijini coloana vertebrală.
- Nu îndoiți coloana vertebrală - aceasta poate provoca vătămări. Nu puneți peria prea aproape, deoarece aceasta va determina încărcarea să se deplaseze la piept și trebuie să tricep.
- Trebuie să stați pe bancă astfel încât bara de pe tejghea să fie situată direct deasupra feței. Când o scoateți din raft, proiecția ei ar trebui să vă traverseze gâtul. Astfel, gâtul va fi coborât la un anumit unghi, ceea ce va crește semnificativ încărcătura tricepsului.
anatomie
În timpul presei pe bancul de lucru, sarcina se îndreaptă către mușchii articulației cotului și a mușchilor brațului și articulației. În articulația umărului sunt implicate ciorchine de deltoid și mușchii superioare ai toracelui. Fascicolele frontale sunt situate pe brațele superioare ale brațelor, iar trunchiul mare pectoral este situat în partea superioară a toracelui.
În regiunea brațului de umăr, rolul principal îl joacă legăturile trapezoidale inferioare și superioare. Mușchii mari, trapezul, sunt situați în partea din mijloc a spatelui. Dinții din față se află pe suprafața coastelor din exterior, pe fiecare parte a pieptului, în spatele lor sunt acoperite lame, iar în față - mușchii mari pectorali.
În articulația cotului, funcționează numai bratul triceps - acesta este tricepsul. Acest exercițiu este folosit în mod constant în culturism pentru a întări și dezvolta tricepsul. Rotația simultană a scapulei în partea de sus și flexia articulațiilor umărului are loc când brațele "împing" și "trag" în jos sau în sus. Din acest motiv, acest exercițiu este atât de popular printre haltere, boxeri. Acest exercițiu este realizat de gimnaste atunci când lucrează pe bare neuniforme sau participă la exerciții de podea. Este, de asemenea, utilizat în multe sporturi, de exemplu, în baschet și în fotografii cu rază lungă de acțiune.
Acest exercițiu dezvoltă perfect întregul grup muscular, care se numește triceps. Lucrul cu o barbotă, puteți utiliza o greutate mult mai mare decât cu ganterele, ceea ce înseamnă că tricepsul dvs. va crește mult mai rapid în dimensiune.
Programul meu
Îmi antrenez acest grup de mușchi și piept de 2 ori pe săptămână. Tricepsii sunt mult mai mici, așa că îi studiez din nou.
De fiecare dată când fac aceste exerciții de 3 ori: o "finisare" și 2 "massonabornyh." În primul rând, întotdeauna fac presă de bancă cu mâini apropiate, deoarece este cel mai dificil dintre toate exercițiile care scuture tricepsul. Mulți oameni fac acest exercițiu cu un gât curbat, dar prefer direct - cred că este mai ușor să păstrăm echilibrul. Dacă vă puneți mâinile aproape unul de celălalt, atunci acordați atenția cuvenită echilibrului.
Indiferent de bara pe care lucrați, nu vă așezați mâinile la o distanță mai mare de 30 cm. Dacă mâinile sunt prea late, exercițiul devine o presă obișnuită, care funcționează mai mult pe piept decât tricepsul.
Din moment ce intru intotdeauna la acest exercitiu cu muschi incalziti, nu fac caldura, dar imediat trec la exercitiile de lucru de 10-15 ori. Cu fiecare set ulterior, cresc treptat greutatea barei.
Dacă observați că triceps-urile dvs. nu cresc în mărime, încercați să le "obțineți" cu triseturi. Ridicați 3 exerciții pentru dvs. și repetați-le de câte 10-15 ori fiecare, nu întrerupeți. Nu uitați, trebuie să începeți cu cele mai dificile. Doar în acest fel vă veți rupe prin tricepsul dvs., pur și simplu nu le va părea prea mult! Sper că sfatul meu vă va ajuta în eforturile voastre și vă va ajuta să obțineți efectul dorit. Mult noroc!
Articole similare
-
Cum de a scrie o scrisoare către președintele Federației Ruse sfat util sfat -
-
Cum de a face un apartament mai racoroase sfaturi utile casei
Trimiteți-le prietenilor: