Înapoi - exerciții și trăsături de antrenament

Înapoi - exerciții și trăsături de antrenament

Mușchi de spate: 1 - trapez, 2 - lățime, 3 - spate îndreptare

Formarea muschilor din spate promovează dezvoltarea formei de relief în formă de V, care face deja talia și șoldurile vizual, astfel încât cifra va arăta mai estetic. Mușchii din spate se referă la mușchii mari, ceea ce le face unul dintre cele mai importante în culturism. deoarece fără mușchii spate bine dezvoltați, nu veți avea o figură armonioasă, iar indicatorii de rezistență în ghemuirea cu o bară sau o lovitură moartă vor rămâne slabi.







Mișcările spate dezvoltate sunt, de asemenea, foarte importante pentru formarea unei poziții corecte și frumoase, deoarece acești muschi joacă un rol major în stabilizarea mușchilor coloanei vertebrale. Se datorează tonului scăzut al mușchilor trapezius că umerii sunt deviate în față și se dezvoltă înclinarea.

Citește mai mult:
  • Corecția posturii - baza biomecanică a încălcării posturii.
  • Etapa 1 - recomandări generale pentru schimbarea stilului de viață și a stereotipului motor.
  • Etapa 2 - exerciții de gimnastică și întindere, necesare pentru eliminarea hipertoniei musculare și mobilizarea sistemului musculo-scheletic.
  • Cum să corectați postura (exerciții) - construirea unei formări de forță, care vizează întărirea mușchilor țintă.

Anatomie și funcție [editați]

Mușchii spatelui sunt aranjați în mai multe straturi, astfel încât acestea sunt împărțite în adânc și superficial, care, la rândul lor, sunt aranjate și în două straturi. Aspectul spate este determinat de trei mușchi principali: cei mai largi mușchi. trapezius și mușchii inferiori ai spatelui.

Caracteristici de antrenament înapoi [editați]

Spina. Anatomie și trăsături de antrenament

Anton Yuzhakov. Program de formare cu accent pe spate

  • Dacă faci o despărțire. apoi spatele poate fi instruit într-o zi cu triceps. picioare. biceps sau umeri.
  • Persoanele a căror activitate profesională este asociată cu greutăți fizice grele, se recomandă să nu se efectueze mai mult de trei sau patru seturi într-un antrenament. Dacă nu experimentezi munca de zi cu zi pe spate, atunci într-o antrenament trebuie să faci 6-8 seturi (suma seturilor tuturor exercițiilor) pe spate.
  • De obicei, două sau trei exerciții pe spate sunt suficiente pentru a obține rezultate bune. Pentru a crește ușurarea și masei musculare, urmați 10-15 repetări. Când se practică dezvoltarea forței, reduceți numărul de repetări la 5-7.
  • Exercițiile pe mușchii spatelui sunt printre cele mai traumatizante. cel mai adesea dizabilitatea în cultura este asociată cu coloana vertebrală. osteocondrozei. herniated discuri intervertebrale. spondilolisteza. încălcarea rădăcinilor nervilor spinali și așa mai departe. Toate aceste boli sunt asociate cu antrenament irațional și stres excesiv asupra coloanei vertebrale.
  • Dacă ați început curând clase de culturism, atunci în stadiile inițiale, utilizați greutăți mici. chiar dacă simți că poți ridica mult mai mult. Pentru a expune spatele la încărcături mari, este necesar să întăriți mai întâi dispozitivul musculoscheletic, care va proteja coloana vertebrală de deteriorare.






Clasificarea exercițiilor pentru spate [editați]

Exerciții de bază pentru spate [editați]

Principalele exerciții de bază includ:

Exercițiu de bază excelent. Variațiile tragerilor sunt asociate cu o schimbare a lățimii aderenței. Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că îngustarea prindere, precum și supra-extensie, previne reducerea cel mai larg vârf, distanța ideală dintre periile - un pic mai larg decât lățimea umerilor. Este folosit pentru a introduce diversitatea în antrenament și pentru a spori rezistența centurii umărului. Dacă aveți nevoie să măriți încărcătura în exercițiu, puneți-o pe o curea de ridicare și legați-o în față pe o greutate robustă a cablului - gantere sau disc de tije.

Lovitura liberă este un exercițiu de bază greu, care implică un număr mare de grupe musculare și vă permite să dezvoltați proporțional atât spatele, cât și mușchii mâinilor și picioarelor. Exercițiul este recomandat pentru începători, deoarece are un impact general complex asupra dezvoltării asupra întregului corp. Mai mult sportivii profesioniști nu ar trebui să uite de acest lucru și să efectueze periodic o lovitură liberă, dar pentru mușchii rămași, ar trebui folosite exerciții de izolare.

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea celui mai larg. Cel mai bine este să o faceți, așezându-vă capul pe un suport moale pentru a exclude înșelăciunea. Există o opinie că, dacă ridicați bara mai sus la piept, atunci regiunile superioare ale celei mai extinse segmente, în cazul stomacului, apoi cele inferioare, cele mai apropiate de talie.

Exerciții pentru mușchii taliei [edit]

Talia este reprezentată în principal de îndreptoanele spatelui. Când vă planificați programul de antrenament, este mai bine să lăsați exercițiile pentru talie la sfârșitul antrenamentului. În plus față de aspect, întărirea musculaturii taliei este bună pentru sănătate, deoarece aceasta este una dintre cele mai slabe locuri ale culturistului. Prin întărirea mușchilor lombari, riscul de scădere a bolilor spinării: osteocondroză, deplasarea vertebrelor și încălcarea nervilor, deoarece scheletul muscular oferă un sprijin fiabil pentru vertebre.

Pentru a întări spatele inferior, începătorii sunt sfătuiți să efectueze împingerea stanoi, ca exercițiu principal care afectează aproape toți mușchii spatelui.

Exerciții la domiciliu [editați]

Exerciții cu greutăți [editați]

Pante cu greutate

Squats cu o înclinație un picior

Exerciții pe simulatoare [edit]

Citiți și [editați]

Instrumente personale

namespace

Sport-Wiki

instrumente

Distribuiți acest lucru







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: