Este dificil de a supraestima importanța bun corset musculare pentru postura corectă și să mențină starea de sănătate a întregului organism. În cazul în spate și mușchii abdominali sunt slabe, coloana vertebrala se confruntă cu suprasarcină constantă: o uzură mai mare a cartilajului si ligamente, discuri spinale sunt stoarse, creasta este îndoit nenatural.
Ar trebui să vă reamintesc că cea mai mică de conectare, curbura și alte „probleme“ cu partea din spate atrage după sine un lanț de boli - de la dureri de cap la gastrită, de la vedere slaba la disfunctii sexuale.
Pe site-ul nostru veți găsi o serie de materiale despre întărirea spatelui. În acest articol vom lua în considerare lucrul cu astfel de grupuri musculare importante, cum ar fi cele mai extinse și cele mai adânci.
Cel mai larg mușchi spate
Ei nu sunt fără motiv așa-zis, deoarece sunt cei mai mari din întregul corp. Legați-vă de grupul de mușchi dorsali superficiali. Participați la un număr mare de mișcări.
Unde sunt: pe suprafața întregului spate inferior.
Funcții: extensie, rotație interioară a umărului, extensie a regiunii toracice, tragerea corpului în mâinile fixe, promovarea respirației și altele.
Exerciții pentru dezvoltare:
- tragând în sus pe bara transversală cu o prindere de dedesubt și o prindere îngustă;
- tracțiunea blocului superior de pe simulator - în spatele gâtului, în fața ta, cu o strângere îngustă, pe brațe drepte;
- o varietate de deviații de la poziția de pe stomac:
- "șarpe" - ridicați partea superioară a corpului și îndoiți-vă cât mai mult posibil, ușor ajutându-vă cu mâinile (dar în principiu încercați să vă îndoiți de spate);
- ridicarea picioarelor situate pe abdomen (alternativ și ambele simultan);
- ridicarea mâinilor și a picioarelor opuse și așa mai departe;
- fluturand picioarele si mainile pe toate patru;
- diverse înclinații și oscilații în pante;
- înot cu crawl și multe altele.
Complexul de exerciții pe mușchii latissimus ai spatelui contribuie la o anumită creștere a lățimii spatelui, mai ales dacă utilizați antrenament de greutate cu greutate în plus.
Adânc înapoi mușchii
Acesta este un grup vast de mușchi care se află sub suprafață (latitudinală, trapezoidală și altele).
Grupul de mușchi adânci include:
- centură (cap și gât);
- extensorul coloanei vertebrale;
- transversal spinos;
- interspinous;
- intertransverse;
- suboccipitală.
Unde sunt: de-a lungul întregii lungimi a coloanei vertebrale, de la sacrum la gâtul gâtului.
Funcții: efectuați în principal sarcini statice, ajutând la susținerea coloanei vertebrale într-o poziție verticală. Masele extensoare, respectiv, ajută la îndreptarea creastei după înclinări.
Exerciții pentru dezvoltare.
- diverse arcuirea și extensia spatelui (de exemplu, pe cadrul suport, mâinile din spatele capului);
- pante cu o barba pe umeri;
- exerciții înclinate la 90 de grade - întinderea brațelor înainte, lateral, deformarea în pantă, ridicarea greutăților;
- Îndreptare;
- înot și altele.
Exercitiile regulate pentru muschii adanci ai spatelui ofera o pozitie buna, un bun sprijin al coloanei vertebrale si prevenirea herniei.
O regulă importantă: atunci când efectuați exerciții fizice pentru dezvoltarea musculaturii spatelui (și a altor părți ale corpului), nu uitați de tehnicile de relaxare. Acest lucru va ajuta la evitarea durerii după antrenament.
În plus, un set de exerciții pentru relaxarea musculaturii spatelui este un instrument preventiv și terapeutic pentru o serie de boli. Să vorbim despre asta în detaliu.
Relaxarea spatelui: îndepărtăm spasmele
Ca urmare a încărcăturilor excesive, inadecvate asupra anumitor grupuri musculare, există persistența lor excesivă și strângerea.
Acest lucru se întâmplă dacă:
- lungi pentru a fi într-o poziție incomodă (cel mai adesea - cu muncă sedentară);
- face prea tare o întoarcere sau îndoiți fără exerciții preliminare de încălzire;
- prea activ și lung pentru a juca sport;
- racim;
- rău pentru a îndura stresul.
Spasmul muscular duce la o încălcare a circulației sângelui, la inervare, la provocarea durerii. Mai ales periculos dacă acest spasm este în regiunea creastă, deoarece există fibre nervoase pe care depind toate organele interne!
De exemplu, este posibil să aveți un terminal spastică nerv musculare undeva în gât, și rea voință, de exemplu, ficatul, și vă va rula la un gastroenterolog in loc de un masaj, și de a face exerciții de relaxare.
Cum să vă relaxați spatele? În primul rând, acestea sunt întinderi diferite. Începe cu faptul că stau doar pe podea și din această poziție, picătură încet la podea, îndreptare treptat spate, mai întâi pus înapoi, apoi toracice a coloanei vertebrale, omoplat, umeri, și cap.
Întindeți-vă bine, întins pe podea, ca după un vis dulce! Amintiți-vă: sortarea este o metodă obligatorie atât după o odihnă lungă, cât și după sarcini!
De asemenea, se recomandă să se atârne pe o bară orizontală sau pe un perete suedez, poate fi greutate incompletă (traversa este suficient de mică, picioarele atașate ating terenul).
Asigurați-vă că mergeți la un masaj și, dacă nu există o astfel de posibilitate, faceți-vă masaj sau întrebați rudele. Utilizarea masajului pentru relaxare și nu numai este un subiect separat pentru conversație, citiți despre masajul de pe site-ul nostru.
Participă la saună! Efectul căldurii este o metodă excelentă pentru ameliorarea spasmului, iar beneficiile băii, din nou, pentru întregul corp - sunt enorme.
Efectuați exerciții de respirație în combinație cu concentrarea mentală. În timpul inspirației, tensionați-vă mușchii și mențineți-vă respirația și, cu o expirație, relaxați-vă în mod conștient, direcționați mental la locurile potrivite impulsul de relaxare, un sentiment de calm, liniște, confort.
Nu neglija! Chiar nici măcar nu observăm câte momente sunt strânse de-a lungul corpului de la starea emoțională, tensiunea mentală!
Tren cu mintea, nu supraîncărcați mușchii, relaxați-vă corespunzător - și fiți sănătoși!
Articole similare
-
Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii spate adânci - partea 1 - Îmi place dresajul
-
Cum de a consolida exercițiile musculare spate, sfaturi, clipuri video
-
Tratamentul coloanei vertebrale cu exerciții simple de yoga pentru spate, ușor mai aproape de soare
Trimiteți-le prietenilor: