Continuăm subiectul încălcărilor posturii. Deja am considerat gimnastica curativă la întoarcere. rotund înapoi. rotunjit în spate și spate plat. O astfel de încălcare apare postura ca plano de spin - reducerea la cifoză toracice normale sau lordozei lombare oarecum mărită. Toracele îngust, a slăbit muschii abdominali, muschii spatelui suprasolicitate în secțiunea de locuințe de san, fese si spate a coapselor, în mușchii lombară a spatelui sunt întinse. Pelvisul este înclinat anterior, astfel încât mersul cu ridicarea insuficientă a picioarelor. Sansele curbura a coloanei vertebrale în plan frontal (scolioza), din cauza lipsei unei deprecieri a coloanei vertebrale a corpului dispozitivului din cauza coloanei vertebrale toracice excesiv de rectificat. În plus, datorită încărcăturii inegale pe discurile intervertebrale, apare osteochondroză timpurie. Prin urmare, încălcarea trebuie să fie corectate postură și fizioterapie joacă un rol semnificativ în plano-spate.
Exerciții de fizioterapie cu spate aplatizat.
problema LFK cu plano spate - corecția cifoză de sân în vederea consolidării acesteia, norma fiziologică, reducerea lordozei lombare, intarirea muschilor slabit de abdomen, spate, piept, fese si spate a coapselor, o postura corecta.
În timpul gimnasticii terapeutice cu spate plat, este necesar să se evite extinderea pronunțată a spatelui în coloana lombară. Va lua o pernă densă de 40 * 40 cm, de exemplu, cu umplutură de hrișcă pentru plasarea sub burtă în poziția inițială situată pe abdomen.
În plus, pregătiți un stick de gimnastică, ponderi sportive pentru mâini sau gantere (de la 0,5 la 1,5 kg), un covor, un scaun.
Efectuarea de exerciții cu spate aplatizat trebuie să fie lentă, concentrată, calitativă, luptând pentru simetria ideală a corpului. Este util atunci când schimbați poziția corpului pentru a repeta în mod mental cuvântul "exact". controlând poziția corectă a coloanei vertebrale.
Visy și de a efectua pull-up-uri de pe bara este posibil și chiar necesar. Vă voi recomanda cu un plano spate îndoiți ușor genunchii înainte, în scopul de a reduce extinderea coloanei vertebrale la nivelul coloanei vertebrale lombare, la wyssachen pe bara transversală.
Complexul de exerciții cu spate aplatizat trebuie efectuat de 3 ori pe săptămână (în fiecare zi).
Este recomandabil să-l învățați pe inimă, atunci veți fi mai puțin leneși, veți fi entuziasmați pentru cursuri.
Masaj terapeutic și de înot sunt cu siguranță foarte utile pentru orice încălcări ale postura, scolioză și osteohondroză, dar fizioterapie joacă rolul cel mai important în plano spate.
1). Poziția de plecare - situată pe spate, picioarele îndreptate, cu mâinile laterale.
1 - Îndoiți piciorul drept, închideți genunchiul cu mâinile și trageți-vă piciorul în stomac, ridicați capul cât mai sus posibil, expirați. Concentrați-vă pe prelungirea taliei.
2 - Întoarceți-vă la poziția de plecare, inhalați.
3 - Îndoiți piciorul stâng, trageți-vă mâinile la stomac, ridicați capul, expirați.
4 - Întoarceți-vă la poziția de plecare, inhalați.
De 6 ori.
2). Poziția de plecare - situată pe spate, picioare închise strâns îndoite, mâinile de-a lungul corpului.
1, 2 - Ridicați pelvisul, tensionând puternic mușchii feselor, inhalând.
3, 4 - Întoarceți-vă la poziția de plecare, expirați.
De 10 ori.
3). Scaun balansoar.
Poziția de plecare - așezată pe spate, mâinile ținându-se pe coapse sub genunchi, cap și brațul superior al umărului pentru a se ridica.
Deasupra coloanei vertebrale de pe podea, efectuați mișcări de rotire înainte și înapoi.
1 minut.
4). Poziția de plecare se află pe spate, picioarele sunt ușor îndoite, picioarele stau pe podea, mâinile de-a lungul corpului, în mâinile ganterelor de la 500 g la 1,5 kg.
1, 2 - Creșterea dumbbell mână 2 -3 cm îndreptată deasupra planului de podea și lin, fără mișcări bruște, să le ia în lateral și în sus (brațul presat cap - la urechi) respirație.
3, 4 - Întoarceți cu ușurință la poziția de plecare, țineți mâinile pe greutate, expirați.
Înainte de oboseala musculaturii din zona superioară a umărului.
5). Poziția de plecare este așezată pe spate, picioarele sunt îndoite, picioarele sunt pe podea, brațele sunt ținute în poziție verticală, presate pe cap - în urechi, mâinile sunt ușor ținute împreună.
1, 2 - ridicarea capului și a brațului umărului superior, atingerea genunchilor, încercarea de a ridica cât mai mult posibil jumătatea superioară a corpului, expirați.
3, 4 - Întoarceți-vă la poziția de plecare, inhalați.
Înainte de oboseala musculaturii abdominale.
6). Poziția de plecare se află pe spate, picioarele bine închise sunt îndoite la genunchi, picioarele stau pe podea, mâinile laterale.
1 - Înclinați genunchii spre dreapta, întoarceți-vă capul spre stânga, expirați.
2 - Întoarceți-vă la poziția de plecare, inhalați.
3 - Înclinați genunchii spre stânga, mergeți spre dreapta, expirați.
4 - Întoarceți-vă la poziția de plecare, inhalați.
De 6 ori.
7). Poziția de plecare se află pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele stau pe podea, mâinile pe laterale, în mâinile ganterelor de la 0,5 la 1,5 kg.
1 - Ridicați-vă mâinile și puneți-le pe piept, ca și cum v-ați îmbrățișa, expirați.
2 - Întoarceți-vă la poziția de plecare, inhalați.
Înainte de oboseala musculară.
8). Cartea.
Poziția de plecare - situată pe spate, mâinile laterale, picioarele îndreptate.
1 - Mutați mâna dreaptă la mâna stângă, puneți mâna dreaptă spre stânga, întoarceți corpul spre stânga, răsuciți coloana vertebrală și întindeți mușchii taliei. Încercați să vă păstrați picioarele de pe podea. Expirați.
2 - Întoarceți-vă la poziția de plecare, inhalați.
3 - Mutați mâna stângă la mâna dreaptă, puneți mâna stângă pe mâna dreaptă, concentrați-vă pe partea inferioară a spatelui, expirați.
4 - Întoarceți-vă la poziția de plecare, inhalați.
9). „Biciclete“.
Poziția de plecare - situată pe spate, picioarele îndreptate, mâinile sub cap.
Simulați călărirea unei biciclete, "pedalarea pedalelor" cu amplitudinea maximă, cât mai mică posibil (aproape de podea), coborâți piciorul îndreptat.
Înainte de oboseala musculaturii abdominale.
10). Respirația diafragmatică.
Întinzându-se pe spate, picioarele ușor îndoite, picioarele - pe podea, mâinile pe abdomen pentru a controla mișcarea peretelui abdominal atunci când respiră burta.
1 - Inhalarea prin nas, stomacul este încet "umflat".
2, 3, 4 - Expirarea prin gură cu o picătură subțire, plierea buzelor cu un tub, stomacul este încet "suflat" și tras în el însuși.
De 6 ori.
* Nu încercați să umflați burta prea mult pentru a inspira, pentru a nu întinde peretele abdominal, deoarece întinderea excesivă a mușchilor abdominali duce la relaxarea lor.
11). "Crossing".
Poziția de plecare - situată pe spate, mâinile sunt închise în "încuietoare", capul este pe mâini, picioarele sunt drepte.
1 - Conectați cotul drept la genunchiul stâng, expirați.
2 - Întoarceți-vă la poziția de plecare, inhalați.
3 - Conectați cotul stâng la genunchiul drept, expirați.
4 - Întoarceți-vă la poziția de plecare, inhalați.
Înainte de oboseala musculaturii abdominale.
12). "Barca". Poziția inițială - situată pe stomac, picioarele îndreptate strâns închise, capul se află pe mâinile pliate în fața mâinilor.
1 - Ridicați brațele și picioarele îndreptate sunt foarte mici pe podea, cu capul lui se află între brațele, umerii sunt presate urechi, privi în jos, fese bine încleștați, picioare tras înapoi, mâinile - merge mai departe, se întinde coloanei vertebrale. Respiratia este arbitrara. Țineți poziția de 1 - 3 minute 1 dată fără întrerupere.
2 - Întoarceți-vă la poziția de plecare, relaxați-vă mușchii din spate cu o ușoară rotire a pelvisului.
13). Poziția de pornire se află pe abdomen, picioarele sunt îndreptate, brațele se odihnesc cu perii din apropierea articulațiilor umărului.
1 - Îndreptați brațele, ridicați corpul, luați poziția în genunchi, inhalați.
2 - Stați pe piciorul inferior, mâinile pe podea alunecă înainte, capul coboară la podea, relaxând și întinzând talia, expirând.
3 - Întoarceți-vă la poziția genunchilor, inhalați.
4 - Întoarceți-vă la poziția de plecare, expirați.
6 - 8 ori.
14). "Înotați cu un bras."
Mai întâi, faceți fără ponderare, apoi, treptat, puteți complica exercițiul, folosind gantere cântărind 0,5 kg. Concentrați-vă pe zona umerilor.
Poziția de pornire se află pe abdomen, sub burtă este o pernă, picioarele sunt strâns închise, brațele în zona de sprijin din jurul articulațiilor umărului.
1 - Îndreptați brațele înainte, capul coboară, expirația.
2 - Mâinile laterale, ridicând capul și centura superioară humerală, fese "psihiatru", picioarele sunt strânse una lângă cealaltă, inhalând.
3 - Mâinile de-a lungul corpului, așteaptă cu nerăbdare, continuă inspirația.
4 - Întoarceți-vă la poziția de plecare, expirați.
Exercitiul se face fara probleme, fara a se opri, inainte de oboseala musculara.
Relaxați-vă mușchii din spate cu o ușoară înclinare a pelvisului.
15). Poziția de plecare - situată pe stomac, sub burtă - o pernă, capul stă pe mâinile pliate în fața lui.
1 - Ridicați picioarele întinse și bine închise la 1-2 cm deasupra podelei.
2 - Scoateți picioarele.
3 - Ridicați din nou picioarele îndreptate la 1-2 cm deasupra podelei.
4 - Închideți picioarele bine, puneți.
De 10 ori.
Relaxați-vă mușchii din spate cu o ușoară înclinare a pelvisului.
16). „Avion“. Poziția de plecare - culcat pe burta lui, perna sub burta, picioare drepte și bine închise, mâinile în părți.
1 - Ridicați piciorul de pe 1 - 2 cm deasupra podelei, ridicați mâna pe laturile, astfel încât lamele de pe partea din spate atinge reciproc, ridicați capul și partea superioară a corpului, așteaptă cu nerăbdare.
Țineți această poziție timp de 1 minut fără întrerupere.
2 - Reveniți la poziția de pornire. Relaxați-vă mușchii din spate cu o ușoară înclinare a pelvisului.
17). Poziția de pornire se află în poziția genunchiului și a încheieturii mâinii.
1 - Ridicați în același timp brațul drept și piciorul stâng, astfel încât acestea să fie pe o linie dreaptă, să inhaleze.
2 - Întoarceți-vă la poziția de plecare, expirați.
3 - Ridicați brațul stâng și piciorul drept, inhalați.
4 - Întoarceți-vă la poziția de plecare, expirați.
De 10 ori.
* Nu ridicați piciorul prea înalt pentru a preveni extinderea excesivă a coloanei vertebrale în regiunea lombară.
18). "Pisica". Poziția de pornire se află în poziția genunchiului și a încheieturii mâinii.
1 - Îndoiți-vă spatele spre partea de sus, concentrându-vă atenția asupra spatelui inferior, ca și cum ați împinge-o în sus, expirând.
2 - Întoarceți-vă la poziția de plecare, inhalați, nu vă îndoiți.
3 - Pentru a îndoi spatele la partea superioară, concentrându-vă atenția asupra zonei interscapulare, încercați să "împingeți" această zonă a coloanei vertebrale, expirație.
4 - Întoarceți-vă la poziția de plecare, înapoi în jos pentru a nu îndoi, inhala.
De 10 ori.
Exercițiu "Kitty" cu spate plat.
19). Poziția de pornire se află în poziția genunchiului și a încheieturii mâinii.
1 - Ridicați mâna dreaptă prin partea în sus cât mai sus posibil, priviți-o, inhalați.
2 - Întoarceți-vă la poziția de plecare, expirați.
3 - Ridicați mâna stângă prin partea superioară, priviți-o, inhalați.
4 - Întoarceți-vă la poziția de plecare, expirați.
De 10 ori.
20). Poziția de pornire se află în poziția genunchiului și a încheieturii mâinii.
1 - Ridicați piciorul drept îndreptat înapoi și "trageți" piciorul (piciorul îndreptat) de 10 cercuri mici în sensul acelor de ceasornic, apoi - în sens invers acelor de ceasornic.
2 - Reveniți la poziția de pornire.
3 - Faceți același lucru cu piciorul stâng.
Concentrarea atenției asupra mușchilor gluteului.
21). "Tumbling".
Așezați-vă în poziție de genunchi, coborâți-vă capul pe podea și, grupați, faceți o rolă peste cap în față.
De 10 ori.
22). Poziția de plecare este îngenuncheată, ținând stick-ul gimnastic în spatele umerilor.
* Cu cât este mai mică distanța dintre perii care ține stickul din spatele lamelor, un control mai bun al poziției corecte.
1, 2, 3 - Îndepărtați ușor corpul înapoi, nu permiteți extinderea coloanei vertebrale în regiunea lombară, păstrați-vă spatele drept. Respiratia este arbitrara.
4 - Reveniți la poziția de pornire.
De 6 ori.
23). Poziția de plecare - îngenuncheat, ghemuit în spatele umerilor.
1 - Puneți piciorul drept înainte și puneți-l pe piciorul din fața ta.
2 - Ridicați-vă, sprijinindu-vă de piciorul drept, trageți stomacul în tine, întindeți vârful capului cu coroana capului.
3 - Luați din nou poziția nr. 1.
4 - Reveniți la poziția de pornire.
Faceți același lucru, sprijinindu-vă de piciorul stâng.
De 10 ori.
24). Poziția de plecare - în picioare, în spatele lamei umărului, partea superioară a capului se întinde în sus (ca și cum ați fi suspendat în spatele unei bucăți ca o jucărie de pom de Crăciun), să priviți cu nerăbdare.
Rulați rolele de la tocuri la șosete, păstrând echilibrul.
1 minut.
25). Poziția de pornire este în picioare, un băț în spatele lamei umărului. (Este posibil să utilizați agenți de ponderare pentru mâinile care sunt fixate pe încheieturi, ceea ce ajută la întărirea senzației de articulație musculară, ceea ce este foarte util pentru restabilirea posturii).
1 - Ridicați bastonul în sus, ridicați-vă, nu ridicați-vă pe șosete, dimpotrivă, încercați să ajungeți la călcâi în jos, iar partea superioară a capului și mâinile sus, întinzând mental coloana vertebrală. Inspirați.
2 - Coborâți bățul în fața ta și, ghemuit, puneți-l pe podea. Expirați.
3 - Ridicați bățul din nou, ridicați-vă. Inspirați.
4 - Întoarceți-vă la poziția de pornire, bateți - pentru lamele umerilor. Expirați.
De 10 ori.
26). Poziția de pornire este în picioare, picioarele sunt lățime de umăr, mâinile sunt jos, mâinile sunt strânse în pumnii.
1 - mâinile îndreptate "trage" cercuri înainte, adică înainte de mâinile dvs. cădeți de sus în jos. Amplitudinea este mare. De 10 ori.
2 - Faceți același lucru în direcția opusă. De 10 ori.
27). „Melcul“.
Poziția de plecare este așezată pe un scaun de pe jumătatea scaunului (adică, mai aproape de margine). Perii puse pe spatele capului. Înapoi pentru a fi îndreptat, partea de sus a capului gândit să ajungă în sus. Începeți foarte încet înclinându-vă capul înainte, încercând să atingeți partea inferioară a gâtului cu bărbia, mușchii din spate ale gâtului vă întindeți încet. Respirația este arbitrară, la fiecare expirație mușchiul este întins. Continuați să răsuciți coloana vertebrală într-o "cohlee" și să întindeți mușchii spate până când se toleră. O mică durere cu întinderea mușchilor poate fi tolerată, cu atât mai bine vă relaxați în acest moment, cu atât mai puțin va fi senzația de durere. În mod normal, sentimentul de întindere a mușchilor ajunge la cozile singure. Țineți în stare de întindere maximă tolerabilă pentru câteva secunde (10-12).
Apoi foarte, foarte încet du-te înapoi la poziția de plecare, ca și cum ar derula "melcul".
28). „benzi de cauciuc“. Întinzând coloana vertebrală, îmbunătățim sentimentul articulației musculare a organismului, contribuind la restaurarea poziției corecte.
Poziția de pornire este în picioare, mâinile de-a lungul corpului, stomacul și glutele se trage puternic în ele însele.
Efectuați încet.
1 - Mâinile prin laturi pentru a ridica, inhala.
2 - Împingeți mâinile în "încuietoare" și întoarceți palmele spre exterior.
3, 4, 5, 6 - Ajungeți cu mâinile și vârful capului, dar cu tocurile jos, întinzându-vă în mod mental coloana vertebrală, ca o bandă elastică, expirând.
7 - Desfaceți periile, inhalați.
8 - Îndepărtați mâinile prin părțile laterale, expirați.
De 3 ori.
În cele din urmă, observăm lucrul cel mai important: de spin plano promovează mersul neregulat, deoarece acest lucru are în mod normal, dificultăți în ridicarea picioarelor în timp ce mersul pe jos, există riscul de scolioza si osteocondroza timpurie. Postura corectă este un semn al echilibrului și al armoniei în organism. Atunci când încălcări ale posturii afectate în mod necesar articulațiile piciorului și piciorul. Fizioterapie cu spate plat. precum și la diferite alte probleme cu coloana vertebrala, este extrem de important în tratamentul. exercițiu terapeutic la plano include spate nu numai exercitii pentru intarirea muschilor abdominali, fese si spate, de formare echilibru și un sentiment de poziție verticală corectă, dar prevede, de asemenea, pentru prevenirea încălcării postura, care este practic aceeași pentru toate tipurile de încălcări ale postura. Detaliu se reflectă în finalul articolului, „Exercițiul cu o apleca.“
Dacă ești prea leneș pentru a face exerciții cu un plano-spate, iar tu amâna cazul să „mai târziu“, eu încă mai fac să faci cel puțin câteva exerciții care sunt cele mai eficiente în opinia mea, „Balansarea“ - № 3, foraj de presă - № 5 , 9, 11 pentru postura - № 14 și 16 pentru fese - № 15, 22, 23, „melcul» - №27 și „rezinochkami» - № 28. ( «rezinochkami“, în opinia mea, pentru a trata toate bolile lumină, chiar "depresie neagră").
Ei bine, asta-i tot, draga mea, să ai grijă de sănătatea ta și să nu fii leneș să lucrezi pentru asta.
Împărtășește în social. crearea de rețele
Articole similare
-
Exerciții fizice pentru durere în spate și talie în picior, lefk și gimnastică, în sacrum
-
Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui (cele mai largi, adânci), tehnici de relaxare
Trimiteți-le prietenilor: