Geary a fost folosit de atleți chiar și în cele mai vechi timpuri. În Evul Mediu, cei mai puternici oameni au fost considerați Gunners, deoarece aceștia erau instruiți în mod regulat pentru tărie. Aveau nevoie de puterea de a încărca arma cu ajutorul unor miezuri. Și s-au antrenat cu ajutorul greutăților. Dar, în ciuda faptului că nu a trecut nici un mileniu, toate greutățile au relevanța lor. Kettlebell, considerat un subiect excelent pentru construirea masei musculare, este considerat.
Centrele moderne de fitness sunt echipate cu cele mai noi și echipamente de înaltă tehnologie, ceea ce face ușor construirea musculaturii, dar mai mult de 30% dintre vizitatori în mod obligatoriu în programul lor de antrenament includ un set de exerciții cu greutăți. Giri sunt capabili să descopere absolut toți mușchii corpului, fie individual, fie ca un complex. Dacă decideți să vă dăruiți la haltere, trebuie să vă determinați imediat greutatea optimă a proiectilului, deoarece aceasta poate depinde de rezultatul și de siguranța dvs., dar despre acest lucru puțin mai târziu.
Tehnica de a efectua exerciții
După cum sa menționat deja, este necesar, în primul rând, să determinăm greutatea proiectilului. Determinați-vă greutatea dvs. se poate baza pe principiu, mai mulți mușchi sau numărul lor inclus în muncă, greutatea mai mare.
Înainte de începerea instruirii, experții vă sfătuiește să aveți în arsenalul dvs. toate tipurile și greutățile necesare pentru exercitarea greutăților. De asemenea, sfătuiesc sportivii să își mențină jurnalul personal, care va include toate subtilitățile de formare, deoarece rezultatele se vor schimba în mod regulat și păstrarea lor în cap va fi destul de dificilă.
Ce ar trebui să pun în jurnalul de formare?
- Numărul de abordări și repetări completate pe antrenament.
- Durata formării.
- Intervale de timp între abordări.
- Greutăți ale cojilor folosiți.
- Starea atletului. Statul poate fi estimat pe o scară de zece puncte.
Un pic despre scale
Greutatea greutății trebuie de asemenea selectată pe baza unor factori precum puterea sportivului și tipul de exercițiu efectuat. Greutățile greutăților variază, de obicei, de la șaisprezece la treizeci și doi de kilograme. Începătorii sunt, desigur, sfătuiți să înceapă cu o greutate de 16 kilograme. Cu tehnica exercitarea corespunzătoare și planul de formare elaborat în mod corect, puteți obține rezultate bune, adică, după 3 luni de antrenament ai copleșească 25 lire gantera, și un an și se ajunge la o greutate de 32 de kilograme greutăți.
Merită să înțelegeți că toate exercițiile trebuie alternate, adică să dezvolte nu numai puterea, ci și dexteritatea. De asemenea, nu uitați de antrenamentul piciorului.
La practicarea liftingului cu kettlebell există o specificitate a instruirii:
- În timpul zilei, experții recomandă să se antreneze timp de cel mult patruzeci de minute.
- Cel mai bun timp pentru antrenament este cu 2 ore înainte sau după masa de prânz.
- La sfârșitul exercițiului, exercițiile de respirație trebuie efectuate în 6 minute.
- După antrenament, luați un duș de contrast și frecați corpul cu un prosop cu o grămadă tare.
Pe măsură ce terminați toate aceste manipulări, trebuie să vă îmbrăcați și să stați puțin timp de zece minute. De asemenea, nu uitați că ridicarea de kettlebell nu este scopul, ci dezvoltarea fizică a corpului și trebuie combinată cu alte modalități de dezvoltare a corpului.
Exerciții cu poziția inițială a corpului "picioarele în afară"
Exerciții pentru dezvoltarea bicepsului și a tricepsului mâinii
- Picioarele sunt situate pe lățimea umerilor, brațele sunt dispuse de-a lungul corpului, periile sunt deschise spre exterior. În fiecare mână, luați un gir și începeți să vă îndoiți brațele în articulația cotului către corp. Încercați să obțineți umărul cu o pensulă. Trebuie să repetați de zece ori.
- Glisați ușor spatele și îndoiți genunchii. Ochii se concentrează asupra obiectului, care se află la nivelul capului dvs., iar greutatea se află între picioarele de pe podea. Înclinat înapoi, cu o mișcare rapidă și ascuțită, aplecați înainte pentru a lua o greutate. Aruncați-l la nivelul sternului, apoi întoarceți greutatea în poziția inițială. Repetați acest exercițiu este necesar de zece ori.
Exercițiile cu greutate sunt capabile să lucreze și mușchii trapezului
Luați greutatea cu ambele mâini în fața dvs. Donați în jos și încercați să vă ridicați umerii la urechi. Giryu se mișcă de-a lungul cadavrului. Se recomandă efectuarea acestui exercițiu pentru trei seturi de 12 repetări.
Exerciții cu greutate există, de asemenea, pentru mușchii gâtului
Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă așezați pe bancă astfel încât capul să rămână în greutate. Greutatea trebuie plasată pe cap. Țineți-l cu mâinile și faceți înclinări mici ale capului în jos și în sus. numărul de repetări: de 12 ori.
Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali și a musculaturii din spate
Exerciții de profesioniști
Acest exercițiu cu greutăți, care sunt folosite de sportivi profesioniști. Deci, principalele tipuri de exerciții cu greutate:
Strângeți greutatea peste cap
Locul de amplasare a picioarelor pe lățimea umerilor, greutatea este situat pe podea. Ridicați greutatea cu ambele mâini și aruncați-o brusc pe umăr. Apoi, o mână, îndoită genunchii, aruncă-o brusc. Dacă vă îndreptați mâna, fixați-o în această poziție timp de cel puțin un minut. După aceasta, întoarceți lent greutatea la umăr și o întrerupeți din nou fără să întrerupeți.
Ridicarea incrementală a ganterelor deasupra capului
Prima fază a exercițiului copiază exercițiul anterior. Numai după ridicarea greutăților este necesar să se intercepteze cu cealaltă mână și să se coboare pe umăr. Mâinile alternante trebuie să efectuați 15 repetări.
Squats cu greutate
Pe ambele maluri ai pus două bănci. În mâini, luați greutățile și urcați pe bancă. Aranjarea greutăților dintre picioarele dvs. înclinate încet și maxim adânc.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: