Apăsați ganterele
Strigă de zgomot stând înclinând deltasurile din față și din mijloc. Exercițiul este fundamental - dă masă și formă în față, deltele medii. Dezvoltă articulațiile umerilor.
- Așezați spatele bancului pe verticală. După ce s-au așezat pe bancă, luați ganterele cu două mâini și le ridicați deasupra mușchilor deltoid. Aduceți ganterele în față ușor și rotiți astfel încât palmele să fie îndreptate direct.
- Dați umerii înapoi și îndreptați mușchii pectorali. Strângeți presa, mușchii lombari și fixați creasta în poziția normală până la sfârșitul setului. Drumurile sunt împrăștiate astfel încât distanța dintre brațe este puțin mai mare decât umerii și coatele sunt privite în sus și în jos.
- Inspirați profund, opriți respirația, împingeți umerii și strângeți ganterele în sus. Notă: ganterele se deplasează strict în plan vertical.
- Cea mai dificilă etapă de apăsare a bancului este așezarea, expirarea, îndreptarea maximă a brațelor și înclinarea umerilor cu toată puterea.
- Deasupra ganterelor aproape se ating unii de alții, brațele sunt complet îndreptate, iar umerii sunt ridicați.
- Coborâți încet ganterele în aceeași direcție cu umerii și începeți următoarea repetare.
- Cum se pompează deltele pentru a crește sarcina asupra mușchilor deltoid, nu se oprește la punctul inferior al exercițiului. Faceți repetarea cu o singură respirație și cu o singură mișcare continuă: de deasupra - inhalați, opriți respirația, coborâți ganterele și imediat le stoarceți cât mai mult posibil, expirat. Aplicați taxa de energie câștigată în timpul coborârii dumbbell, și va fi mult mai ușor pentru tine să treci punctul de jos fără întârziere.
- Luați întotdeauna ganterele împreună (până la un mic clic) de sus. Aceasta este singura modalitate de a obține o mai bună reducere a grinzilor frontale și medii ale mușchilor deltoid.
- Nu "lăsați" ganterele în sus și nu le "aruncați" cu o frânare ascuțită în punctul de jos. Mișcarea ganterelor în banc de presă ar trebui să fie aceeași și netedă. Într-o poziție așezată, orice forțare bruscă sau frânare de gantere este destul de periculoasă, deoarece în aceste incidente, rolul amortizorului este jucat de coloana vertebrală.
- Oprirea respirației simplifică sarcina de a fixa spatele într-o poziție verticală și vă permite să dezvoltați o tensiune mai puternică cu delta.
- Nu utilizați gantere suplimentare grele, altfel există riscul de a pierde echilibrul atunci când ganterele sunt deasupra capului. În plus, ganterele grele limitează cardinal amplitudinea mișcării, fără a vă permite să vă ridicați cât mai mult umărul.
- Nu slăbiți presa și mușchii care acopere creasta până la sfârșitul apropierii. Țineți-i în efort constant. Acesti muschi sunt cei care asigura o pozitie puternica si dinamica a corpului - conditia principala, fara a carei muschi deltoide nu pot fi rezolvate calitativ.
- Pentru o schimbare, faceți o presă în gantere așezată, ținând gantere cu o aderență neutră (mâinile se uită unul la celălalt) și în acest moment coatele - tot timpul așteaptă cu nerăbdare. Aceasta crește sarcina pe grinzile frontale ale deltaselor și ale mușchilor pectorali.
cerere
Destinate: Atleții începători și sportivi.
Când: La începutul antrenamentului, efectuați presa arnold și aspectul dumbbell în panta. apoi, în mijlocul antrenamentului umerilor, faceți o ședință de bancă cu bancnote.
Câte: 3-4 seturi de 6-12 repetări, în funcție de greutate.
Întâlnire în domeniul sportului: Presa cu ciocan este un mijloc excelent de a lucra adânc capetele de mijloc și din față ale deltei (dacă o comparați cu mrejele în care amplitudinea mișcării este mult mai mare). Acest exercițiu mărește greutatea deltaselor și forța tuturor mușchilor care înconjoară articulația umărului, dând forma convexă a deltaselor frontale.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: