Întârzierile la locul de muncă, sala de închidere timpurie, lenea obișnuită sau amenințarea apocalipsei - pot exista zeci de motive pentru a nu fi în sală. Cu toate acestea, pentru a repara situația nu este atât de dificilă: o canapea acasă, o pereche de gantere și o jumătate de oră de timp liber va rezolva problema și vă va ajuta să uitați de antrenamentul ratat pentru ziua respectivă. În acest scop, am pregătit o revizuire nouă. din care învățați să vă pompiți mâinile la domiciliu fără echipament de antrenament.
Am împărțit formarea noastră așa cum ar trebui să fie pentru două blocuri. exercițiu pe triceps și biceps. Ambele blocuri pot fi efectuate atât împreună, cât și separat, în funcție de obiectivele și grupurile musculare pompate în ziua antrenamentului. De asemenea, pentru cursuri veți avea nevoie de câteva lucruri. ganterele și orice suprafață stabilă, cum ar fi un scaun sau un pat. Deci, să începem.
Bloc de antrenament triceps
Deoarece tricepsul ocupă cea mai mare parte a mâinii și este în mare măsură responsabil pentru volumul său, dezvoltarea acestuia ar trebui să fie principalul pas care va ajuta pompa mâinile acasă și creșterea masei musculare.
Push-up-uri de la banc de tricus
Un exercițiu minunat care va ajuta la creșterea greutății și forței tricepsului. care au lucrat înapoi și fascicule laterale ale unui mușchi. În cazul nostru, suportul nu poate fi o bancă orizontală, ci un pat sau un scaun. Înainte de începerea exercițiului, verificați suportul de stabilitate astfel încât în timpul exercițiului să nu existe incidente.
Așezați-vă cu spatele la piedestal și puneți-vă mâinile astfel încât mâinile să fie lățite de umăr. Picioarele trebuie să se odihnească ferm pe podea. În poziția de plecare, coatele sunt îndreptate, corpul este ridicat deasupra suportului, iar pelvisul este ușor împins înainte.
Inspirați-vă și începeți să scufundați în jos îndoind coatele, astfel încât acestea să fie îndreptate direct în spate. Continuați mișcarea și coborâți până ajungeți în punctul cel mai de jos și nu simțiți tensiunea maximă a tricepsului.
În cel mai jos punct, țineți-vă respirația, împingeți tricepii și începeți îndreptați coatele spre poziția de plecare. În timpul mișcării, expirați. După revenirea la începutul exercițiului, efectuați numărul necesar de repetări.
Extensia brațului cu gantere din spatele capului
Acest exercițiu oferă relieful părții superioare a tricepsului. și în același timp lucrează prin mijlocul celor trei capete ale mușchiului. Pentru a extinde brațele din spatele capului, avem nevoie de o gantere și un scaun.
Stați pe un scaun, vă odihniți ferm picioarele pe podea și îndreptați-vă spatele. Apoi, luați ganterul în brațul drept cu un mâner neutru și ridicați-l peste cap.
Trageți-vă brațul vertical, apoi îndoiți-vă cotul și înfășurați o gantere în spatele capului. Ca rezultat, cotul ar trebui sa arate vertical in sus, spatele este usor arcuit in partea inferioara a spatelui, iar barbia trebuie sa fie paralela cu podeaua. Această poziție va fi punctul de plecare al exercițiului.
Luați o respirație adâncă, țineți-vă respirația, împingeți tricepsul și apăsați pe gantere pe verticală, îndreptându-vă complet brațul. Asigurați-vă că numai cotul funcționează în timp ce se deplasează, iar restul brațului este fixat.
Atunci când mâna ajunge la vârf, expirați și întindeți tricepsul.
La sfârșit, îndoiți-vă bine brațul și întoarceți-vă la poziția de plecare, apoi faceți o scurtă pauză și repetați exercițiul cu numărul dorit mai întâi cu unul și apoi cu mâna a doua.
Numărul optim de repetări este de 7-9, iar numărul total de abordări nu depășește trei.
Push-up-uri cu o prindere îngustă
Push-up-uri cu un set strâns de mâini în multe privințe de către mecanica de mișcare seamănă cu o presa barbell, deși în cazul de push-up-uri vom lucra cu greutatea proprie. Pentru sportivii cu experiență, o astfel de sarcină poate să nu fie suficientă, caz în care problema poate fi rezolvată prin încărcare suplimentară sub formă de rucsac cu nisip sau gantere grele.
La începutul exercițiului, asigurați-vă că vă aflați plat, plasându-vă picioarele aproape una de cealaltă. Plasați palmele chiar deasupra umerilor, astfel încât acestea să formeze o formă de inimă. Îndreptați corpul și pregătiți-vă pentru începerea apăsării.
Du-te în jos, îndoind coatele și îndreptându-le strict înapoi. De îndată ce pieptul atinge abia podeaua, se ridică imediat la poziția inițială și repetă push-up-urile de câte ori este necesar.
Numărul optim de repetări este de aproximativ 20. În cazul în care faceți push-up-uri cu greutate în plus, numărul de repetări poate fi redus.
Bloc de antrenament pe biceps
Formarea bicepsului la domiciliu nu este deloc mai dificilă decât tricepsul. Datorită ganterelor, putem efectua exerciții destul de eficiente și încărcăm grupul țintă la maxim. Principalul lucru este să alegeți greutatea potrivită. astfel încât numărul maxim posibil de repetări cu acesta tinde să 9-10.
Aliniere de îndoire a mâinilor cu gantere
Exercițiul este cel mai bine efectuat în timpul ședinței. în acest caz nu veți putea să vă ajutați cu corpul, astfel încât antrenamentul nu își va pierde eficiența. De asemenea, exercițiul poate fi efectuat nu pe rând, ci simultan cu ambele mâini.
La începutul exercițiului, coborâți ganterele de pe părțile laterale ale corpului astfel încât palmele să fie îndreptate spre corp. Loviți ușor spatele în partea inferioară a spatelui și priviți drept înainte. Acesta este punctul de plecare.
Inspirați și îndoiți cotul drept, astfel încât palma cu gantera se ridică. Simultan cu această mișcare, întoarceți palma spre voi înșivă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: