Rularea este unul dintre cele mai naturale tipuri de mișcări pentru o persoană, dar oamenii au devenit departe de natură, deci trebuie să reîncepeți să învățați. Natura a creat și perfecționat picioarele noastre și întregul corp de milioane de ani. Trebuie să învățați cum să utilizați în mod corespunzător aceste dispozitive, iar funcționarea dvs. va fi absolut sigură, ușoară și plăcută.
Apropo, mulți alergători africani care au o tehnică excelentă de funcționare, nu au avut pantofi în copilărie și au învățat să curgă desculți. Acum mulți, uitându-se la acești campioni, admir stilul elegant și tehnica de funcționare eficientă
Folosind tehnica de funcționare corectă, puteți rula rapid, ușor și fără leziuni, chiar și pe suprafețe dure.
MUNCĂ MANUALE
Încep cu mâinile, pentru că de obicei sunt uitate. Poate crezi, „Sunt rulează în jos, în cazul în care fac mâinile?“ Corpul este un sistem unificat de pârghii, funcționarea corectă a mâinilor vă va ajuta să lucreze picioare, echilibra mișcarea corpului și a alerga mult mai rapid și mai ușor.
De multe ori, alergători novice păstrat prinse mâinile la piept și aproape că nu se mișcă, sau vice-versa arunca mâinile jos și să le vorbească, oricum, toate acestea împiedică rula corect.
O altă greșeală - mișcări largi ale mâinilor în laturi. Dacă mâinile se încurcă lateral, picioarele se vor "învârti", în loc să lucreze în linie dreaptă și să împingă corpul înainte.
PUNCT DE LUCRU
Rularea poate fi împărțită într-o fază de ejecție, o fază de zbor și o fază de aterizare.
În timpul mersului, nu există o fază de zbor, întotdeauna atingeți solul.
Fugiți în linie dreaptă, nu vă ștergeți șoldurile și nu vă aruncați picioarele în lateral.
Trebuie să aterizați pe partea din față a piciorului (baza degetelor), menținând ușor piciorul la genunchi. Apoi călcâiul coboară și te ridici pe toată suprafața piciorului încărcându-l cu greutatea corpului. Acest lucru oferă o bună amortizare și o funcționare corespunzătoare.
La aterizare, opritorul trebuie așezat sub centrul de greutate, adică atunci când ați aterizat, oprirea trebuie să fie direct sub dumneavoastră. Dacă aruncați piciorul înainte și puneți un picior în fața centrului de greutate, atunci vă veți "împiedica" pe propriul tău picior înainte. Aceasta conduce la un efect de frânare și la o alergare tare și irațională.
Aruncând piciorul înainte și aterizați pe călcâi, acestea sunt greșeli grave.
Dacă aterizați pe călcâi, atunci alergatul va fi greu, iar valul de șoc va merge pe tot corpul, ducând la răniri. Prin urmare, aterizați pe partea din față a piciorului și plasați-vă piciorul sub dumneavoastră, menținându-l ușor îndoit la articulația genunchiului.
După aterizare, când piciorul a luat greutatea dvs., apare faza de ejecție, oprirea ar trebui să acționeze în mod activ pentru întărirea împingerii. După împingere, îndoiți piciorul în genunchi, duceți-l din nou înainte și coborâți piciorul la pământ, întreaga etapă se repetă din nou. Piciorul este așezat pe teren atunci când schimbarea piciorului este finalizată. Dacă piciorul atinge pământul în timp ce încă mai purtați piciorul în față, atunci veți "scuipa pământul" și "țineți" șosetele în pământ.
Nu vă loviți cu picioarele pe teren, sportivii cu experiență rulează aproape fără zgomot.
Dacă vă loviți picioarele pe pământ, atunci alergați greșit și cheltuiți energia la loviturile de la sol, în loc să utilizați această forță pentru a vă deplasa înainte.
Aveți nevoie să repede, dar ușor puneți piciorul de pe pământ.
Raliștii experimentați "se rostogolesc" peste pământ "mângâindu-i" picioarele, dar nu lovesc la pământ făcând un hohote. Un alergător bun "se rotește" pe picior fără a împiedica mișcarea, cu un pas trecând ușor în cealaltă.
Nu faceți pași prea lungi, luați mai des pași mai des, frecvența optimă este de 3-5 pași pe secundă. Lungimea treptei crește de la viteza de rulare, cu cât împingeți mai repede și mai repede, cu atât mai departe vă deplasați și cu cât pasul va fi mai lung.
Nu încercați să extindeți pasul aruncând un picior drept înainte și "grămând" pământul, lungimea treptei și viteza de rulare depind de puterea de ejecție.
Pentru a înțelege cum să executați aterizarea pe toe, faceți acest exercițiu:
Ridicați-vă drept, îndoiți-vă brațele și începeți să alergați.
Nu vei bate cu călcâiele de pe pământ, vei ateriza pe picioare.
Puneți 20 trepiede în loc, apoi începeți foarte încet înainte.
Treceți treptat, dar încercați să aterizați mai întâi pe toe.
Nu vă aruncați piciorul în față, nu puneți un picior în picioare și nu vă lăsați.
Teren de pe partea de sus a piciorului, așa cum au fost, „nakatyvaya“ pe ea, respingător și să ducă mai departe celălalt picior, așa cum se rostogoli pe și împinge mai departe, și așa mai departe ...
Mișcarea trebuie să fie uniformă și coerentă.
Cum să respirați corect când alergați
Trebuie să respirați prin nas și prin gură.
Nu vorbi în timp ce alergi, asta distruge respirația potrivită.
În funcție de viteza cu care lucrați, veți avea o adâncime și o frecvență diferită de respirație în raport cu pașii. Studiați-vă corpul și alegeți ritmul optim și profunzimea respirației. Încercați să respirați mai adânc și să respirați repede.
Atletul trebuie concentrat pe ceea ce face.
Dacă începeți să sufocați, reduceți viteza de rulare și creșteți respirația, totul ar trebui să fie în armonie.
Aflați să vă simțiți corpul, să vă concentrați asupra pașilor și să respirați, să "contemplați" corpul în alergare și veți simți cea mai mică schimbare.
PULBERUL ȘI CONTROLUL RESTORĂRII
Cu încărcături mari de antrenament, trebuie să monitorizați recuperarea.
Una dintre cele mai bune și mai simple căi este de a monitoriza impulsul de dimineață în repaus.
Măsurați pulsul dimineața când vă treziți din pat.
Pulsul ar trebui să fie numărat pentru un minut întreg.
În primul rând trebuie să știți media pe parcursul a trei zile, aceasta va fi ritmul cardiac (ritmul cardiac) în repaus.
Când începeți să rulați, veți observa că ritmul cardiac va începe să scadă. Acesta este un bun indicator al adaptării corecte a corpului. Inima și întregul sistem cardiovascular încep să funcționeze mai eficient, iar ritmul cardiac scade.
Rularea este cel mai bun mod de a instrui inima și vasele de sânge!
Cu toate acestea, dacă observați o creștere a impulsului de dimineață cu mai mult de 10%, aceasta indică faptul că supraîncărcați în mod regulat corpul și nu are timp să se recupereze.
O creștere a ritmului cardiac de repaus poate fi de asemenea cauzată de stresul rece, emoțional sau de un exercițiu greu efectuat cu o zi înainte.
În orice caz, aceasta înseamnă că sarcina ar trebui redusă sau mai multă odihnă.
Warm-up este necesar în orice caz, indiferent de distanța până la care veți alerga.
În timpul încălzirii, încălziți corpul și îmbunătățiți elasticitatea mușchilor și ligamentelor, măriți ritmul cardiac, creșteți respirația și creșteți circulația sângelui în mușchi.
Astfel, pregătiți corpul și asigurați o cantitate sporită de oxigen pentru mușchi înainte de începerea încărcării.
Dacă alergi imediat fără încălzire, atunci vei simți cum muscularele vor fi strânse și vor fi strânse, vor răspunde mai rău încărcăturii și se vor obosi mai repede. În plus, poate provoca durere după un antrenament.
Dacă încercați să alergați rapid fără încălzire, puteți obține un spasm muscular și deteriorarea ligamentelor.
Deci, scopul warm-up-ului este de a spori eficiența și de a preveni rănile.
Nu fiți leneși, încălziți bine, apoi relaxați-vă puțin și începeți antrenamentul.
Scrieți răspunsul dvs. Închideți răspunsul
Articole similare
-
Cum să începeți să executați o tehnică de jogging pentru începători, respirație atunci când alergați
Trimiteți-le prietenilor: