În studiul biomecanicii și al tehnicilor de squatting, Lane Norton, un powerlifter și un culturist cu grad, a petrecut mulți ani. Folosește instrucțiunile și recomandările sale, învață să te apropii de dreapta, și într-o bună zi vei deveni un mândru proprietar al picioarelor gigantice!
Odată am fost un tip obișnuit cu picioare subțiri. De ce? Pentru că nu a alunecat. M-am gândit la toate noile scuze, doar ca să nu mă ghemuim: este rău pentru coloanei vertebrale, articulațiile genunchiului suferă de îndoiri la genunchi, exercițiul este prea dificil. Pentru a scăpa de squat și a-mi liniști conștiința, am făcut toate celelalte exerciții de picior, dar muschii au refuzat cu încăpățânare să crească.
Într-o zi toate astea mă plictisesc. M-am săturat să-mi pierd picioarele și mi-am stabilit o sarcină serioasă: să învăț să stau jos cu o greutate mai mare de 225 kg. După mulți ani de antrenament dur, o planificare atentă, studierea complexității exercițiilor de tehnologie și biomecanică, am realizat obiectivul. Maximul meu de o singură dată în sit-up-uri este de 300 kg. Și mă bucur să spun că, datorită muncii depuse și a kilotonelor de greutate ridicată, picioarele mele nu mai par a fi meciuri.
Dacă doriți să pompiți musculatura puternică și puternică a picioarelor, amintiți-vă o regulă: trebuie să vă alăturați!
Atenție la detalii!
1. Echipamente
Asamblarea afectează întotdeauna rezultatul, mai ales când mlaștina grea este pe umeri în timpul exercițiului. Să vorbim despre elementele de echipament care vă vor ajuta să obțineți rezultate foarte bune.
Principala sarcină a adidaților sau a pantofilor de tenis este distribuția uniformă a greutății corporale și absorbția șocului piciorului. În procesul de ridicare a puterii, noi toți nu avem nevoie de ea. În timpul ghemuitului, porniți de la sol, iar legile fizicii spun că în acel moment forța opoziției vine din partea sprijinului. Ce se întâmplă atunci când pantofii cu proprietăți de amortizare se află în picioare? Într-un sistem mecanic închis, apare un obiect care fură o parte din energia cinetică de la tine. În plus, în astfel de pantofi este mai dificil să controlați poziția corpului. Dacă te ghemuiești în adidași, știi că genunchii tăi cad adesea în interior și, în general, nu ești așa de încrezător în picioare.
Vă recomandăm utilizarea încălțămintei pe o talpă fermă. O alegere bună va fi obișnuiții obișnuiți, dar prefer pantofii pentru înălțime, sau pini. Avantajul tijelor este acela că au o talpă foarte densă, cu un călcâi mic.
Cu un călcâi ușor înălțat, veți avea o poziție mai ergonomică și veți putea împinge călcâiul și mijlocul arcului piciorului. Atât de eficient.
Cureaua de haltere
Trebuie să folosesc o centură de haltere? Da, în squate, el poate juca rolul unui ingredient secret. Cureaua tare va deveni un fel de punct de sprijin pentru corpul vostru, va fixa regiunea lombară și vă va ajuta să vă păstrați spatele în neutru.
Opinia conform căreia cureaua de haltere slăbește mușchii spate este foarte departe de adevăr. Știința arată că utilizarea centurii nu slăbește, ci întărește mușchii trunchiului, deoarece centura le oferă un suport, pe care vă puteți sprijini și de la care puteți împinge.
Problema este că mulți atleți fixează centura prea joasă. Cureaua de haltere nu trebuie să atârne în jurul taliei, în jurul peretelui abdominal, pentru care va deveni suport și suport. Găsiți punctul în care pereții abdominali tensiunilor depășesc maxim și fixați centura la acest nivel.
Vă sfătuiesc să cumpărați o centură curbată cu o lățime de cel puțin 10 cm și o grosime de cel puțin 10-13 mm.
Genunchiere și genunchii
Suporturile pentru genunchi și brațele genunchiului mențin căldură și oferă suport suplimentar pentru articulațiile genunchiului. Îmi place genunchiul elastic obișnuit ca un manșon. Acestea pot fi întinse rapid și la fel de repede, fără efort și mișcări corporale. În plus, există dovezi că brațele de genunchi creează o presiune excesivă asupra capacului genunchiului.
Sunt încântat să știu că eu, și numai eu ridice barul, și într-o nouă înregistrare personală nu există nici un merit de fixatori genunchi.
Mulți dintre voi vă frecați mâinile cu creta. Creta absoarbe umezeala, iar tu ai o prindere mai buna pe gat. Cu toate acestea, deoarece în timpul ghemuit barul se odihnește liniștit pe umerii dvs., nu există nici o nevoie presantă de cretă în mâinile tale.
Cu toate acestea, dacă vă ghemuiti cu o fixare scăzută a tijei, creta poate fi folosită. Acesta vă va ajuta să țineți bara pe spate și nu veți lăsa să se rotească. Deci, vă recomand să luați o bucată mare de cretă și să vă frecați spatele. Nu vă fie teamă să mișcați un tricou cu cretă, mai ales dacă veți avea o greutate mare.
Curele pentru covoare
Dacă în timpul ședințelor se fixează bara la nivelul trapezului, curelele de mână nu pot fi folosite. Dar dacă preferați să blocați bara mai jos, la nivelul deltaselor spate, veți avea nevoie de ele. Curelele de umăr din pumn vor fixa încheietura mâinii și vor ajuta la evitarea durerilor la articulațiile încheieturii și cotului.
Mulți sportivi își înfășoară încheieturile cu curele, ceea ce este greșit. Din curelele de mână situate la nivelul periei, sensul nu este suficient. Pentru a asigura îmbinările cu suport fiabil, ar trebui să acoperiți zona de deasupra și dedesubtul articulației încheieturii mâinii cu curele.
2. Biomecanica suculentelor
Când vine vorba de ghemuire, mulți se urcă în bar, o elimină din opriri și încep să facă exercițiul. Nu este cea mai bună strategie. Trebuie să aveți un plan de acțiune fiabil, începând cu adoptarea poziției de plecare și terminând cu ieșirea din sub proiectil.
Pregătirea pentru muncă
Stați sub bara și fixați-o pe spate în poziția dorită. Rețineți că centrul dvs. de greutate se află în același plan cu centrul piciorului, iar greutatea de lucru ar trebui să rămână în acest plan. Respiră adânc. Strângeți fese și alimentați pelvisul înainte pentru a scoate bara din opriri.
După ce ați scos proiectilul, puteți pleca de pe tejghea. Fac acest lucru în trei pași, pentru că este mult mai ușor, mai eficient și mai fiabil. După ce ați înlăturat bara, lăsați-o să se calmeze, nu vă grăbiți să renunțați. Când sunteți gata, faceți un pas mic cu un picior. Fixând piciorul într-o poziție stabilă, faceți un pas ușor mai mare cu al doilea picior. În cele din urmă, rearanjați primul picior astfel încât ambele picioare să fie pe aceeași linie.
Acum puteți corecta poziția picioarelor. Nu vă recomand să puneți picioarele prea aproape împreună sau prea late. Pune-ți picioarele ca și cum ai fi sari.
Amintiți-vă că centrul dvs. de greutate se află în același plan cu centrul piciorului, iar greutatea de lucru trebuie să rămână în acest plan
Următorul punct important: nu întoarceți picioarele prea mult. Dacă unghiul de întoarcere se apropie de 45 de grade, l-ați depășit. De fapt, pentru a da poziția optimă picioarelor este foarte simplă: odată ce ați ridicat barul și ați luat poziția de plecare, întindeți mușchii gluteului. Acest lucru va transforma în mod natural picioarele în unghiul drept.
Majoritatea sportivilor în timpul lucrului cu greutăți mari dau mușchilor prea puțin oxigen. Înainte de a vă alăturați, imaginați-vă că aceasta este ultima dvs. respirație, iar într-o secundă întreaga cameră va fi umplută cu apă. O respirație profundă vă va ajuta să strângeți peretele abdominal și să includeți mușchii abdominali adânci. În plus, cu o inspirație profundă, urmată de o întârziere a respirației, vă va fi mai ușor să vă păstrați spatele într-o poziție neutră.
După respirația profundă, întindeți mușchii abdominali, mutați peretele abdominal înainte, dar nu expirați. Nu încercați să "strângeți" mușchii abdominali, dar, așa cum a fost, împingeți peretele abdominal în afară. Imaginați-vă că vreau să vă pun în stomac. Cum v-ați face în acest caz? Te-ai tulbura. Faceți-le la fel în timpul pauzelor. Zidul abdominal ajută la stabilizarea spatelui inferior. Asigurați-vă că vă asigurați că este tensionat.
Mișcarea șoldurilor
Mulți se referă la stapani, atât la mișcări în sus, cât și în jos. De fapt, este și o mișcare înainte și înapoi. Strângeți plămânii plini de aer, întindeți mușchii trunchiului, conectați mușchii gluteali și începeți mișcarea șoldului înapoi. Așezați-vă între picioare.
Folosind mușchii coapsei, feselor și spatelui inferior, vă angajați cele mai puternice și cele mai mari rețele de mușchi ale corpului. Dacă faceți totul corect, atunci, ajungând la punctul de jos, va trebui să începeți să vă ridicați în mod natural.
După ce ați terminat ghemuirea, împingeți mușchii gluteului. Acest lucru vă va ajuta să aliniați perfect coloana vertebrală și șoldurile în același plan cu bara.
După ce coborâm, întoarceți genunchii în afară pentru a se uita într-o direcție cu degetele de la picioare. Nu vă lăsați genunchii să cadă sau să mergeți înainte. Miscarea genunchilor inainte se intinde muschii viperelor, ceea ce va face sa va aplecati inainte. Ce duce la asta? Înclinându-vă prea mult în față, riscați să vă îndoiți spatele, ceea ce este foarte periculos.
În plus, mișcarea genunchilor în față vă poate forța să vă opriți în timp, și pentru a maximiza creșterea forței și a masei, sunt necesare squaturi cu amplitudine completă.
După ce coborâm, întoarceți genunchii în afară pentru a se uita într-o direcție cu degetele de la picioare. Nu vă lăsați genunchii să cadă sau să mergeți înainte
Poziția din spate
Am auzit în mod constant cum mentorii îi cer secțiilor să-și țină spatele drept. În general, acest lucru este corect, dar există o nuanță. Chiar dacă doriți cu adevărat să vă țineți spatele în poziție verticală, unghiul va varia în funcție de fizic. Dacă aveți coapse lungi și trunchi scurt, va trebui să vă sprijiniți mai mult înainte să stați suficient de adânc și să țineți bara deasupra centrului piciorului. Persoanele cu femur scurte și un trunchi lung vor găsi mai ușor să rămână într-o poziție aproape verticală.
Indiferent cât de mult vă aplecați înainte, păstrați-vă spatele în neutru. În poziția neutră, spatele rămâne drept, chiar și atunci când vă aplecați înainte. Pericolul apare când efectuați așa-numitul "cap" al pelvisului și în jurul spatelui inferior.
Squatting este considerat destul de adânc în cazul în care articulațiile șoldului picătură sub nivelul genunchiului. Opinia mea este că trebuie să fie cât mai adânc posibil, fără riscul rănirii. Bineînțeles, oamenii cu picioare lungi sunt mai greu să se așeze suficient de adânc, fără un semn pelvin. Cu toate acestea, aproape toată lumea este capabilă să învețe să facă sute suficient de adânci.
Traiectoria tijei
În orice fază de ghemuire, tija trebuie să rămână în planul care trece prin centrul piciorului sau să fie în imediata vecinătate a acestui plan. În acest caz, bara este direct deasupra centrului de greutate și puteți transfera forța maximă de pe picioarele tijei.
În orice fază de ghemuire, tija trebuie să rămână în planul care trece prin centrul piciorului sau să fie în imediata apropiere a acestui plan
Bineînțeles, chiar dacă faci squaturi bune, traiectoria barbell ar putea să nu fie perfect verticală. E în regulă. Totuși, rețineți că, cu cât deviația proiectilului este mai mică de planul dat, cu atât este mai eficientă și mai simplă mișcarea.
3. Nivelul de fixare a tijei
Cel mai probabil, cei mai mulți dintre voi fixați bara la nivelul mușchilor trapezi. Este cu adevarat mult mai usor pentru multi sa se ghemuite cu o fixare inalta a barului, pe langa faptul ca este mult mai comod si mai usor de a tine spatele drept. Cu toate acestea, există sportivi care preferă să blocheze bara inferioară.
Cu o fixare scăzută, bara coboară la 5 cm sub trapezoizii până la nivelul deltaselor din spate. Această poziție este considerată mai puțin confortabilă pentru mușchii brațului umărului, dar avantajul imens al fixării tijei mici este acela că oferă o majorare de putere majorității oamenilor. Cu o fixare scăzută a barei, începeți să vă înclinați cu o ușoară înclinare înainte, cel mai important, nu uitați să vă țineți spatele drept în timpul coborârii.
Cu o fixare scăzută a barei, începeți să vă înclinați cu o înclinație ușoară înainte, cel mai important, nu uitați să vă țineți spatele drept în timpul coborârii
Pentru a fixa bara în această poziție, utilizați cea mai strânsă prindere posibilă. Plasați bara pe mușchii trapezului, ca și în cazul unei fixări înalte, și lăsați-o să alunece până la următoarea muchie. Când barul se oprește, o veți simți. Aici, reparați-l.
Ce varianta de fixare a proiectilului este potrivita pentru tine? Vă sfătuiesc să încercați amândouă. De regulă, oamenii buni sunt mai potriviți pentru fixarea înaltă a barului, iar persoanele cu picioare lungi și cu un corp scurt pot avea plăcerea de a fixa proiectilul la nivelul mușchilor deltoid.
Citiți de asemenea
Trimiteți-le prietenilor: