Desigur, frumoase picioare subțiri feminine atrag aspectul masculin întotdeauna și peste tot. Dar un frumos preot feminin nu arata mai putin seducator, mai ales in tanga la plaja. Din nefericire, multe femei pur și simplu nu știu ce exerciții contribuie la elasticitatea și etanșeitatea mușchilor gluteali și le conferă o formă rotundă seducătoare. Cu toate acestea, mulți instructori, cu bună știință sau din cauza lipsei de cunoștințe, nu pot sugera în mod eficient nimic.
Cu toate acestea, nu disperați. Există o mulțime de exerciții care lucrează efectiv fesele. Despre ei și vorbește.
ATENȚIE. dacă citiți prima dată despre următoarele exerciții, rugați-i să vă arate în sala mai multor oameni experimentați. Nerespectarea tehnicii corecte și cursa din spatele cântarelor vă pot provoca o vătămare foarte dureroasă în zona genunchiului.
Deci, primul lucru pe care trebuie să învețe cum să efectueze - această genuflexiuni adânci cu o halteră pe umeri - una dintre cele mai eficiente exerciții de culturism. Este o alunecare adâncă, astfel încât vițeii sunt imprimate în hamstrings, și aproape că vă așezați pe tocuri proprii. Nu oricine poate face acest lucru din cauza particularităților structurii scheletului, a efectului de pârghie și a flexibilității disponibile. În plus, trebuie să experimentați stabilirea picioarelor. Alegeți lățimea setării picioarelor, care pentru dvs. este cea mai confortabilă și în același timp vă permite să stați cel mai adânc. Cel mai bine este de a goli gât, ghemuit care nu este dificil pentru tine, și de a pune pe cineva să aprecieze adâncimea de genuflexiuni de picioare la formulare diferite. În funcție de această evaluare și de propriile dvs. sentimente, alegeți cea mai bună opțiune pentru dvs. Faceți mai multe abordări cu aceeași ștampilă pentru a vă obișnui cu mișcarea și a stăpâni tehnica.
Vă reamintesc că partea din spate ar trebui să fie întotdeauna drepte și greu, nu aplecându (în timp ce în același timp ridicarea în sus preoții) în timpul coborârii și, mai ales, în timpul ascensiunii de ghemuit. Se ridică direct cu ștampila pe umeri, spatele drept, fix și ușor aplecat în față la articulațiile șoldului - totul, de la acest punct de pe acest segment al corpului dumneavoastră nu trebuie să se deplaseze, acesta va funcționa doar picioarele. Aștept cu nerăbdare și ușor în sus. În general, tehnica de ghemuire obișnuită. Coboara într-o ghemuit încet până la sfârșit, iar în partea de jos, prevenind bounces, lin schimbarea direcției de mișcare și să se ridice în sus (poate fi ușor mai rapid). Există cinci seturi de 10-12 repetari (daca sistemul respirator și cardiovascular este suficient antrenat, se poate face și 15 repetari). Primul set în viitor va fi ușor, warm-up, muncitorii destul de grele rămase (dar apoi, atâta timp cât la începutul tuturor abordărilor ar trebui să fie ușor).
Acest exercițiu poate fi înlocuit (sau suplimentat) cu sit-up-uri pe simulatorul Smith. Totuși, puneți-vă picioarele astfel încât să vă întoarceți cât mai adânc posibil, dar ridicați-vă, ca și cum ați muta bara în sus și înapoi. Sit-up-uri pe simulatorul Smith sunt mai puțin eficiente decât să lucreze cu o barbell, dar în unele cazuri pot veni la îndemână. În majoritatea oamenilor, cel mai adânc ghemuit este obținut cu un set îngust de picioare. Cinci seturi de repetiții de 10-12 (sau mai multe), prima abordare este încălzirea.
Și nu uitați că așezările adânci cu o barba pe umeri cresc, în principiu, masa feselor și nu faceți o formă. Deci, dacă nu aveți fese sau credeți că sunt mici - știți ce să faceți;)
Cum să fii cei care sunt interesați de forma și elasticitatea preoților? Și pentru dvs. există un exercițiu.
Forma și elasticitatea feselor sunt remarcabil de atașate la atacurile cu barba (exercițiul meu preferat :).
Exercitarea, pentru toată simplitatea ei, are o multitudine de muschi auxiliare pentru stabilizarea corpului, inclusiv mușchii pelvieni, în partea de jos a mușchilor spatelui (mușchii rectus) și mușchii abdominali oblici și presa musculară rectus, și cel mai important, la fel ca nici un alt exercitiu este deosebit intinde bune fese, împreună femurali . Este suficient să le efectueze numai o dată pe săptămână, cu tehnica adecvata luna întâi va fi rănit grav fese, poate chiar cu ischiogambieri, cel puțin trei zile după exercițiu, chiar imposibil să se așeze pe nimic. Cu toate acestea, astfel de senzații pot fi experimentate numai cu scale mari în acest exercițiu, așa că nu vă speriați.
Exercițiul se poate face în două moduri - cu gantere în mână, care este cea mai ușoară cale, sau cu un gât pe umeri (ca în cazul în care se află în scaune), ceea ce este mult mai greu, deoarece Totuși, va trebui să țineți corpul din momentul de îndoire a greutății la capetele gâtului, i. E. în consecință, un număr mai mare de mușchi diferiți sunt implicați și, în consecință, un număr mai mare de fibre din aceleași mușchi gluteali pentru menținerea echilibrului, care în final va avea un efect mai vizibil.
În ceea ce privește eficiența maximă a exercițiului, ar trebui să efectuați atacuri cu un gât pe umeri, chiar dacă este gol, dacă greutatea dvs. de lucru în acest exercițiu este foarte mică. Dacă este prea greu pentru tine, încercați să faceți un atac cu gantere, dar în viitor ar trebui să vă străduiți să faceți acest exercițiu cu un gât. Diferența pe care o veți observa imediat este cât de mult va fi mai dificilă și mai eficientă.
Tehnica aproximativă de a face atacuri- Poziția de plecare este un stand pe picioare cu un gât pe umeri, de fapt la fel ca și cu squats.
- Facem un pas înainte cu un picior, spre exemplu spre stânga. Pasul trebuie să fie lent și controlat, graba poate duce la o traumă a ligamentelor. Un pas înainte de-a lungul lungimii ar trebui să fie de așa natură încât piciorul din față (stânga) genunchiul îndoit exact la 90 °, piciorul din spate (dreapta), în același timp, formează, de asemenea, un unghi de aproximativ 90 °, și trage aproape de genunchi la podea. În nici un caz nu puteți să vă sprijiniți pe podea cu acest genunchi, altfel sensul întregului exercițiu este pierdut. De asemenea, ar trebui să încercați să nu permiteți un unghi acut sau obturat în piciorul din față, care de fapt face o lunging înainte, pentru că în cazul în care unghiul de genunchi ascuțite - suferiți nejustificat stretching ligamente sale de genunchi - este plină de foarte dureros și dificil de a vindeca prejudiciul, iar în cazul în care unghiul de genunchi este un bont (de exemplu, picioarele prea departe expuse înainte) - Pur și simplu nu se poate obține înapoi. Atenția dvs. trebuie să se concentreze pe unghiul drept al genunchiului.
- Ne întoarcem la poziția de plecare
Prin urmare, este foarte recomandabil să faceți o pretenție fără greutate sau cu un gât gol, pentru a alege doar lungimea optimă pentru pas și pentru a vedea ce unghi creează în genunchi.
Ridicarea în poziția de plecare a forței din față (numai în cazul nostru, stânga). Împingeți piciorul din față de pe podea și reveniți la poziția de pornire. Urmăriți echilibrul corpului, gâtul nu trebuie să vă depășească în nici un fel.
Pentru a începe să faci 8-10 plamini pe fiecare picior cu câteva greutăți, doar 4 campanie, inclusiv un warm-up (la fel cum se poate de fiecare dată pentru a verifica lungimea pasului pentru dumneavoastră un unghi optim în genunchi). Odată cu creșterea greutății, cu care veți face atacuri, puteți merge la sistemul 5 + 5, adică 5 atacuri pe fiecare picior pentru 4 abordări. Crede-mă, asta va fi de ajuns.
Exercitarea poate fi efectuată la fiecare schimbare a picioarelor, iar la rândul său - primele atacuri pe un picior, apoi pe cealaltă. Recomandarea mea este de a efectua primele atacuri asupra unui picior, apoi să atace imediat cealaltă picior. Acest lucru este mai sigur decât alternanța constantă a picioarelor cu fiecare atac. deoarece Pentru a menține echilibrul corpului până la sfârșitul întregii abordări este mai ușor în acest stil.
Cu tehnica potrivită și greutatea normală de lucru, fesele și chiar hamstrings dvs. de a doua zi va doar țipa de durere atunci când mersul pe jos sau pe orice. Vă recomandăm insistent să începeți acest exercițiu cu un gât gol. În primul rând, trebuie să înțelegeți tehnica de a face acest exercițiu, vă va proteja în viitor de posibile răniri.
Notă. acest exercițiu, de asemenea, se întinde remarcabil hamstrings, care este, de asemenea, o zonă problemă pentru majoritatea femeilor și nu poate decât vă rog.
Și, în cele din urmă, ascunzători cu picioare aproape drepte. Cu acest exercițiu, ucizi trei păsări cu o singură piatră odată - încărcați-vă îndreptarea spatelui, mușchii glutei și hamstrings. Cerințele de bază: partea din spate este întotdeauna drept (niciodată rotunjit), picioarele ușor îndoite de la genunchi, gât tot timpul se mișcă aproape de șolduri, aproape planează peste ele, pelvisul înclină spre spate. Înclinați-vă la fel de mult ca și flexibilitatea hamstrings permite. Toată mișcarea este lentă și controlată.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: