Acasă> Instruire> Antrenament la domiciliu> Cum puteți mări cât mai repede numărul de push-upuri de la podea
Salutări, prieteni! Ați stăpânit deja tehnica de a efectua cel mai popular exercițiu - push-up-uri. Este de drept considerat unul dintre cele mai eficiente în programul de fitness. Acum este momentul să dați seama cum să măriți numărul de push-up-uri de la podea.
Acesta este un exercițiu comun în programul lor de formare, aproape toți sportivii profesioniști. Și iubitorii nu rămân în urma lor. Dacă mergeți la orice sală de gimnastică, veți vedea că câțiva oameni fac push-up-uri.
Pentru începători
Aflați cum să stoarceți de la zero în felul următor: mâinile și picioarele sunt plasate pe lățimea umerilor și se sprijină pe podea, corpul este întins în linie dreaptă. Efectuează 10 până la 20 de împingeri. În timp, numărul lor crește.
Există, de asemenea, o schemă de împingere corespunzătoare de la zero, care este împărțită în două moduri: push-up-uri de pe bancă și împingeri din genunchi. Atunci când se efectuează exerciții de prima odihnă metoda mâini pe banca de rezerve, corpul este deasupra picioarelor, coatele sunt îndoite la coborârea piept la bancă. Push-up-uri cu genunchii efectuate după cum urmează: luate la spate cu setul pe podea, cu mâinile, coatele îndoite la apropierea părții toracice a podelei. Apoi corpul revine în poziția inițială.
Dezvoltați pentru dvs. un anumit tip de activități, pe care le puteți adera și nu ratați formarea. Mai devreme am scris deja despre push-up-uri din programul floor pentru progres rapid. Asigurați-vă că vă aruncați o privire la acest post și construiți un anumit program de lucru pentru tine.
Metode de împingere din podea
Pentru a aduce numărul de push-up-uri de până la 100 de ori, există un program eficient de instruire care include implementarea a 5 abordări în 15 săptămâni. Fiecare zi ulterioară mărește numărul de push-up-uri.
În prima săptămână este necesar să apăsați până la 5 ori pe zi, intervalul dintre antrenament trebuie să fie de cel puțin 1 sau 2 ore. În cea de-a doua și a treia săptămână, trebuie să practicați doar de trei ori pe zi. Pentru o abordare, faceți 10 push-up-uri.
A patra și a cincea săptămână includ utilizarea exercițiului "Lesenka". Cu ajutorul acestuia, puteți pompa perfect mușchii întregului corp, nu doar mâinile. Trebuie să faceți un push-up, să vă așezați pe picioare, apoi să faceți două împingeri și să vă ridicați. Și așa mai departe, până când ajungeți de treizeci de ori.
Pentru săptămâna a șasea și pentru următoarele săptămâni, acest exercițiu se efectuează utilizând ponderarea. Începeți cu o greutate suplimentară și apoi o măriți. Măriți numărul de ori în abordare cu 5.
Această tehnică este concepută pentru 15 zile și este listată în tabel:
7 zile
Într-o săptămână, puteți obține rezultatul dorit în două moduri. Prima metodă este concepută pentru lecțiile zilnice. Al doilea este pentru trei antrenamente pe săptămână. Folosind prima metodă, trebuie mai întâi să determinați numărul maxim posibil de push-up-uri într-o singură abordare. Aceasta vă va permite să setați o limită inițială. Este foarte importantă distribuirea corectă a încărcăturii - aceasta va ajuta la creșterea rezistenței fizice în timpul antrenamentului.
A doua metodă este mai eficientă, deoarece creșterea numărului de push-upuri este necesară în fiecare zi. După determinarea numărului maxim posibil, fiecare pregătire ulterioară încearcă să le crească. Principalul lucru în această procedură nu este să o exagerați. Nu uitați de odihnă între întreruperile dintre abordări.
Push-up pentru fete
Sexul perfect are nevoie de acest exercițiu, precum și de bărbați. În virtutea constituției lor, mâinile lor reprezintă o zonă dificilă pentru multe fete, în special după treizeci de ani. Aceasta nu numai că va ajuta să formați o formă frumoasă de mâini, ci și să lucrați restul grupurilor musculare.
Cum să efectuați? Trebuie să te așezi pe podea, cu mâinile mari în afară. Apoi, încet se scufundă pe podea și se răsucește înapoi în poziția de plecare. Este necesar să urmați respirația: respirația se face atunci când se deplasează în jos, expirație - când se ridică.
Mai multe informații despre programul de push-up-uri pentru fete puteți găsi pe blogul nostru din ultimul post.
Pe pumnii
Push-up pe pumnii este una dintre cele mai dificile opțiuni. Dar are avantajele sale: întărește nu numai mușchii, ci și oasele. Particularitățile de execuție: spre deosebire de împingerea obișnuită, în cazul în care se realizează odihna de palmă pe palmă, în acest caz folosim pumnii.
În funcție de localizarea degetelor, atunci când pumnul este comprimat, sarcina poate fi mărită sau scăzută. Exercitarea în acest mod îmbunătățește funcționarea mușchilor spatelui, brațelor și pieptului.
Du-te la înregistrare
Puteți afla cum să ștergeți de câte ori este posibil dacă utilizați una dintre următoarele trei metode:
- pe degete (mâinile se răspândesc foarte mult, degetele de pe mâini sunt poziționate drepte, trunchiul este plat, împingerea apare treptat, cu creșterea tempo-ului și a încărcăturii);
- îndreptarea coloanei vertebrale (poziția directă a corpului cu o frecvență de aproximativ 20 de ori pe minut);
- îndoirea coloanei vertebrale (coloana vertebrală este orientată în sus și regiunea pelviană coboară, frecvența variază de la 60 la 80 de ori pe minut).
Pentru a impinge cât mai mult posibil, trebuie să ai mâini puternice. Le puteți întări cu ajutorul simulatorului unic al lui Nikolai Sotsky "BIZON-1M". Anterior, am scris despre ea în detaliu. Vă recomandăm să-l utilizați în formarea acasă pentru a maximiza rezistența și rezistența mâinilor.
Dar un alt secret al creșterii rapide a numărului de push-up-uri ar trebui să fie cunoscut. Este necesar să se respecte respirația corectă atunci când se împinge de la podea. Puteți afla despre acest lucru pe blogul nostru.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: