Am găsit câteva sfaturi. Mult noroc pentru tine. -)
Bicicleta de exerciții aparține unui grup de simulatoare cardio sau aerobic.
Nu puteți sta pe bicicletă înainte de 2-3 ore după somn. Evenimentul trebuie completat cu 2 ore înainte de culcare.
Clasele ar trebui să se desfășoare la 2 ore după mese, iar după antrenament încercați să nu mâncați cel puțin o oră.
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire pentru a pregăti corpul pentru o muncă ulterioară. Încălzirea trebuie să fie ușoară și, de preferință, trebuie să implice acei mușchi care vor fi incluși în muncă. Faceți-up-uri, pante și exerciții pentru brâul umăr. Apoi, trebuie să vă pregătiți pentru viitoarele îmbinări ale genunchiului de încărcare: masați ușor și frecați-le cu mâinile.
În încălzire se includ și exerciții pentru întinderea mușchilor.
Dacă sunteți începător, puteți obține rezultate bune cu o rată a pulsului de 110-120 biți pe minut.
La 10 minute după începerea exercițiului, măsurați pulsul. Aceasta este așa-numita "sarcină pulsată" sau "puls de stres". În timpul primelor sesiuni, rata pulsului ar trebui să fie de aproximativ 65-70% din vârsta maximă.
Pulsul maxim de vârstă (MVP) poate fi calculat prin formula: 220 minus vârsta dumneavoastră.
Nu te suprasolicita. Este mai bine să obțineți aceste rezultate într-un mod natural, făcând propriul program. Amintiți-vă că valoarea de control a ritmului cardiac este doar o recomandare, nu o regulă și sunt permise abateri minore într-o direcție sau alta.
Învățarea de grăsime, ca și formarea de rezistență, are loc la o anumită frecvență cardiacă. Cardiologi recomandăm: În funcție de scopul, trebuie să lucreze, să nu depășească acest exercițiu de ritm cardiac: arde de grăsime la 60-75% din frecvența cardiacă maximă de vârstă, și de a dezvolta rezistenta la 75-85% din centrul de profit.
Atenție vă rog! Nu începeți antrenamentul de anduranță până când nu atingeți un nivel destul de bun de fitness fizic.
Pe bicicletă sunt posibil și formarea de forță. Principiul principal este lucrul cu supraîncărcare. Cu acest tip de antrenament, mușchii lucrează cu o încărcătură mai mare decât de obicei. Acest lucru se realizează prin creșterea încărcăturii care trebuie depășită în timpul antrenamentului.
Numărul programului 1. Pentru începători
Periodicitate: de 3-4 ori pe săptămână
Durata: 20-30 minute
Intensitate: 60-70% din vârsta maximă
Frecvența treptelor: mai puțin de 50 de pași pe minut.
La început, trebuie acordată atenție creșterii treptate a activității continue timp de 20-30 de minute și nu atingerii și menținerii unei anumite intensități de instruire. Când puteți să vă exersați în mod continuu timp de 20-30 de minute, creșteți treptat durata exercițiului la nivelul recomandat de intensitate. Acest program trebuie urmat în primele 6-8 săptămâni de antrenament.
Numărul programului 2. Program intermediar
Frecvență: de 3-5 ori pe săptămână
Durata: 20-45 de minute
Intensitate: 70-80% din vârsta maximă
Frecvența treptelor: 50-60 de pași pe minut.
În majoritatea cazurilor, acest program va oferi rezultatele dorite, în conformitate cu obiectivele de formare, pentru cea mai mare parte a celor implicați în sport. Instruirea cu parametri mai mari de frecvență, durată și intensitate este destinată atleților.
Numărul programului 3. Program pentru formare
Frecvență: de 4-6 ori pe săptămână
Durata: 30-60 de minute
Intensitate: 80-90% din vârsta maximă
Frecvența treptelor: 60-80 de pași pe minut.
Acest program este recomandat numai pentru cei care au nevoie să dezvolte și să mențină cel mai înalt nivel de pregătire a sistemelor cardiovasculare și respiratorii. O alternativă la formarea îndelungată cu intensitate ridicată poate fi formarea cu intervale în care munca cu intensitate mai mare (cu o frecvență mai mare a treptelor) se alternează cu lucrul cu o intensitate mai mică timp de 1-2 minute în 30-60 de secunde.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: