Ce fel de exercitiu este cel mai bun pentru pierderea in greutate

Cele mai bune tipuri de exerciții pentru scăderea în greutate

1. Mersul rapid

Mersul rapid este cel mai bun tip de exercițiu aerobic, permițându-vă să maximizați metabolismul și procesul de ardere a grăsimilor. Este cea mai naturală activitate. Plimbarea este recomandată persoanelor cu articulații ale membrelor inferioare și coloanei vertebrale, este mai puțin traumatică. Plimbarea nu provoacă supraîncărcarea sistemului cardiovascular. Când pierdeți greutatea, mersul pe jos trebuie să fie rapid - cel puțin 120 de pași pe minut, într-un ritm mai lent, procesul de scădere a greutății merge mult mai lent. Cel mai eficient este mersul pe jos la o rată variabilă: rapid-lent-rapid. precum și de mers pe jos în peisajul cu un peisaj variabil, care are coborâri și ascensiuni.

Rularea este o alternativă la mersul pe jos. Rularea, cum ar fi mersul pe jos, nu necesită simulatoare speciale și, în general, o sală de sport. Cu toate acestea, împreună cu aceasta crește povara asupra articulațiilor și coloanei vertebrale. În plus, spre deosebire de mersul pe jos necesită formă specială, pantofi și teren pregătit. În plus, funcționarea atrage atenția inutilă a animalelor, în special a câinilor.

Înot - pot fi combinate cu alte tipuri de încărcături, precum și separat. Înotul întărește corzul muscular al spatelui, corectează postura, este util pentru coloanei vertebrale, creează o sarcină nu numai pe picioare, ci și pe brațul umărului. Înotul este cel mai armonios fel de exercițiu, însă este un exercițiu aerobic condiționat.

4. Jocuri active

Jocuri active - fotbal, baschet, volei și așa mai departe.

5. Biciclete, role

Bicicleta, rolele - face ca antrenamentul să fie mai distractiv, dar arde mult mai puține calorii decât mersul pe jos.

6. Încărcătură de putere

Forța de forță este, de asemenea, necesară în alternanță cu aerobic. Deoarece acizii grași "ard" într-un singur loc - mitocondriile celulelor musculare - conservarea masei musculare devine o sarcină prioritară în procesul de scădere a greutății.

Reguli de exerciții aerobice pentru pierderea în greutate

Când începeți antrenamentul, creșteți sarcina treptat, astfel încât organismul să se poată adapta la munca fizică.

Tren de cel puțin 3 ori pe săptămână. Cu cat te descurci mai des, cu atat vei ajunge mai mult. Formare optimă în fiecare zi.

Cel mai bun moment pentru antrenamentul aerobic este dimineața. Dimineața, metabolismul este accelerat sub influența activării hormonilor - catecolamine și glucocorticoizi. Oamenii de știință au demonstrat că aceeași durată și intensitate a exercițiilor aerobice dimineața vor necesita cu 20% mai multă energie decât seara. Astfel, dimineața veți arde cu 20% mai multă grăsime decât seara.

Durata minimă a antrenamentului aerobic este de 30 de minute, durata optimă fiind de 1 oră. Cu cat exersati mai mult, cu atat mai multa grasime este arsa.

Nu mâncați nimic cu 2 ore înainte de antrenamentul aerobic și în 2 ore de la antrenament. Dacă luați alimente înainte de exercițiu, veți arde energie alimentară, în timp ce grăsimile nu vor fi incluse în consum. După antrenament în sânge există o cantitate mare de grăsimi libere, dacă nu luați alimente, aceste grăsimi vor fi distruse în timpul proceselor metabolice de apă și energie, dacă mâncați, toate grăsimile libere se vor întoarce la țesutul adipos.

Un rol important în eficacitatea formării aerobice este jucat de intensitate. Intensitatea exercițiului aerobic se corelează cu rata pulsului, astfel încât intensitatea instruirii poate fi determinată în mod clar de către impuls. Se demonstrează că, pentru slăbire, rata pulsului nu trebuie să fie mai mică de 120 de batai pe minut. Amintiți-vă că frecvența pulsului de peste 140 batai pe minut este permisă numai după 3 săptămâni de antrenament, care sunt necesare pentru adaptarea sistemului cardiovascular.

Pentru rezultate maxime, observați modul special. Începeți pregătirea într-un ritm lent, ceea ce ar pregăti organismul pentru exerciții fizice. Apoi continuați antrenamentul cu o intensitate asemănătoare valurilor: reduceți intensitatea și intensificați la fiecare 10 minute. Finalizați antrenamentul reducând treptat ritmul.

Dieta ar trebui să fie efectuate numai exercitii aerobice, ca puterea de formare arde de 2 ori mai mic in calorii.

Greseli tipice în timpul exercițiilor fizice și de formare

1. Ignorarea opțiunii de îmbrăcăminte sport și pantofi

2. Exercițiu desculț

Este mai bine să învingeți lenea și să luați pantofii potriviți la sala de gimnastică. Clasele cu picioare goale, în ciorapi sau chiar adidași pe o talpă plată vor crește încărcătura pe coloană vertebrală și vor afecta negativ starea. Cel mai mare rău ca lecțiile desculte le va aduce pe cei care suferă de boli vasculare. În absența unei încălcări adecvate, vasele vor avea o dublă sarcină, care va afecta negativ cursul bolii.

3. Utilizarea antiperspirantului

În timpul încărcărilor sportive, o persoană se transpiră puternic - astfel organismul scapă în mod natural de toxine. Utilizarea antiperspirantului interferează cu acest proces, care poate afecta negativ sănătatea.

4. Renunțarea la apă

Băutura în timpul antrenamentului este pur și simplu necesară. În timpul antrenamentului activ organismul pierde o mulțime de lichid, stocul care trebuie completat periodic, astfel încât să nu devină deshidratat. Chiar dacă nu există nici o sete puternică, ar trebui să vă permită 2-3 SIP simplu apă carbogazoasă, la intervale frecvente.

5. Rularea pe piste de asfalt

Asfaltul dur nu absoarbe tremurul care apare atunci când piciorul alergătorului este respins de la sol, ceea ce mărește considerabil încărcăturile de impact asupra picioarelor. Și acest lucru amenință deja cu probleme grave cu glezna, genunchiul, articulațiile șoldului și chiar partea inferioară a spatelui. Prin urmare, dacă nu există posibilitatea de a se angaja într-un stadion unde este prevăzută o acoperire specială pe benzile de alergat, este mai bine să transferați ocupația în parc, unde există chiar și poteci de pământ (fără căderi și găuri).

6. Rularea pe drumuri auto

În timpul sesiunii de antrenament, respirația este intensificată și metabolismul este accelerat. Dacă alergătorul inhalează aer curat, atunci corpul său este curățat, saturat cu oxigen și aerul gazat, dimpotrivă, așternă corpul, alergând în timpul funcționării pe principiul "aspiratorului".

7. Rularea dimineata

Spre deosebire de paragrafele anterioare, aceasta nu este o interdicție, ci ceva ce nu este recomandat să facă. "În conformitate cu bioritmurile umane, alergarea este cea mai utilă între orele 20 și 22, aproximativ o oră după ultima masă. După jogging, vă puteți reîmprospăta doar după 40 de minute ", - sfătuiește maestrul de sport de clasă internațională în gimnastica artistică Dmitri Lvov.

8. Formarea într-o stare de oboseală

Dacă o persoană nu este suficient de somn sau obosită, sarcina fizică nu va da rezultate pozitive. Tot ce se poate obține în acest caz este eliberarea hormonilor de stres în sânge.

9. Vorbiți, vizionați televizorul, gândiți-vă la lucruri străine și aveți o stare proastă

Toate acestea distrag organul de control principal - creierul - de la antrenament. El încetează să monitorizeze îndeaproape activitatea mușchilor și încep să "se dezbrace". Efectul unei astfel de instruiri va fi minim. Instructorii de fitness sfătuiesc în timpul cursurilor să-și monitorizeze în mod clar acțiunile și sentimentele, "intră cu corpul tău în contact psihologic". Această listă de oprire de bază a fiecărui antrenor sau instructor poate completa cu o duzină de legi și interdicții proprii. Dar regula principală de aur este un lucru: sportul ar trebui să fie benefic și o dispoziție bună.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare