Cât de repede să pompezi presa

Mulți oameni sunt dornici să pompeze rapid presa. Pentru a face acest lucru, există un număr și o varietate mare de tehnici, dar nu toată lumea vrea să pompeze muschii sunt de a face motivația dreapta (instalare), perseverenta, dorinta si dreapta selectate exerciții.

Cum se apasă rapid funcția de presă: caracteristici

Mai întâi de toate, ar trebui să determinați momentul exact în care vă puteți angaja liber în cifra dvs. - până la zi și oră. Cel mai preferat este să învârțiți presa înainte de prânz, dimineața.

Ca cea mai optima optiune - de a aloca pentru aceasta cel putin 3 zile pe saptamana pentru 1 ora de antrenament, pentru ca o sarcina excesiv de mare nu este echivalenta cu pomparea efectiva a presei. Cel mai important este sistemul sistematic. Doar în acest fel puteți obține rapid o presă frumoasă și elastică.

Dacă intenționați să se angajeze în mod rapid în umflarea rapidă a muschilor abdominali, atunci trebuie să vă amintiți regularitatea exercițiilor. Se dovedește că presiunile cele mai eficiente sunt cele care se desfășoară strict în conformitate cu un anumit regim.

Este important să clarificăm: atunci când efectuați un set de exerciții pentru un grup de mușchi în zona de presă, eficacitatea poate fi realizată prin creșterea numărului de abordări. Opțiunea cea mai adecvată - pentru fiecare exercițiu pentru trei sau patru apeluri, blocuri de 30 ... 50 mișcări.

În plus, nutriția esențială este importantă și în perioada de inflație rapidă a presei, altfel majoritatea încărcăturilor nu vor aduce rezultatul dorit. Pentru presa "cuburi" nu este suficientă o pregătire regulată - este, de asemenea, necesar să se folosească volumul optim de proteine.

Cu toate acestea, este strict interzisă pomparea abdominalelor imediat după masă. Aceasta poate deteriora digestia și agrava lucrul stomacului, deoarece cea mai mare parte a sarcinilor intră pe această zonă.

Dacă aveți deja o musculatură destul de bine dezvoltată, apoi pentru a pompa rapid presa (pentru ao restabili), ar trebui să complicați sarcina - prin încărcarea suplimentară a sistemului muscular. De exemplu, ridicați o carte grea sau gantere și, ca de obicei, faceți exerciții pentru presă, susținând greutatea din spatele capului.

Cum să pompezi rapid o presă: Exerciții

Printre exercițiile de bază pentru pomparea rapidă a presei se pot identifica mai multe grupuri: înot, alergare. trăgând de la bar și de fapt chiar de leagăn. Un efect pozitiv deosebit asupra muschilor abdominali este exercitat pe bar.

Exerciții pe bara orizontală

Pentru a crește treptat încărcătura (acest lucru nu va permite ruperea / căderea în primele zile), picioarele ar trebui să fie ținute ușor îndoite la genunchi și nu drepte. Când musculatura din regiunea presei dobândește o forță suficientă, va fi posibil să se miște la trage-up-uri pe bara orizontală cu un "colț" (cu picioarele amplasate în unghi drept față de corp). Mai mult, se pot atașa și alte mărfuri. Toate acestea vor da rapid o presa elastica. Pomparea efectivă nu este mai puțin eficientă.

Exercițiu pentru dezvoltarea presei superioare

Ai nevoie să stai jos pe un scaun / bancă, întinde picioarele și să le atașați la o mobilitate mai mică (de exemplu, a pus sub canapea, a pus o sarcină, sau întrebați pe cineva să se așeze pe ele). Apoi urmează deflecția înapoi, cu trecerea la cea mai mică poziție posibilă. Apoi trebuie să vă îndoiți înainte, înclinându-vă spre picioare. Și așa mai departe - până când simțiți o oboseală remarcabilă. Trebuie să faceți 3-4 abordări.

Exerciții pentru dezvoltarea presei inferioare și superioare

Este necesar să se așeză pe o suprafață fermă și plană și să se îndoaască în direcția aspirării atât a părții inferioare cât și a părții superioare a trunchiului până la poziția verticală față de podea. Dacă, în timpul exercițiului, vă este dificil să vă păstrați picioarele drept, le puteți îndoi ușor în tur. Dați această încărcătură presei înainte de apariția oboselii severe. De asemenea, sarcina este recomandată pentru a efectua 3-4 apeluri.

Exercițiu pentru dezvoltarea presei inferioare

Exercițiu pentru dezvoltarea presei laterale

Trebuie să te așezi pe partea ta pe canapea sau pe podea și cu picioarele fixate să încerci să rupi partea superioară a corpului de pe suprafață, expunând mușchii stresați la mușchii stresați din zona de presă. Chiar și în ciuda faptului că exercițiul nu poate funcționa bine, efectul va continua să fie - datorită stresului muscular static. Prin urmare, presa va primi cu siguranță o pregătire. Dați sarcina ar trebui să fie ca în cazurile anterioare - care este, pentru 3-4 vizite.

Cum să apăsați rapid presa: tehnici de bază

Există mai multe tipuri de tehnici de bază pentru a efectua exerciții pentru a pompa rapid presa. Aceasta este -

curling (necesită poziția culcat; rasplozhen mâinile în spatele gâtului, coatele, în stare nepliată, picioare prisognuty în zona genunchiului, se realizează prin ridicarea partea superioară a corpului, talie trebuie să fie presat pe podea);
răsuciri diagonale (toate la fel ca înainte, singura diferență fiind că atunci când ridicăm trunchiul, coatele trebuie să atingă genunchii diametral opuși);
inversarea răsucirii (necesită întinderea cu brațele întinse de-a lungul corpului, tehnica implică ridicarea picioarelor cu o separare maximă posibilă de suprafața podelei zonei șoldului);
dublă răsucire (poziția de pornire - culcat pe podea cu picioarele îndoite la un unghi de 45 de grade picioare, mâinile în spatele capului său retras, tehnică de performanță este ridicarea simultană a capului și picioarelor spre unul pe altul);
abdominală „vid“ (necesită o poziție în patru labe, cu spatele drept, tehnica constă în alternarea expiratie plin cu relaxarea musculara si maxim retracta muschii abdominali cu presa de tensiune);
biciclete (poziție - culcat cu mâinile în spatele capului; genunchii prisognuty; tehnica presupune imitație de bicicliști la deplasarea cu abordarea alternativă la poala dreapta și cotul stâng);
o carte (ridicarea simultană a capului și a picioarelor din poziția de întins pe spate, cu o încercare de atingere a frunții cu genunchii).

Cât de repede să pompezi presa