Respirația este baza existenței oricărui organism viu. Când respiră, organismul absoarbe oxigenul din mediul înconjurător și elimină dioxidul de carbon din organism - "combustibilul uzat" al reacțiilor biochimice. Oxigenul este folosit pentru aproape toate procesele care au loc în interiorul nostru. În același timp, nu este posibilă stocarea - dacă nu respirați, stocurile de gaz important vor dura maximum cinci minute și apoi celulele vor muri. În rest, o persoană consumă 250 ml de oxigen pe minut și expiră 200 ml de dioxid de carbon.
Sistemul respirator este alcătuit din tractul respirator superior, plămânii, carcasa (toracele) și, de asemenea, din sistemele vasculare și nervoase care controlează toate aceste "economii".
Există respirație externă (pulmonară) și țesut (celular). Plămânii primesc oxigen prin trahee, unde ajung prin nas, gât și laringel. Când aerul se deplasează prin nazofaringe, acesta este curățat, încălzit și umezit, deci este atât de important să învățați să respirați prin nas, nu prin gură.
Traheea este un tub de inele cartilaginoase, începând de la nivelul laringelui. În piept, traheea se împarte în două bronhii, coborând ca niște fire în plămâni. Acolo, ramura bronhiilor pe toate procesele mai mici (bronhioles), care se termină cu alveole - bule, care transmit oxigen la sânge și ia dioxid de carbon din ea. De obicei, pentru respirație, nu este vorba de mai mult de 5% din volumul pulmonar și numai la sarcini mari organismul consideră necesar să folosească o "rezervă".
Toracele își schimbă volumul datorită funcționării mușchilor intercostali și a diafragmei: inhalarea pieptului și a plămânilor crește, presiunea din plămâni se schimbă și, prin urmare, aerul din afară intră în ele. Când expiră, pieptul scade, deoarece aerul este stors din plămâni înapoi. Sistemul nervos ne controlează respirația în mod automat, dar putem controla.
De obicei, o persoană efectuează 16-18 cicluri respiratorii pe minut. Respirația crește cu activitatea fizică, deoarece crește necesarul de oxigen. Incepem sa respiram mai des si in timpul stresului. Respirația devine superficială, aritmică, rapidă. Corpul incepe sa lipseasca de oxigen, metabolismul este rupt - si apar mii de probleme diferite. Deci, să respiri corect este să scapi de multe afecțiuni.
Yoghinii cred că, cu ajutorul respirației, o persoană își controlează energia, pentru că atunci când inhalează, primește nu numai oxigen, ci și energie vitală. Această energie se numește prana. Deci, dacă respirați corect, nu vă puteți numai să vă protejați de boli, dar și să încetinească procesul de îmbătrânire, să învățați să distribuiți corect și să conservați energia în organism și, în general, să vă controlați conștiința. Ajustând frecvența și ritmul respirației, vă puteți aduce într-o stare de odihnă și echilibru sau, dimpotrivă, să vă măriți activitatea și să vă îmbunătățiți eficiența.
Arta de a controla respirația este numită yoga de pranayama. Poate fi folosit de orice persoană. Și puteți începe și obține rapid un succes semnificativ la orice vârstă. Pranayama este dezvoltat prin exerciții speciale care nu numai că ne învață să controlam respirația, ci și să mărim volumul plămânilor și să saturăm sângele cu oxigen.
De asemenea, trebuie spus că există o contraindicație pentru Prănăyăma pentru persoana nepregătit: boli de inima, însoțite de leziuni organice si insuficienta cardiaca, boli tiroidiene, boli ale ochiului, cu o presiune intraoculară crescută (glaucom), otita medie acuta, boli ale sistemului nervos central, însoțite de creșterea presiunii intracraniene, pronunțat musculare hipertonice. Ar trebui de asemenea, practica pranayama la puternic crescute tensiunii arteriale și boli infecțioase acute.
Deci, să începem să studiem respirația conform tehnicii yoghinilor.
Respirație plină de yoghini
Acesta include trei tipuri de respirație - abdominale, toracice și claviculare. Este necesară o respirație completă pentru a corecta erorile de respirație zilnice. Nu putem respira atât de ușor încât să funcționeze numai secțiunile mijlocii ale plămânilor. Cu respirație completă, învățăm să folosim părțile superioare și inferioare ale plămânilor, ceea ce le mărește capacitatea.
Cu respirația abdominală, respiram partea mediană și inferioară a plămânilor. Diafragma este aplatizată și coborâtă, organele cavității abdominale sunt stoarse puțin și spațiul golit în torace este ocupat de plămâni, îndreptat și umplut cu aer.
În cazul respirației abdominale, stomacul este proeminent marcat în timpul inspirației și retras atunci când este expirat. Respirarea unei diafragme este mai utilă decât alăptarea, deoarece mișcarea diafragmei consumă mai puțină energie pe corp decât pe răspândirea coastelor în timpul respirației toracice. Respirația diafragmatică permite o umplere mai bună a plămânilor - ceea ce înseamnă că mai mult oxigen intră în sânge. În plus, atunci când se deplasează diafragma, organele interne sunt ușor deplasate, realizând astfel un masaj unic, care nu se va face într-un alt mod. Și datorită schimbării presiunii în cavitățile corpului în timpul mișcării diafragmei, circulația sanguină a organelor situate în cavitatea abdominală este îmbunătățită semnificativ.
Copiii știu de obicei cum să respire burta, dar cu vârsta este uitat. Respirația abdominală poate rămâne ca un obicei la unii bărbați și este practic absentă la femei după naștere. Așa că o vom învăța din nou.
Să stăm într-o poziție confortabilă, să ne îndreptăm spatele. Puneți o mână pe stomac, cealaltă pe piept. Relaxați-vă complet muschii abdominali, nu ne vom prinde pe noi înșine. Acum, o exhalare completă retracta stomac, introducerea, ca o diafragmă, iar aerul este stors din crește plămâni. După aceea, inhaleze, imaginarea mental aerul umple partea de jos a plămânilor noștri. La inhalare încerca să reducă diafragma, prin abdomen ușor înainte (protrudes abdominali mușchii în același timp relaxat!), În timp ce piept nu ar trebui să meargă înainte sau lateral. Controlați acțiunile cu mâinile, simțiți mișcările corpului. Acum, din nou, o exalare deplină. Nu mușchii abdominali inspirare sau expirație nu ar trebui să fie tensionate. În abdominale respirație o mulțime de avantaje: întărește diafragma, există un masaj ușor al abdomenului, îmbunătățește digestia, funcționează toate cavității abdominale și a capacității pulmonare creste.
Să trecem la respirația toracică (costală). Când respirăm în acest fel, inspirația este produsă numai de partea mijlocie a plămânilor, iar diafragma rămâne în poziție. Învățăm să respirăm în mod corespunzător - cu toții o respiram cumva, dar acest lucru nu este suficient pentru sănătate.
Din nou, începeți cu o poziție confortabilă și o spate dreaptă. Expirați cu exactitate și simțiți-vă căci coastele au scăzut. Acum, respirați adânc, pentru ca diafragma să rămână în poziție, iar coastele să se ridice și să se extindă în toate direcțiile. Poți, ca și până acum, să ții o mână pe stomac, iar cealaltă pe piept.
Rămâne să stăpânească respirația clavică, în care se ridică umerii și claviculele. Faceți același lucru (o serie de exhalări și respirații ulterioare), ținându-vă mâinile pe coaste și asigurându-vă că pieptul nu se extinde, ci doar umerii se ridică.
Acum că ați stăpânit toate cele trei tipuri, puteți continua să respirați pe deplin, adică să faceți toate cele trei tipuri de inspirație cu o mișcare asemănătoare undelor. Învățarea de a respira urmează în această ordine. Mai întâi, stăpâniți mișcările diafragmei și începeți să faceți acest lucru întins, pentru a vă relaxa mai bine presa. După ce ați învățat să respirați culcat, puteți respira și în picioare și când mergeți. Inspirația diafragmatică ar trebui învățată să continue ritualul, pentru a extinde toracele după abdomen. Când vine vorba de combinarea celor două părți ale inspirației, adăugați mai mult aer prin ridicarea claviculelor și a umerilor. După orice inhalare, trebuie să expiră încet și complet, după eliberarea tuturor părților plămânilor.
Practica respirației complete trebuie făcută zilnic, cel puțin câteva minute, urmând corectitudinea executării tuturor etapelor, până când respirația completă devine obișnuită. Tu vei fi surprins cât de mult te simți.
Respirația completă poate fi combinată cu așa-numitul taoist. "Respirația taoistă" este o tehnică folosită în artele marțiale orientale. Oferă o izbucnire de forță și energie, dar trebuie să o utilizați cu atenție, astfel încât capul să nu se simtă amețit de hiperventilație. Inhalați taoistul, faceți-o cu nasul și mai ales în detrimentul pieptului. La inhalare, stomacul trebuie să fie tras înăuntru, ridicând diafragma și pe expirație - să se relaxeze și să iasă.
Următoarea pranayama pe care o propun să o conduc este respirația ritmică. Yoga-urile numesc elementele de respirație puraka (inhalare), kumbhaka (întârziere după inhalare) și rechaka (expirație). Dar nu vom folosi aceste cuvinte complexe.
Respirați ar trebui să fie priceput (adică numai atunci când ați stăpânit respirația completă) și într-un ritm cu o bătaie a inimii. Învățați respirația ritmică, nu vă distrați de nimic. Concentrează-te asupra modului în care bate inima ta și ascultă ritmul ei. Dacă nu auziți inima, găsiți pulsul pe mâna stângă. Începeți să respirați "respirația completă" în conformitate cu ritmul pulsului. Primul fără întârziere: inhalați pentru două lovituri ale inimii, expirați timp de patru. Poate fi mai rapid sau mai lent, dar expirația ar trebui să fie întotdeauna de două ori mai lent decât inspirația. Alegeți un ritm confortabil pentru dvs., stați confortabil, îndreptați-vă spatele și trageți coloana vertebră cât de mult puteți. Dacă acest lucru este încă greu pentru dvs., învățați să respirați culcat.
Făcând zilnic, creșteți treptat timpul de inspirație și expirație. După câteva sesiuni, atunci când ritmul se oprește dând neplăcere, adăugați o întârziere după inhalare. În primul rând, respirați ritmul 1. 1. 2. De exemplu, respirația durează 1-2 batai de inimă, pentru o pauză - de asemenea 1-2 lovituri, iar pentru expirație - 2-4 lovituri. În viitor, trebuie să mergeți la ritmul 1. 2. 2, etc. Cu creșterea încărcăturii, nu vă grăbiți, deoarece din cauza întârzierii respirației, inima va fi mai greu decât de obicei.
Exercițiile, asemănătoare cu yoga, se află în sistemul de vindecător japonez Katsudzo Nishi. Ele sunt necesare pentru a restabili echilibrul mental, pentru a îmbunătăți eficiența și a deschide un "al doilea eol" în munca intelectuală. Ritmul respirației în ele este mult mai complex. Iată câteva dintre aceste exerciții.
Soothing walking. Pentru a reduce stresul, puteți folosi mersul obișnuit, însoțit de respirație în cont. Observând un ritm uniform de mers pe jos, respirați în 2 trepte și apoi 2 pași - expirați. După 5 minute, mergeți la un alt ritm de respirație: respirați în 2 trepte și expirați - 3 pași. Dacă este necesar, după 5 minute, puteți schimba din nou ritmul respirației, mărind în mod proporțional timpul de inspirație și de expirare.
"Valurile pierd putere". Inhalați și expirați câte 2 conturi fiecare. Apoi reținem respirația pentru 2 conte. Acum respirați și ieșiți timp de 4 ori, întârziați 2 constatări, inhalați timp de 4 ani, expirați timp de 6 ani, întârziere 2, respirație timp de 4 ani, expirați timp de 8 ani și întârziați pentru 2 contează. Acest ritm este repetat de 3 ori. Următoarea etapă este inhalarea pentru 5 conturi, expirați timp de 10, întârziere pentru 3, respirație pentru 6, expirați timp de 10 și întârziați pentru 3 conturi. Repetăm acest ciclu de două ori și revenim la respirația normală.
Exercițiu pentru a ușura somnolența. Așezați vârful limbii pe baza danturii superioare. Respirați cu gura. Dacă respirați destul de puternic, va fi zgomotos - acesta este un semn de execuție corectă. După inhalare, închideți gura și rețineți respirația. Expirați cu nasul. Raportul dintre fazele de respirație este 1. 1. 2.
De vreme ce omul modern este supus unei supraîncărcări și stres mentale constante, el trebuie să învețe să-și controleze emoțiile. Acest lucru se poate realiza prin concentrarea atenției prin practica următoare. În plus față de controlul conștienței, acest exercițiu ajută la distribuirea corectă a energiei corpului. Se numește "Nadi shodhana pranayama", sau tehnica de alternanță a respirației. Ar trebui să se adreseze numai dacă puteți respira complet și ritmic.
Cu respirație variabilă, ar trebui să respirați, închizând nările unul câte unul. Acest lucru trebuie făcut, nu doar cum. Apăsați degetul și degetele mijlocii ale mâinii drepte pe palma mâinii. Degetele rămase și vom închide nasul: degetul mare - nara dreaptă, degetul mic și cel fără nume - cel din stânga.
Începem să învățăm totul de la același lucru - o poza confortabilă, coloana îndreptată. După o expirație completă, utilizați degetul mare pentru a acoperi nara dreaptă. Cu o nară stângă, respirați adânc. În mod ideal, trebuie să treceți prin toate cele trei faze ale respirației complete. Apoi închidem nara stânga cu degetele (degetele și degetul mic), deschidem nara dreaptă și expirăm prin ea complet. Prin aceeași nara dreaptă face respirația următoare, și expirati - după stânga, etc Mai întâi trebuie să învețe să respire fără ciclu confuz și nara strâns strîngînd cu degetele, și apoi, când respir variabila nu este dificil, între inhalare și expirația se poate face .. întârzieri ritmice. Cu fiecare săptămână de exerciții fizice, respirația ar trebui să încetinească treptat.
Amintiți-vă că unul dintre cele mai importante principii ale yoga este ahimsa, adică non-violența. Nici un exercițiu nu trebuie făcut prin forță, cu durere. Lăsați-vă progresul să meargă încet, dar nu te rănești în procesul de recuperare. Cu lecții regulate, beneficiul și așa va fi evident: capacitatea de lucru va crește, capacitatea de a rămâne concentrată și fundalul emoțional se va stabiliza.
Să trecem la următoarea etapă a tehnicilor de respirație - ujai. În traducere acest cuvânt înseamnă "suflare de victorie". Se crede că cel care a stăpânit și practică în mod constant respirația ujay va uita pentru totdeauna bolile. Cu acest tip de respirație, saturația oxigenului crește de o dată și jumătate, iar toate părțile plămânilor sunt bine ventilate, ceea ce vă permite să vă recuperați rapid după o muncă obositoare. În plus, cu ujai este mai ușor să transportați încărcături, fizice și mentale.
Diferența dintre această tehnică și respirația obișnuită este aceea că respirăm cu un decalaj de voce partial comprimat, încetinind semnificativ inhalarea și expirarea și prelungind maxim ciclul respirator. Strângând discrepanța vocală, îi forțăm pe plămâni să lucreze într-un mod mai intens. Ujai este o respirație care se aude de la distanță. Respirația este însoțită de sunetul "c-c-c", care este cauzat de o tulpină în gât. La expirație - sunetul "x-x-x", care poate fi comparat cu zgomotul valurilor.
Vom începe formarea cu respirația gurii. Încercați să vă căscați și să vă ascultați senzațiile. Această tensiune în gât, care apare când se căscă, și este starea glottei comprimate. Amintiți-vă și încercați să inhalați, menținând tensiunea. Dacă totul se dovedește, atunci mușchii abdomenului se vor tensiona ușor împreună cu gâtul. Nu vă faceți griji, dacă nu a funcționat imediat, încearcă încet și cu succesul va veni cu pregătire. Expirați în mod obișnuit și când stăpâniți respirația, învățați să respirați în mod corespunzător.
Pentru a face o expirație, imaginați-vă că doare gâtul. Îl îndurați să strige, dar în loc să se arunce în aer și să expire aerul. Un alt mod - șoapta pentru a trage sunetul "ah-ah", în timp ce tensionați puternic pachetele.
După ce ați învățat să păstrați diferența de voce comprimată prin respirație cu gura, încercați să respirați exact în același mod, dar cu nasul. Fața, îți reamintesc, trebuie să fie întotdeauna relaxată. Ligamentele din gât, de fapt, sunt de asemenea tensionate puțin, dar această condiție trebuie să fie păstrată pe tot parcursul practicii, care la început va fi dificilă. Începeți prin a face 5-10 cicluri de respirație. Apoi puteți face mai mult. Majoritatea asanelor se fac prin folosirea acestei respirații, deci luați-o în serios.
Pranayama finală în tehnica noastră este respirația purificatoare a kapalabhatilor. Anticii au spus că cu kapalabhati nu numai plămânii și nazofaringele sunt eliberați din tot ceea ce nu este necesar, dar capul este, de asemenea, curățat de gânduri rele. Deci, sau nu - verificați-vă singur.
Diferența dintre Kapalabhati și alte tehnici este că în ea stadiul activ nu este inhalarea, ci expirația. Aerul este împins din plămâni prin funcționarea diafragmei. Inhalarea are loc pasiv, spre deosebire de respirația obișnuită, este mai lungă decât expirarea de aproximativ 2 ori, mușchii abdominali sunt relaxați.
Rata de curățare a respirației este ridicată - până la 2-3 expirații pe secundă. Ridica brusc diafragma și împinge aerul din plămâni. Muse relaxate - plămânii au fost îndreptate și de la sine a fost obținută o respirație superficială. Toracele rămâne staționară, dar coastele sunt ridicate, ca și în starea de inspirație.
Kapalabhati este un exercițiu serios, la care organismul trebuie să se obișnuiască. Învață încet, puțin câte puțin, pentru a nu obosi și a nu supraîncărca mușchii și sistemul respirator. În primul rând, efectuați 10 repetări ale ciclului respirator, apoi odihniți-vă cu respirația și repetați-o. Pe măsură ce vă antrenați, viteza respirației vătămătoare va crește și, treptat, va atinge 150-180 de cicluri respiratorii pe minut, iar voi înșivă nu o veți observa - creșterea va crește atât de ușor.
Purificarea respirației poate fi combinată cu una variabilă. Pentru a face acest lucru, schimbați partea de respirație pentru fiecare ciclu sau efectuați mai multe cicluri dintr-o dată într-o parte și apoi aceeași la cea de-a doua.
Practicanții experimentați de yoga spun: orice izbucnire de emoție poate fi stinsă cu ajutorul kapalabhati. Respirați astfel și înțelegeți că totul nu este atât de rău. Un prim pas bun pentru îmbunătățirea vieții tale, nu crezi?
Având în mod independent stăpânirea tehnicilor de respirație ale yoga, veți face față cu multe probleme ale corpului și vă veți îmbunătăți sănătatea. Doar că trebuie să vă exercitați calm, bucuros și regulat. Desigur, "marele pranayama" - kapalabhati și ujai - este dificil de stăpânit fără un instructor experimentat, deoarece aceste tehnici sunt neobișnuite pentru noi, ele diferă de respirația obișnuită.
Articole similare
-
Cum să începeți să executați o tehnică de jogging pentru începători, respirație atunci când alergați
Trimiteți-le prietenilor: