prindere îngust pull-up-uri sunt o varietate de convenționale pull-up-uri de pe bara orizontală, dar obiectivul nu este în primul rând la partea superioară și porțiunile inferioare ale mușchilor largi, și mușchii care se află mai aproape de nivelul coloanei vertebrale. Funcționarea și în același mușchi dintatul anterior - și anume cele care sunt vizibile între piept și spate în formă de benzi paralele, la o mână ridicată. La fel ca standard de pull-up-uri, acestea vor ajuta pentru a face partea din spate a unei largi, da soliditate, impressiveness partea de jos a „aripi“.
Ținta mușchilor
Cel mai larg, mușchi în formă de diamant, un mușchi rotund mare, mușchii anteriori îndoiți.
Auxiliar: biceps, mușchi pectorali mari și mici.
Poate fi strânse ca în bara transversală convențională portbacuri ei mai îngust de sus sau de jos și sprijinindu-se pe el unul peste celălalt mâner în formă de D. De asemenea, puteți încerca să utilizați bare paralele paralele între ele, fixându-le mai sus.
Tehnica de execuție
- Ridicați bara transversală la o înălțime care este cu cel puțin 10 cm mai mare decât înălțimea dvs., ridicați-o și apucați-o. Distanța dintre perii este de 20-25 cm. Palmele sunt întoarse sau la ele însele, ceea ce dă mai multă încărcătură bicepsului sau de la sine, atunci încărcătura este așezată în principal pe spate.
- Deci, în punctul de jos vă atârnați, apucând cu fermitate bara transversală cu mâinile, încercând să întindeți mușchii spatelui cu greutatea.
- Inspirați, cu puterea celor mai largi mușchi, ridicați corpul. Atingerea brăzdarului cu piept cu această prindere este destul de dificilă, astfel încât să puteți termina urcarea atingându-l cu bărbia.
- În timp ce vă ridicați, țineți coatele în aceeași poziție, strângându-le în lateral. După ce ajungi la punctul de sus, expirați și apoi încet coborâți, îndoind brațele la coate. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
Dacă sunteți suficient de puternic și greutatea corpului dvs. este prea mică pentru dvs., încercați să atașați o sarcină suplimentară la picioare, o clătite de la bară sau o greutate.
Încercați să nu vă deplasați mușchii mâinilor, să lucrați numai cu spatele. Cu toate acestea, atunci când trageți înapoi mânerul, va fi aproape imposibil, cu toate celelalte tipuri de mâner de mână de muncă ar trebui să fie reduse la minimum.
Dacă vă greu să vă trageți până la amplitudine maximă, cereți-i pe cineva să vă țină lângă picioare, ajutându-vă să faceți ultimele repetiții cele mai dificile.
Prioritate: Exercitarea se realizează cel mai bine după largă de aderență pe teren pull-up-uri, împreună cu proiectele de bara sau ganterele la curea, completând proiecte bloc de formare.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: