Baza performanței corecte este echipamentul profesional
Atletul care intenționează să includă în programul de formare devine o tijă cu un bar, care lucrează la mușchi, și nu contează dacă aceasta este o lovitură clasică sau o lovitură moartă pe un picior, ar trebui să aibă grijă de următoarele:
Deci, curelele și longevivele sunt concepte inseparabile. Acestea sunt folosite pentru a preveni alunecarea mâinii de pe gât în timpul exercițiului. Unii sportivi cred că curelele sunt un element de lux inutil și sunt siguri că va exista suficientă "deviere", argumentând că această decizie este o dorință de a pompa peria, aducând încărcătura de antrenament la încărcătura în competiții. O astfel de decizie este eronată din mai multe motive:
- Periile necesită și puteți descărca separat de orice altceva doar în caz de urgență.
- La competiții va fi suficientă efectuarea unui lift, în timp ce în timpul antrenamentului este necesar să faci până la 10 ascensoare la un moment dat. Mâinile ca urmare a acestui lucru (în cazul în care nu există benzi) încep să alunece și toată atenția este deplasată în susținerea barei pentru a trasa mușchii din spate.
Toate acestea înseamnă un singur lucru: separați sarcina pentru antebrațele și spatele, fără a le amesteca într-un exercițiu. Fiecare antrenor vă va confirma că separarea programului de formare în componente separate, cu instruirea fiecărui element în parte, va duce la accelerarea procesului de învățare.
De aceea este atât de important să folosiți curelele pentru a efectua o lovitură liberă cu barba, ceea ce va ajuta la distragerea atenției de la gândurile mâinilor și deplasarea focalizării pe spate pentru a obține un rezultat de 100%. Folosiți curelele în mod constant - iar rezultatul nu va dura mult! Dacă trebuie să lucrați la perii - descărcați-le separat.
Centura de alimentare - "pentru" și "împotrivă"
Fiecare atlet a auzit că o centură specială este adesea folosită pentru a efectua în mod eficient exerciții cu un bar. Avem nevoie de o astfel de curea pentru înfometare? Cineva este sigur că centura slăbește mușchii corpului și centurii. Poate că aceasta este parțial o observație corectă. Dar, având în vedere că centura este responsabilă de creșterea presiunii intra-abdominale în timpul exercițiului, se poate concluziona că este necesar să se folosească.
Rezultatele experimentelor efectuate au confirmat că presiunea intra-abdominală, dacă este utilizată, crește cu aproape 40%, iar aceasta, la rândul său, stabilizează mușchii din spate și duce la o scădere a presiunii pe discurile intervertebrale!
Un alt experiment a confirmat faptul că centura, purtată înaintea loviturii moarte, face exercițiul mai simplu, în primul rând datorită asigurării unei stabilizări sporite a spatelui. După cercetările efectuate, oamenii de știință au concluzionat că centura în timpul transferului de viteză cu bara în diferite variante dezactivează mușchii oblici ai presei, în același timp activează mușchii abdominali și acesta este un moment pozitiv.
Un alt experiment pe această temă a fost confirmat de faptul că centura, purtată înainte de exercițiu, contribuie la conectarea mușchilor din față și spate ai coapsei cu îmbunătățirea activității muschilor spate cu mai mult de 20%. Astfel, mușchii sunt mai activi, ceea ce permite atletului să se concentreze pe mușchii țintă. Cureaua de putere vă permite să efectuați exercițiul nu numai eficient, dar și rapid, astfel încât este logic să-l purtați în timpul loviturilor de viteză și alunecări.
Variante de lifting - ce trebuie să știți?
Forța de tracțiune poate fi realizată în trei versiuni:
- în stilul clasic;
- în stilul "sumo".
- stil mixt
Înainte de fiecare dintre ele trebuie să vă încălziți bine. O încălzire calitativă va pregăti mușchii și articulațiile pentru încărcături.
Stilul clasic
Lovitura în stil clasic se caracterizează prin stabilirea picioarelor deja la nivelul umerilor, cu picioarele paralele unul cu celălalt. Brațele sunt așezate pe lățimea umerilor din exterior cu privire la picioare.
Este foarte important să păstrați distanța dintre corp și gât, fără a merge prea departe. Semnalul că v-ați apropiat prea mult poate fi punctul de sprijin al piciorului inferior. Gâtul, care este respins în timpul ridicării, va deveni, dimpotrivă, un semnal că stați prea departe de gât și acest lucru devine deja periculos, deoarece greutatea barbellului va fi dificil de ținut!
Deadlift în stilul sumo
Lovitura în stilul "sumo" diferă, în primul rând, prin stabilirea picioarelor. În acest stil este cel mai des exercitat exercițiul de putere.
Datorită dimensiunilor mari, picioarele ajută la reducerea amplitudinii mișcării, folosind mai mulți mușchi. vă rog
atenție la o nuanță: cu cât sunt mai largi picioarele, cu atât sportivul va trebui să ridice bara!
Mișcare stil mixt
Tehnica de "decolare" a caracteristicilor barei
Tehnica de "îndepărtare" a proiectilului are propriile caracteristici, în funcție de forța musculaturii sportivului. Cu cât sportivul ridică înălțimea pelvisului în stadiul inițial, cu atât sarcina va crește de la un picior la altul. Cu cat este mai scazut atletul, cu atat incarcarea va urca in picioare, in timp ce partea din spate va fi putin uscata. Va dura mult timp până când veți ajunge la opțiunea potrivită pentru a sparge barul.
În plus, este necesar să observăm un moment ca viteza exercițiului. Nu permiteți ridicarea bruscă a vitezei de transfer. Fiecare mișcare trebuie să fie netedă și măsurată, mai ales atunci când vine vorba de detașarea unui proiectil. Este posibil să se disperseze bara, însă numai după separarea de pe platformă, și anume când proiectilul se mișcă în sus.
Greseli de bază în timpul exercițiului
Lovitura de moarte este un exercițiu care poate fi efectuat corect numai cu experiență. În stadiul inițial, erorile nu pot fi evitate. Cea mai populară dintre ele este că adesea începătorii se apropie de bar și încep să îndoaie genunchii în timp ce se află departe de ea. Va fi bine să vă apropiați îndeaproape de proiectil, având în vedere că în momentul ascensiunii, gâtul trebuie să fie perpendicular pe podea.
Lovitura de viteză este adesea efectuată în menghină, fără fixarea tijei pe podea. Acest exercițiu se numește un proiect "românesc" cu o bară. Cel mai bun rezultat poate fi obținut în timpul unei defecțiuni de la podea.
Lucrul în cotlet este o altă greșeală, ca urmare a căreia nu va fi posibil să se atingă efectul dorit! Va fi corect să fixați bara în timpul tuturor repetărilor.
Creșterea morții
De-a lungul timpului, mușchii se obișnuiesc cu stresul și pentru a le face să crească, trebuie să măriți viteza morții. Cum se face acest lucru? Informațiile de mai jos vor fi utile pentru bărbații cu intenție, care lucrează pentru rezultat.
O opțiune pentru a spori viteza morții este clatite suplimentare pentru bara, tehnica corectă și pregătirea fizică bună. Creșterea greutății va trebui să se facă treptat, fără a vă supraîncărca spatele! Puteți adăuga clătite în fiecare săptămână.
O modalitate excelentă de a mări liftul mort cu bara - execuție de la plintele pe care este montată bara. Folosindu-le, puteți mări greutatea proiectilului cu 30-40 kg. Ca o opțiune, puteți lua în considerare menținerea proiectilului în modul static pe picioarele îndoite cu un deflectat înapoi până când cade din mână. Astfel, va fi posibilă întărirea spatelui, a mâinilor, a antebrațelor, crearea unei baze solide pentru creșterea în continuare a greutăților.
Nu uitați că, înainte de exercițiu, trebuie să faceți o încălzire calitativă, astfel încât mușchii să se încălzească și rănile să nu provoace terminarea instruirii!
Lovitura în toate variantele a fost întotdeauna exercițiul meu preferat. Exercițiul este util pentru ridicarea puterii și poate fi folosit în anumite etape în formarea culturarilor. Exercițiu mai puțin - este nevoie de o mulțime de resurse corporale, deci nu ar trebui să fie inclus permanent în programul persoanelor care predomină în dezvoltarea corpului inferior
Trimiteți-le prietenilor: