Există un număr mare de exerciții diferite care ajută la menținerea corpului în formă excelentă. Unul dintre ele este push-up-uri pe pumnii, familiar pentru fiecare dintre noi de zile de școală. O astfel de metodă de formare a devenit larg răspândită printre membrii sexului mai puternic care sunt implicați în artele marțiale. Acestea sunt solicitate de cei care suferă disconfort în timpul flotărilor obișnuite sau au nevoie de întărirea articulațiilor carpale și a părții de șoc a pumnilor. Antrenorii necalificați se vor confrunta cu unele dificultăți. La început mâinile se vor agita, pumnii vor dauna.
De ce avem nevoie de împingere pe pumni?
Acest exercițiu este o formă complicată a versiunii clasice a push-up-urilor. Amplitudinea mișcărilor crește, prin urmare, sarcina crește, de asemenea. În general, acesta se încadrează pe aceleași mușchi ca și în exercițiile tradiționale. Diferența este că distribuția acesteia va depinde de locația corpului și a mâinilor. Ce muschi pot fi întăriți cu exerciții?
- O plasare largă a mâinilor dă sarcina maximă pe partea exterioară a pieptului.
- Poziția îngustă, cu coturi diluate, face munca interioară.
- Mâinile, presate la trunchi, întăresc deltele și tricepsul frontal.
- Dacă picioarele sunt situate deasupra capului, sarcina se deplasează la partea superioară a mușchilor pieptului.
Pentru a obține rezultate pozitive, trebuie să oferiți în mod regulat timp pentru a vă împinge pumnii, iar beneficiile, care sunt cu adevărat minunate, nu vă vor face să așteptați. Antrenamentul la scară mare face ca mușchii mâinilor să fie mai puternici. În plus, clasele ajută la formarea poziției corecte a pumnului în timpul grevelor, ceea ce este foarte util pentru persoanele care se angajează în lupte.
Push-up-urile ajută la întărirea oaselor metacarpiale, reducând probabilitatea de rănire a articulațiilor pe degete. Formarea sistematică strânge calitativ mușchii mâinilor, pieptului.
Antrenamentul oferă un plus de stres asupra articulațiilor și mușchilor, deci merită să faceți acest lucru numai după ce ați stăpânit exercițiile clasice. Push-up-uri pe pumnii ajuta pompa muschii de umeri, antebrațe, piept.
Tehnica de execuție
Exercițiile au multe avantaje, consecințele negative pot apărea numai dacă tehnica este incorectă sau excesivă de nebunie pentru împingeri fără o pregătire fizică adecvată. Petreceți câteva săptămâni în plus, deoarece este mai bine decât lipsesc clasele din cauza rănirii. La începutul antrenamentului, trebuie să aveți grijă de pielea mâinilor. Pentru a face acest lucru, efectuați exerciții pe o suprafață moale, de exemplu, pe un covor. Acoperirile dure trebuie evitate. După câteva luni, pielea devine mai gravă, iar senzațiile de disconfort vor scădea sau vor dispărea complet.
Cum să vă presați corect pumnii? Este necesar să se acționeze în același mod ca și în exercițiile clasice. Ar trebui să vă puneți accentul pe podea, sprijinindu-vă de degetele de la picioare și de pumnii strânși. În acest caz, spatele, umărul și picioarele trebuie păstrate exact. Când coborâm, se face o inhalare, în timp ce se expiră, se face o expirație.
Este important să monitorizați poziția corectă a pumnului în timpul exercițiilor. Încărcarea principală ar trebui distribuită la degetul mijlociu și la degetele mijlocii. Nu poți face push-up-uri, odihnindu-te pe articulațiile ultimelor trei degete, fără a folosi primele două. Următoarele opțiuni sunt posibile pentru poziția kulakilor:
- paralel sau perpendicular pe corp;
- jos degetul mare;
- În exterior, cu un deget mare, cu un aranjament perpendicular al pumnului în raport cu corpul, când sarcina maximă poate fi dată bicepului.
În cele mai multe cazuri, sportivii folosesc prima opțiune, ultimele două sunt rareori folosite.
Sfaturi pentru începători
Cum să-ți strâng pumnii? Începătorii trebuie să încerce să o facă mai întâi cu genunchii. Este permis doar să stea câteva minute pe pumnii pentru a rezolva situația. Mulți ar putea crede că exercițiul este simplu, dar va fi destul de dificil pentru începători să se ocupe de el. Dacă sportivul începe pregătirea imediat, fără pregătire preliminară, suprafața pielii pe mâini va fi grav afectată. Ca rezultat, va trebui să amânați exercițiul până când epiderma este restabilită.
Inițial, va fi foarte dificil să te antrenezi și acesta va da durerea, dar după câteva degete, degetele se vor îngroșa și asta va pune capăt tuturor problemelor. Dacă devine prea greu să vă exercitați, aplecați în genunchi - acest lucru va ajuta la reducerea stresului.
Pentru a obține efectul dorit, trebuie să efectuați în mod sistematic instruirea. Dacă scopul principal al exercițiului este de a crește rezistența, trebuie să faceți 3 sau 5 abordări simultan. Pentru a activa creșterea musculară - de la 4 la 5 abordări. Numărul de repetări este de 12 până la 20 de ori.
Tipuri de exerciții
Sportivii care fac o plimbare pe pumnii de ceva timp, incep sa experimenteze plictiseala. Mai degrabă să diversificăm cursurile de formare? Este suficient să folosiți diferite tipuri de exerciții.
Lista poate fi completată cu alte opțiuni. Clasele pentru o lungă perioadă de timp vă permit să veniți cu o mulțime de idei interesante.
Push-up-urile de pe podea pe pumn vă permit să măriți masa musculară, să întăriți tendoanele, să evitați rănile, să dezvoltați rezistența și puterea de impact.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: