După cum sa dovedit, personal, pentru a arde 500 kcal, trebuie să alergi într-un ritm ușor (6,29 minute / km) timp de cel puțin 50 de minute. În acest timp și la această rată, aș fi rulat aproximativ 9,5 km. Și cât de mult petrec oamenii care conduc maratonii și ultramaratoanele? Cum arata dieta lor zilnica standard, mai ales pentru cei care sunt vegetarieni si ce mananca in timpul concursului?
Unele dintre răspunsurile la aceste întrebări vă pot surprinde foarte mult, iar unii chiar vor panglica. Și cu siguranță această informație ar trebui să vă fie utilă pentru a calcula corect rezervele alimentare pentru viitoarele competiții sau doar instruirea pentru distanțe lungi.
Deci, ce preferă celebrul alergător de maraton, cât de multe calorii petrec pentru o singură cursă și ce preferă să-și umple rezervele de energie în timp ce se deplasează pe distanțe lungi?
Ultramaratonii sunt vegetarieni
Scott Yurek. în vârstă de 40 de ani, ultramarafonets australian și vegetariene, în cartea sa «Mănâncă și a alerga: călătoria mea Improbabil la Ultramarathon Maretia» un cont foarte detaliat modul în care a ajuns la o astfel de mod de viață, el împărtășește experiența sa și rețete foarte delicioase mâncăruri vegetariene.
Rata de consum a caloriilor lui Scott Yurek este de la 3000 la 5000 de calorii pe zi.
Încărcarea de energie înainte de cursă se datorează piureuri, sandwich-uri tselnozenovogo de pâine cu arahide sau pastă de migdale, sau terci de multizernovoy. Uneori smoothie acumula praf de proteine speciale sau uleiuri speciale Omega Mix Udo (ulei Udo - amestec brevetat de cele mai bune omega 3, 6 și 9 specii importante surse de acizi grași), care crește rezistența.
În timpul rundei, Scott își completează rezervele de energie cu o alimentație sportivă specială (preferă produsele Clif Products), precum și burrito sau lavash cu hummus. Suna cam ciudat, dar este. De obicei, umplerea boabelor de borat și a orezului.
După cursa ultramaratonul preferă un amestec de carbohidrați și proteine. Poate fi și un burrito frumos, legume aburite și filme.
Credeți că câte calorii poate cheltui un astfel de alergător pentru un ultramaraton? Marshall Ulrich, ultramarafonets, într-unul din articolele sale pe blogul său marshallulrich.com împărtășește opiniile sale cu privire la dieta vegană Scott Jurek și a spus că, în timpul rasei sale din SUA, care a durat 52 de zile (distanta - 3063 mile), caloriile arse pe zi a fost de 9000 kcal!
Un alt bine-cunoscut ultramaraton-vegan Tim Van Van Orden. aderă la o dietă strictă, care constă exclusiv din fructe crude, legume și unele fructe și semințe neprelucrate. Rata zilnică a consumului de calorii este de numai 1500 kcal, iar acest lucru este sub sarcini, dar arată foarte sănătos și se deplasează pe distanțe lungi (72-104 kilometri pe săptămână).
Jocurile Olimpice
Cursanții kenyeni sunt cei mai de succes și de durată. Mulți dintre aceștia sunt campioni și regizori mondiali (Wilson Kipsang.), Patrick Macau a rămas în spatele compatrioților săi timp de numai 15 secunde). Prin urmare, ar fi interesant să aflăm exact cum mănâncă și cum sunt construite obiceiurile alimentare.
Modul de hrană Regizorii kenyeni:
De asemenea, meniul poate fi completat cu o cantitate mică de pâine, orez fiert, cartofi, varză, lapte și leguminoase. Aproximativ 86% din calorii din limita zilnică a alergătorilor kenyeni provin din surse de plante, iar numai 14% din calorii provin din produse animale. Ca rezultat, pentru 1 kg de corp, kenyenii consumă zilnic aproximativ 10,4 grame de carbohidrați. In general, dieta alergători din Kenya coincide cu puterea încă alți alergători distanță cunoscută - Tarahumara Indian (75% -80% - glucide, 12% - grăsimi, și de la 8% la 13% - proteine).
Recomandări nutriționale
Deci, dacă vă hotărâți să mergeți în serios să alergați și să mâncați și doriți să conduceți un maraton, ar trebui să consultați cu siguranță un specialist sau alergători experimentați, care au deja mai mult de un maraton.
Conducătorii neexperimentați pot simți că există o corelație directă între intensitatea antrenamentului și cantitatea de calorii consumate. Totuși, acest lucru nu este cazul. Observațiile alergătorilor de maraton au arătat că, cu cât efortul depus pentru formare este mai mare, cu atât mai lent crește apetitul în intervalele dintre antrenament. De obicei, după o pregătire intensă sau o competiție, apetitul apare numai în a treia sau a cincea zi.
Medicul și antrenorul german, E. Van Wacken, sfătuiește să reducă dieta în timpul antrenamentului, astfel încât organismul să se obișnuiască să-și mobilizeze forțele. Cu toate acestea, este necesar să se ia în considerare caracteristicile individuale și să se includă produsele optime în dietă și să se țină seama, de asemenea, de intensitatea formării și, în funcție de aceasta, creșterea sau scăderea cantității de alimente. Abordarea trebuie să fie individuală.
Arthur Lydyard subliniază că, în timpul antrenamentului intensiv, organismul nu este capabil să digere bine anumite alimente. Acestea includ: cartofi, paste, carne. Imediat după antrenament, sfătuiește să mănânce acele alimente ușor absorbite de organism - fructe, legume, sucuri.
Dacă aveți de gând să concurați, trebuie să vă pregătiți în avans, iar acest lucru nu se aplică numai la formare, ci și la dietă. De exemplu, conform recomandărilor lui Jack Daniels, organismul absoarbe la un moment dat doar 300 de kcal suplimentar de carbohidrați, deci dacă doriți să obțineți suficient, trebuie să creșteți porțiunile treptat, cel puțin timp de 5 zile. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să începeți imediat să consumați bazine, adăugați puțin mai mult sau după cină mănâncă o mică parte din nuci sau fructe uscate.
Unele maraton cu o săptămână înainte de concurs, elimina mai întâi carbohidratii din dieta timp de mai multe zile manca cantitati mari de proteine și grăsimi, apoi trece din nou la o dieta carbohidrati si sa manance mult cu o zi înainte de începerea (de obicei, înainte de petrecere cursa paste, a avut loc pentru distanțe lungi).
Încă o dată vă reamintim că, datorită calculatorului nostru de calorii, puteți calcula cantitatea de energie pe care o ardeți, executând un anumit timp cu o anumită frecvență cardiacă.
Trimiteți-le prietenilor: