Modalități de creștere a consumului de energie pentru pierderea în greutate sau cum să începeți un stil de viață activ

Modalități de creștere a consumului de energie pentru pierderea în greutate sau cum să începeți un stil de viață activ

Modalități de creștere a consumului de energie pentru pierderea în greutate sau cum să începeți un stil de viață activ

1. Bursa de bază (TOE)

Metabolismul de bază (OO) arată cât de multă energie (calorii) arde corpul în repaus. Este uimitor, dar starea de odihnă reprezintă 60-75% din calorii arse în fiecare zi! Dacă ați putea crește numărul de calorii arse în repaus, ați avea un impact enorm asupra depozitelor de grăsimi în timp. Impactul pe termen lung asupra TOE este încă în studiu, dar există două lucruri pe care le știm cu siguranță. În primul rând, putem ridica temporar TOE datorită instruirii intense a cardio și instruirii cu greutăți. În al doilea rând, TOE este direct legată de cantitatea de masă musculară a corpului. Dacă pierdeți mușchii de la diete extreme, atunci TOE va scădea. Dacă construiți mușchi cu un regim alimentar sănătos și o pregătire de forță, atunci va crește nivelul TOE.







2. Formare cu greutăți

Mulți oameni de puterea de formare asociat ca o modalitate de a obține masa musculara și creșterea indicatorilor de rezistență, și doar câteva știu de formare cât de importantă putere pentru o luptă cu succes împotriva excesului de grăsime. Forța de formare arde calorii la fel de mult ca și cardio, dar cu accelerarea simultană a celorlalte două căi de curgere a energiei: prin creșterea masei musculare și la o creștere a ratei metabolice dupa antrenament. Formarea eficientă a puterii poate arde 7-9 calorii pe minut și mai mult, chiar și prin numărarea pauzelor de odihnă. În deficitul de calorii, nu numai arsurile grase, dar și mușchii. Și singura modalitate de a păstra mușchii este formarea de forță (formare cu greutăți). Multe femei evită formarea în greutate, deoarece cred că femeile care se angajează să ridice greutăți dobândesc mușchi mari, masivi. Nu e așa. În primul rând, femeile pur și simplu nu au suficient testosteron pentru a adăuga atât de mult la masa musculară; în al doilea rând, este foarte dificil să construiți mușchii în timp ce vă aflați în deficit de calorii; și în al treilea rând, mușchii se desprind de ei înșiși și nu există grăsime. Pentru a arde grăsimea, sunt necesare eforturi, nu este necesar să ardeți mușchii. Majoritatea femeilor vor reface doar acele mușchi pe care le-au pierdut din cauza unui stil de viață adecvat, a malnutriției, a metabolismului afectat etc. Prin urmare, nu vă fie teamă de mușchi. Chiar dacă se întâmplă acest lucru (pur ipotetic), atunci nu este greu să pierzi masa musculară în sensul literal al cuvântului.







3. Antrenamente cardio (aerobice)

Antrenamentele cardio permit arderea unor cantități mari de grăsimi în timpul exercițiilor fizice, deoarece oxigenul este folosit pentru arderea grăsimilor. Aerobic aceeași sarcină nu stimulează creșterea musculară, nu duc la o astfel microscratch abundente și recuperarea în consecință ulterioară a țesutului muscular și, prin urmare, nu afectează rata de bază a metabolismului. Prin urmare, după cardio, puteți spune cu siguranță că sunt mai subțiri decât o oră în urmă, și după antrenament greutate spun că metabolismul este mai rapid decât o oră în urmă. În cazul în care intensitatea este suficient de mare, unele calorii sunt arse după exerciții fizice, precum și de la metabolismul crescut după exercițiu. În majoritatea cazurilor, majoritatea caloriilor sunt arse în timpul sesiunii. Este o antrenament cardio care vă va ajuta să începeți un stil de viață activ.

4. Consumul suplimentar de oxigen după încărcare (PEP)

După un exercițiu intens și prelungit, metabolismul rămâne ridicat timp de 12-24 ore, iar în cazuri extreme, până la 48 de ore. După formare, cu un consum de oxigen valoare scăzută intensitate poslenagruzochnogo este atât de mică încât efectul său asupra pierderii de grăsime și nu merită să se discute. Ardeți aproximativ 9-30 de calorii în plus după exerciții fizice, cu o intensitate de 60-65% din ritmul cardiac maxim. Cu alte cuvinte, jogging-ul obișnuit pe banda de alergare nu va face aproape nimic pentru a vă îmbunătăți metabolismul.

Cu toate acestea, PEPA crește odată cu creșterea intensității și a duratei exercițiilor fizice. Cel mai bun rezultat poate fi obținut cu ajutorul instruirii la intervale de intensitate ridicată. În mod paradoxal, munca cu greutăți determină o PEPC mult mai mare decât aerobicul convențional. Studiile arată că rata metabolică rămâne ridicată cu 4-7% în 24 de ore după antrenament. Da, înseamnă că culturismul arde grăsimi prin anumite mecanisme indirecte.

5. Efectul termic al alimentelor (TEP)

Efectul termic al alimentelor, aceasta este consumul de energie asociat cu digestia și absorbția alimentelor, va fi de 10% din cantitatea de calorii arse în fiecare zi. Cu cât este mai mare efectul termic al alimentelor, cu atât mai multă energie pe care corpul o cheltuiește în digerarea alimentelor. Cel mai mic efect termic se găsește în zahăr, grăsimi și alcool. Ele sunt aproape imediat absorbite de organism, aproape fără a provoca o creștere a nivelului de metabolism. De exemplu, numai 3% din calorii conținute în grăsimi sunt cheltuite pentru a le digera. Am vorbit deja că organismul cheltuiește mai mult de 30% din caloriile conținute în proteine, doar pentru a le digera. Proteinele te protejează de pierderea mușchilor, reduc pofta de mâncare și te fac să te simți plin. Studiile au arătat că chiar înlocuirea unei porțiuni de grăsimi saturate sau carbohidrați cu o porție de proteine ​​este suficientă pentru a face o diferență în compoziția corpului.

6. Generarea de căldură fără activitate fizică activă (NEAT) Non-Exercise Activity Thermogeneză







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: