Potrivit statisticilor, majoritatea femeilor cred că șoldurile lor sunt zona lor de probleme. În plus, această parte a corpului crește pe deplin, dar pierde în greutate în cel din urmă. Prin urmare, pentru a scăpa de extra centimetri va trebui să depună mult efort.
Soluția problemei trebuie abordată într-o manieră cuprinzătoare, adică să se facă în mod regulat exerciții pentru șolduri, să se mănânce în mod corespunzător și să se facă masaj și să se efectueze proceduri cosmetice.
Ce trebuie să știți când începeți să scăpați
O regulă importantă, care se aplică atât pierderii în greutate, cât și creșterii ușoare, este ușor de reținut - cantitatea de calorii consumate ar trebui să fie mai mică decât cele consumate. Dacă partea cea mai voluminică a corpului este șoldurile, atunci cu exerciții regulate, rezultatele vor fi vizibile în câteva luni, iar pentru a le consolida trebuie să te antrenezi cel puțin șase luni.
Cu o nutriție necorespunzătoare, chiar și cele mai eficiente antrenamente nu vor fi eficiente. În plus, trebuie spus că este imposibil să piardă în greutate exclusiv într-un singur loc, iar greutatea va merge uniform în întregul corp.
Există o mulțime de direcții diferite care ajută la rezolvarea excesului de greutate și la obținerea de ajutor, astfel că găsirea unei opțiuni adecvate pentru dvs. nu va fi dificilă. Puteți rula, înota, practică dans, gimnastică și, de asemenea, să fie pompat de un simulator în hol. Din cauza programului ocupat, tot mai multe femei preferă pregătirea la domiciliu.
Complexul individual ar trebui să includă un exercițiu pe hamstrings, precum și pe suprafețele interioare și exterioare. Fără îndoială, în formare ar trebui să existe o întindere, care ajută la întărirea complexului și vă permite să restabiliți rapid mușchii. De asemenea, previne apariția sindromului de durere după exercițiu și a doua zi.
- Numărul de repetări ar trebui să depindă de gradul de pregătire. De fiecare dată, creșteți sarcina;
- Antrenamentul ar trebui să dureze în medie 45 de minute. dar incepatorii pot incepe cu 15 minute. și să crească treptat timpul;
- Pentru a obține rezultate bune, exersați în fiecare zi. Puteți exercita 3 zile pe săptămână timp de o oră, în altă zi puteți rula, înota sau dansa;
- Ritmul trebuie să fie lent, astfel încât să simțiți tensiunea maximă în șolduri;
- După exercițiu, scuturați-vă picioarele și odihniți-vă pentru câteva minute;
- O dată pe lună, este necesar să se schimbe complexul pentru a mări încărcătura și a scăpa de greutatea excesivă;
- Consumul în timpul exercițiilor fizice nu este recomandat. Puteți să vă alunecați între abordări. Poți să îți sting setea după terminarea antrenamentului;
Alegerea exercițiilor pentru a mări și a pierde în greutate în șolduri
Datorită unei varietăți variate, fiecare persoană poate alege pentru ei înșiși un complex care să ajute la depășirea greutății excesive și îmbunătățirea aspectului picioarelor. Este important să începeți antrenamentul cu o încălzire. Acest lucru este necesar pentru a încălzi și a pregăti mușchii înainte de încărcare. Încălzirea va contribui la reducerea riscului de răniri și tulpini.
Puteți să alergați pe loc sau să sari peste frânghie timp de 10 minute. Faceți pante, șezuturi, curbe corporale etc. Apoi, ia în considerare exercițiile care vor ajuta la corectarea zonei problematice.
Începeți încet coborârea în jos, atâta timp cât un geniu drept este format între genunchi. Aveți grijă ca genunchii să nu meargă peste șosete. În poziția inferioară, țineți apăsat timp de 5 secunde și creșteți încet. Faceți 3 seturi de 15 ori.
O presă de picior așezată. Acest exercițiu pentru mușchiul quadriceps femoris este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivi cu experiență. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți o rolă groasă dintr-un prosop de baie obișnuit. Plasați-vă pe podea astfel încât partea din spate să fie strânsă pe perete și trageți-vă picioarele înainte.
Piciorul drept trage până la tine, și sub genunchiului drept, locul rolei. Exersați tensiunea musculaturii cvadriceps și apăsați ferm ferm pe genunchi. Rămâi în această poziție timp de 5 secunde, relaxați-vă și repetați de 5 ori. Apoi, schimbați piciorul. Asigurați-vă că în timpul acțiunii celorlalte părți ale corpului nu vă mișcați.
Exercițiu cu simulatorul "Fluture" pentru șolduri. Stați pe un scaun astfel încât picioarele să fie complet în greutate și să vă mutați liber șoldurile. Așezați pe un scaun, plasați expanderul între genunchi astfel încât să se deschidă. Puneți mâinile pe simulator. Strângeți șoldurile, începeți să strângeți expandorul. Faceți 3 seturi de 15 ori.
Simulatorul "Fluture" poate fi folosit pentru alte exerciții. Așezați-vă pe partea stângă și împrimați capul în braț, și locul potrivit în față pentru a vă putea echilibra. Plasați expansorul între picioare astfel încât să se deschidă spre partea laterală a picioarelor.
"Butterfly" trebuie să atingă mânerele de pe suprafața interioară a coapsei. Sarcina ta este să-ți reduci picioarele cu efortul maxim de a-ți închide genunchii. Faceți de 40 de ori pe fiecare parte.
Puneți piciorul la o parte. Acest targă largă pentru coapse este foarte simplă. Ridică-te drept, cu picioarele în umăr, și pune-ți brațele pe talie. După ce a fost transferată greutatea la piciorul stâng, cea dreaptă este luată lateral și ridicată până la înălțimea genunchiului.
În partea de sus, țineți apăsat câteva secunde. Pentru o mai bună pompare a generatorului, puteți folosi greutăți sau o bandă elastică care va servi ca rezistență.
În spate. Stați în picioare și puneți-vă picioarele în umăr. Squat, pună-ți mâinile pe podea în față și se concentrează numai pe vârful degetelor tale. Fără a ridica mâinile, ridicați pasărea astfel încât fesele să fie îndreptate în sus.
Dacă nu funcționează, atunci picioarele nu pot fi îndreptate complet. După aceea, reveniți la poziția de plecare. Faceți 12 repetări. Acest exercițiu are drept scop creșterea mușchilor coapsei și feselor.
Picioarele lui Makhi. Există mai multe variante ale acestui exercițiu care se desfășoară în poziții diferite ale corpului:
- Stați în picioare, cu picioarele de la umăr și lăsați-vă brațele la talie. Faceți curse statice înainte până la nivelul genunchilor. Este important să nu vă scădeți piciorul la pământ și să îl mențineți în greutate. Faceți 20 de repetări și schimbați piciorul;
- Stați pe toate patrulea. Este important ca spatele să fie plat. Luați-vă piciorul înapoi, astfel încât să se formeze cu o singură linie înapoi. Lovit lent încet, tensionând mușchii coapsei și feselor. Numărul de repetări;
Astfel de exerciții sunt foarte populare, deoarece ele ajută nu doar să piardă în greutate, ci și să îmbunătățească conturul mușchilor și să obțină o formă de relief.
Half-podul. Un exercițiu simplu, dar, după cum spun experții, foarte eficient. Așezați-vă pe spate, îndoiți picioarele astfel încât ghimpul să fie paralel cu podeaua și să vă puneți mâinile de-a lungul corpului sau să vă întindeți în lateral. Fără a vă ridica umerii, ridicați fesele și berdeți cât mai mult posibil, rămâneți puțin și scăpați. Faceți de 30 de ori în 3 seturi.
Shoals. În genunchi, puneți-vă brațele pe talie și spatele drept. Apoi deplasați greutatea spre stânga și stați pe podea, cu brațele întinse pentru a menține echilibrul. Reveniți la poziția de pornire și repetați invers. Asigurați-vă că picioarele sunt în staționare. Faceți 20 de repetări.
Fiecare antrenament trebuie sa se termine cu o manevră care permite corpului să revină la modul obișnuit de operare. Utilizați exerciții de întindere. Este suficient să petreceți 10 minute în această privință.
E timpul să practicăm!
Principalul lucru este să se angajeze în mod regulat și să crească în mod constant volumul de muncă. Dacă urmați recomandările și mâncați bine, rezultatul nu va dura mult.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: