Adesea se întâmplă astfel: începătorii pompează frenetic un triceps, cu toate acestea progresul nu este vizibil aproape. Ce sa întâmplat? Cel mai probabil, aveți genetică proastă. Cu toate acestea, nu te supara și arunca triceps de formare, ai nevoie doar de o abordare diferită.
Dacă sunteți în mod natural triceps nu arata cel mai bun mod, atunci motivul pentru dezvoltarea scăzută a unui fascicul lung. Acest pachet formează mărimea tricepsului. Din nefericire, exercițiile tradiționale, cum ar fi presele de banc sau presele de lagăr înguste, nu vor face prea multe progrese. Mai mult decât atât, accentul lor principal este pe grinzile medii și exterioare, dar trebuie să pompem pe cel lung. Exercițiile care vizează un pachet lung de triceps se deosebesc de altele prin faptul că la început trebuie să vă țineți greutatea peste cap. Prin urmare, toate mișcările care implică reținerea greutății deasupra capului, scutură în mod deliberat un fascicul lung.
Imaginați-vă un set de trei astfel de exerciții. Încă o dată, trebuie remarcat că este mai bine să nu faceți alte exerciții de triceps, deoarece aceste trei vor fi suficiente și ele vor lua de asemenea și mănunchiurile de mijloc și exterioare. Ce va da pomparea unui fascicul lung? O fasciculă lungă bine dezvoltată schimbă radical aspectul tricepsului. Deoarece aceasta este o pregătire specializată, efectuați aceste exerciții timp de cel mult 1-1,5 luni. După această perioadă, puteți trece la alte grinzi, schimbând focalizarea antrenamentului. Această periodizare va ajuta la elaborarea tricepsului într-o manieră echilibrată pe toată lungimea.
Deci, să ne imaginăm 3 exerciții de bază:
- Extensia ganterei din spatele capului
- Extensie datorată capului în simulator
- Extensii datorate capului de pe bloc.
(1) Extensia dințată din spatele capului
Cât de mult să efectuați? 3 seturi de 6-8 repetari.
Poziția de plecare. Luați poziția așezată pe bancă cu un spate scurt. Fixați-vă ferm picioarele pe podea. Ridicați gantera și ridicați-o peste cap. Luați mâinile ușor în spate, astfel încât gantera se află în spatele capului.
Executie. Începeți să coborâți ganterele de la cap. Aveți grijă ca coatele să nu se despartă. Încercați să micșorați greutatea cât mai jos posibil pentru a oferi întinderea maximă a tricepsului. Din poziția inferioară stoarceți puternic ganterele în sus. Nu vă îndreptați coatele până la sfârșit.
(2) Extensie datorată capului în simulator
Cât de mult să efectuați? 3 seturi de 8-10 repetări.
Poziția de plecare. Stați pe bancheta simulatorului și apăsați ferm pe spate. Îndoiți coatele și apucați prinderea. Păstrați coatele paralele unul cu celălalt, încercați să nu le ridicați pe laturi.
Executie. Ținând coatele în paralel, începeți încet îndreptați brațele. În partea de sus, faceți o pauză distinctă și reveniți la poziția de plecare.
(3) Extensii datorate capului de pe bloc
Cât de mult să efectuați? 3 seturi de 12 repetări.
Poziția de plecare. Atașați mânerul cablului la bloc. Stați cu spatele în bloc și apucați mânerul cu o aderență neutră. Înclinați puternic corpul înainte și plasați picioarele pentru a vă asigura o poziție stabilă. Păstrați coatele stabil, nu permiteți deplasarea lor în direcții diferite.
Executie. Menținând ritmul lent, îndreptați brațele. În punctul final al amplitudinii, faceți o pauză de 1-2 secunde și reveniți încet la poziția inițială.
"Triceps Long Training"
Trimiteți-le prietenilor: