Apăsați ganterele

Cum să faci exercițiul

Reglați poziția spătarului banchetei, stabilind-o la un unghi de 80-85 °.
Luați în fiecare gantera mână, menținându-le prindere drept (palmele cu care se confruntă departe de tine), și poziția de împrumut pe bancă, cu spatele ferm la suport.
"Activați" mușchii scoarței. Ridicați-vă mâinile aproximativ la nivelul templelor, unde antebrațul și umărul formează un unghi drept. Din această poziție se va efectua o mișcare de trafic.
Inspirați-vă și țineți-vă respirația. Apăsați puternic ganterele într-o cale în formă de arc convergent în sus pentru a atinge ușor. La punctul final, nu îndreptați cotul până la capăt.
Expirați, țineți-vă de câteva secunde și căutați ganterele încet până la poziția de plecare.
Repetați numărul planificat de ori.

Fotografia cu tehnica corecta

Ce funcționează mușchii?

Când observați tehnica corectă de a efectua exercițiul "Dumbbell Seated", funcționează următoarele grupuri musculare: Umerii și mușchii auxiliari sunt utilizați: Triceps

Orice ai spune, și aveți, în acest exemplu de realizare presează poziția de „ceea ce ar trebui să fie“ - este posibil să se distragă atenția de la gânduri despre salvarea „pryamosti“ de locuințe în cazul în care această grijă înapoi bancă se tem de coapsele tale ..

Înlocuirea barei pe gantere promite, de asemenea, beneficii considerabile - cojile simple dau o amprentă mai largă și mai sigură pentru mișcarea comună.

recomandări

Oboseala vine, dar vă rezistați: nu "relaxați" coatele la punctul de jos - trage tensiunea din deltoid. Și sarcina dvs. este de a le face în mod constant "rezista" greutate.
Utilizați picioarele ca punct de sprijin suplimentar, așezându-vă cu încredere picioarele pe podea.
În acest exercițiu, este mai important decât oricând să "țineți în control" fervoarea: mișcările ascuțite, impulsive sunt calea directă la rănire. În plus, "auto-controlul" va împiedica apariția inerției, ceea ce reduce eficiența mișcării.
Peste gantere nu ar trebui să fie "zgomotoase" să se întâlnească - prin efort controlat, să înmoaie momentul atingerii. Dacă nu, reduceți sarcina.

Caracteristicile implementării

Varianta clasică a exercițiului presupune o diluție largă a coatelor pe laturi, ceea ce permite crearea unei tensiuni maxime de lucru în grinzile medii. Mișcându-vă ușor coatele înainte, mișcați instantaneu accentul în favoarea capului din față.

Pentru o schimbare, schimbați uneori aderența la neutru - este mai anatomic pentru articulațiile umărului. Dar rețineți că în acest caz capul frontal al deltei funcționează mai eficient.

Contraindicații

Leziunile proaspete de "luptă" ale umărului (în special manșonul rotator) sunt foarte susceptibile de a se reaminti de acest exercițiu. Abțineți de la astfel de sarcini până când durerea dispare în articulațiile articulare. Dar după perioada de recuperare, participați la antrenament cu gantere, dacă este necesar, lucrați într-o amplitudine "confortabilă" redusă!

Greutatea și numărul de repetări

Numărul de repetări și greutatea de lucru depinde de obiectivul dvs. și de alți parametri. Dar recomandările generale pot fi prezentate sub forma unui tabel:

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare