Formarea picioarelor nu este o sarcină ușoară, deoarece pentru un rezultat normal este necesar să se stimuleze maxim unul dintre cei mai mari mușchi care ocupă mai mult de 50% din toate grupurile musculare. Firește, pentru aceasta este necesar să se efectueze astfel de exerciții de bază cum ar fi genuflexiuni, hack genuflexiuni sau prese de picior, combinate cu alte exerciții numai pentru quads si hamstrings (extensie, bucle de picior). Instruirea se desfășoară într-un stil intens, care poate duce la oboseală rapidă și oboseală, atât de des picioarele au o zi separată, permițând tot afară și nu pentru a salva putere pentru ceilalți mușchi.
În mod obișnuit, antrenamentul picior durează o perioadă destul de lungă, deoarece exercițiile de putere de bază necesită o recuperare bună între abordări, astfel încât numărul repetărilor în ele și tehnica de execuție să fie pline. Aceasta este singura modalitate de a obține un rezultat calitativ. Dar ce se întâmplă dacă timpul este scurt și astăzi este o zi a picioarelor sau dacă programul obișnuit nu mai produce rezultate? Pentru a face acest lucru, sunt complexe, care sunt construite în așa fel încât să se asigure stimularea rapidă a mușchilor, precum și exercițiul în care sunt realizate într-un mod nou, apoi corpul va fi o acțiune neobișnuită, la care el nu este gata încă, astfel încât rezultatul va fi mai bun decât cel al ordinare Program. Iată unul dintre aceste complexe:
Pentru ca programul să furnizeze o stimulare rapidă și pe scară largă, exercițiile trebuie să fie variate, lucrând în cea mai mare zonă a mușchilor țintă. Deoarece antrenamentul este limitat în timp, nu ar trebui să existe multe exerciții, toate fiind efectuate într-un ritm intens, cu mici pauze între abordări (60-90 secunde).
O astfel de pregătire accelerată în eficacitatea sa nu este aproape inferioară sesiunilor lungi, deoarece în 30-45 de minute musculatura va fi complet obosită și mecanismul creșterii musculare este activat.
1. Squats cu o marmură pe umeri (sau frontal). Exercițiul de bază de bază pentru picioare, în special pentru cvadriceps, coaching-ul puternic. În general, squaturile sunt, în general, unul dintre cele mai eficiente exerciții, deoarece atunci când sunt efectuate, sunt implicate diferite grupuri musculare și cu un efort semnificativ care duce la dezvoltarea propriilor hormoni care afectează creșterea mușchilor. Pentru o schimbare, puteți efectua squats frontal (cu o barbell pe piept), această opțiune este destinată quadriceps. Greutatea de lucru aici este mult mai mică decât în squaturile clasice (cu o barbell pe umeri), dar sarcina este mai precis retrasă în cvadriceps și oferă diversitatea necesară în antrenament. Amplitudinea optimă a repetării în ambele variante este de până la paralela coapsei cu podeaua. Amplitudinea totală poate afecta negativ articulațiile genunchiului, astfel încât ghemuirea în paralel este cea mai sigură. 3 seturi de încălzire (15-12 repetări), 2 lucrători, 8-10 repetări.
2. Îndoiți picioarele în simulator așezat în jos. Acest exercițiu pregătește bine partea din spate a coapsei (hamstrings). Pentru cel mai bun rezultat, abordările sunt realizate cu o perioadă minimă de repaus, iar numărul de repetări în acestea este de cel puțin zece (deși parțial la sfârșit). De asemenea, puteți aplica principiul drop-seturilor (abordare cu reducerea greutății), care va provoca rapid arsură în mușchi și este aici pe care trebuie doar să o realizăm. 2 seturi, 10-12 repetări (sau 1 drop-set).
3. Lovitură liberă pe picioare drepte. Secretul acestui exercițiu este că acesta funcționează perfect, dacă îl executați imediat după îndoirea piciorului. În acest caz, șoldurile biceps obosite anterior cât mai mult posibil "răspund" la antrenament. Tractarea statică pe picioarele drepte se extinde la hamstrings, iar dacă a fost deja elaborată, întinderea va fi extrem de eficientă. 2 seturi, 10 repetări.
4. Cade (cu marmură sau cu gantere). Căderea detaliază perfect cvadricepsul și chiar mai mult, după exerciții anterioare. Particularitatea atacurilor nu este numai eficacitatea lor în ceea ce privește detaliile musculare, ci și creșterea încărcăturii pe genunchi, deci acest exercițiu trebuie făcut numai la sfârșitul antrenamentului piciorului, când genunchii sunt deja bine incalzite. Greutatea de lucru este moderată pentru a observa tehnica corectă. 2 seturi, 10 repetări (pentru fiecare picior din set).
5. Ridicarea picioarelor în picioare (în simulator sau cu gantere). Exercițiul principal pentru muschii gastrocnemius. Puteți efectua alternativ ridicarea fiecărui picior, cu o dumbbell în mână, sau utilizați un simulator. În orice caz, este important să se antreneze mușchii gambei la fel de greu ca și quad-uri și coapse cu betsepsami pentru a evita dezechilibrele și mușchii picioarelor dezvolta echivalente cu unul de altul. Repetițiile se fac într-un ritm lent, cu accent pe partea negativă a amplitudinii. Pentru a spori eficiența în partea de mijloc a amplitudinii este pauză mică, urmată de un ticălos puternic în sus, cu scopul de a crește cât mai mare posibil, pe degetele de la picioare, apoi o fază negativă accentuat realizată încet, maxim se întinde mușchiul gastrocnemian la cel mai jos punct al amplitudinii. Această tehnică provoacă rapid senzația de arsură la viței, ceea ce reprezintă un indicator important al muncii țintă a mușchilor. 3 seturi, 10-12 repetări.
Trimiteți-le prietenilor:
