Un plan bine conceput de antrenament pentru pierderea in greutate va obtine rezultatele dorite. Chiar și pregătirea la domiciliu necesită un plan special.
În ciuda faptului că frumusețea femeilor este un concept pur subiectiv, multe femei fac multe eforturi pentru a-și atinge idealul. Dar aspectul ideal cu ajutorul diferitelor proceduri de îngrijire corporală și diete debilitante, în scopul de a schimba volumul corpului și de a vă ajuta să-l înalți, nu este atins. Aici nu puteți face fără efort fizic.
Dacă te hotărăști să te antrenezi acasă. apoi pe site-ul nostru veți găsi toate cele mai necesare.
În acest articol, vom vorbi despre planurile de pregătire etapă-etapă de diferite nivele, de la simplu la complex.
Recomandări speciale înainte și după formare
Pentru a pregăti corpul pentru activitate fizică, începeți fiecare sesiune cu o încălzire. La sfârșitul antrenamentului, întindeți mușchii. Planul de antrenament pentru pierderea in greutate este completat cu exercitii cardio. Lăsați-l să sară în poziție sau să sară coarda, să ruleze normal sau să se plimbe cu bicicleta.
Nu uitați de o nutriție adecvată. Alege dieta potrivita. Puteți găsi variante de diete pe site-ul nostru.
Planul de formare a pierderii în greutate pentru începători
Să vorbim despre cei care tocmai au decis să-și schimbe aspectul. Prezentam un plan de antrenament pentru pierderea in greutate acasa pentru incepatori.
Fără experiență sportivă, nu trebuie să vă grăbiți să vă epuizați antrenamentele. Exercițiului fizic ar trebui abordată treptat. Nu veți obține rezultate perfecte cu exerciții fizice excesive.
Orice mușchi ai corpului uman trebuie să se odihnească, în acest moment încep să câștige formă - să se dezvolte și să se relaxeze.
Prin urmare, începătorii ar trebui să se antreneze de trei ori pe săptămână, alternând cu zile de odihnă. Durata instruirii nu trebuie să depășească 40-45 de minute. Fiecare exercițiu ar trebui să fie realizat în 3 abordări (un exercițiu realizat, odihnă, apoi efectuați din nou acest exercițiu și repetați). Numărul de repetări nu trebuie să depășească 20 de ori. În stadiul inițial de antrenament, începeți numărul de repetări cât de mult puteți. Restul între exerciții 60-90 de secunde.
- Scufundări clasice (obișnuite). Noi intarim muschii picioarelor si feselor.
- atacuri alternative de la poziția în picioare. Noi intarim muschii picioarelor si feselor.
În picioare, urcând pe șosete. Exercitii pentru muschii gastrocnemius. Acest exercițiu este recomandat să efectueze, ca și în cazul încărcării și fără ea.
- întins pe podea, răsuciți drept. Exerciții pentru mușchii presei.
- împingeri de la podea sau de la suport. Exerciții pentru mușchii pieptului, brațelor și centurii umărului.
- în picioare, alternativ împinge înainte cu ridicarea genunchiului. Exerciții pentru picioarele și mușchii feselor.
- push-up invers. Exerciții pentru brațele și mușchii pieptului.
- în genunchi, cu mâinile așezate pe podea, înapoi în flopi succesive de picioare drepte. Exerciții pentru partea din spate a coapsei și a mușchilor feselor.
- întins pe podea, ridicând genunchii îndoiți la genunchi. Exercitarea muschilor abdominali.
- Squat (plie). Exercițiu pentru mușchii picioarelor și feselor.
- Scufundări clasice. Exercițiu pentru mușchii picioarelor și feselor.
- împingere de susținere. Exercițiu pentru mușchii mâinilor și pieptului.
Se vor întoarce atacuri în sens invers. Exercițiu pentru mușchii picioarelor și feselor.
- situată pe podea, ridicarea simultană a picioarelor și trunchiului. Exerciții pentru mușchii abdomenului și picioarelor.
Plan de pierdere în greutate de formare a nivelului mediu
Acum vorbim despre cei care se confruntă deja cu ușurință cu programul pentru începători. Programul de formare intermediară. Acest program este conceput pentru 4 până la 5 luni de cursuri obișnuite.
După ce ați depășit cu succes primul nivel de formare și fără efort, efectuați toate exercițiile de mai sus, ar trebui să creșteți sarcina și ritmul de antrenament. Cât durează să te descurci cu acest program depinde de tine. Anume, din corpul vostru, cum a reușit să se adapteze la stresul fizic și, de asemenea, la zelul personal.
Lucrând pe acest plan de formare, veți avea nevoie de greutăți și ponderare. De asemenea, trenul urmează de trei ori pe săptămână, alternând cu zile de odihnă. Numărul de repetări cu greutăți și ponderare ar trebui să fie de la 10 la fiecare abordare. Numărul de abordări pentru fiecare exercițiu este de 3.
- Squat (plie) cu împovărarea.
- ridicarea ganterelor în biceps, în picioare sau în picioare. Exercitarea mâinilor.
- push-up invers.
- culcat pe podea sau pe bancă, cultivarea ganterelor în laturi. Exerciții pentru mușchii pectorali.
- întins pe podea, răsucire oblică.
- împingere din podea.
- în picioare sau în picioare, alternând îndoirea mâinilor cu sarcină pe cap.
Atacuri alternative, alternante cu gantere.
- stând într-o gantere înclinată și alternantă la centură.
- întins pe podea, atingând degetele de la picioare cu mâinile.
- Squat (plie) cu împovărarea.
Atacurile laterale alternative și alternante.
- ridicarea ganterelor deasupra capului în timp ce stați în picioare.
- întins pe podea, exercițiu "bicicletă".
- în picioare "pe toate patru" alternativ zboară înapoi.
Planul de antrenament pentru pierderea în greutate pentru un program complex
În cele din urmă, după ce ați învățat nivelul mediu de pregătire, puteți trece la un program mai complex. Acest plan de formare ar trebui urmat după 5 luni de formare în programul de mijloc.
Acest program oferă exerciții noi și mai complexe și noi activități. Ar trebui să te antrenezi de patru ori pe săptămână. Trenul ar trebui să fie astfel: două zile de antrenament, apoi o zi de odihnă. Fiecare exercițiu trebuie efectuat pentru 3-4 seturi de cel puțin 20 de repetări.
- stații lente cu greutăți.
- ridicarea mâinilor prin laturi până la nivelul umerilor.
- în picioare, alternându-se în picioare cu un suport pentru picioare în spatele banchetei. Puteți efectua acest exercițiu cu gantere la talie.
- alternarea creșterii laterale a bazinului.
- în picioare, întoarceți-vă înainte și înapoi cu ganterele.
- pierderea morții.
- push-up invers.
- în picioare sau în picioare, coborând alternativ ganterele de la cap.
- întinzându-se, ridicând simultan trunchiul și picioarele.
- atacuri în picioare, cu efecte secundare.
- ridicarea trunchiului (răsucirea) care se află pe podea.
- stând pe o pantă, tragând ganterele la talie.
- alternând răsucirea oblică, situată pe podea.
- situată pe podea sau pe bancă, cu gantere de reproducere.
Atacând atacuri alternative.
- Scuziți încet.
- întins pe podea, răsuciți.
- împingere din podea.
- Alternarea forțată a ganterei la centură.
Permanente, de la capăt la celălalt.
Iată un plan de instruire, de la nivel simplu la complex, vă oferim pentru primul an de cursuri. Amintiți-vă că momentul cel mai important este pregătirea obișnuită. Urmând acest principiu, veți obține rezultatele dorite.
Navigare după înregistrări
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: