Preferați exerciții la domiciliu? Credeți-vă eficacitatea lor? Prin urmare, cu abordarea corectă, chiar și acasă, vă puteți antrena eficient. Vom spune despre asta! Exercițiile propuse pot fi efectuate acasă și în sală.
Cu toate acestea, în ceea ce privește această formare, exercițiile fizice la domiciliu implică utilizarea unui echipament special:
- sari coarda
- orizontală
- barele pentru împingeri și, dacă este acasă, înlocuiți-le cu o pereche de scaune cu spătar înalt
- o pereche de gantere (puteți lua o greutate)
Exercițiile fizice la domiciliu ale programului propus acoperă zece antrenamente pe care trebuie să le faceți în cercuri de două ori. Durata programului este de 80-100 de zile. Ar trebui să fie instruit o dată în 4-5 zile, în restul timpului - odihna completă pentru recuperare.
Dacă antrenamentul a adus rezultatele dorite și ne va asigura, atunci vom face o pauză întreagă și vom începe din nou acest program încă de la început.
Ca și în cazul oricărui alt antrenament cu scopul de a apela în masă. Pentru a mânca trebuie să fie de 4-6 ori în timpul zilei, fără a număra gustări ușoare și de a lua alimentație sportive. În ceea ce privește produsele, preferați proteinele și cerealele. Apa trebuie consumata zilnic cel putin doua litri.
În ceea ce privește restul dintre abordări și exerciții. odihna ar trebui să fie o jumătate până la două minute, nu mai mult, dar pentru ca o nouă abordare sau exercițiu să poată fi realizată cu forță reînnoită.
Exercițiu la domiciliu
Primul antrenament
- Încălzire totală, timp de 5 minute.
- Trăgând în sus pe o traversă. Efectuarea de 10 seturi de 2-4-6-8-10-12- -12-8-4 repetari maxime (maxim - este, de asemenea, o abordare care este necesară pentru a efectua numărul maxim de repetiții).
- Împingeți tricepsul de pe două bănci (scaune). 4 abordări cu numărul maxim de repetări.
- Traversele alternative aruncă în față. Astfel, mâinile pe o centură. Faceți repetarea maximă în două abordări.
La sfârșitul antrenamentului va fi un obstacol - poisvite 5 minute pe traversă.
A doua sesiune de instruire
- Încălzire totală, 5 împingeri de la podea, 5 șezuturi (aceasta este o rundă de 3 minute).
- Squeezing de pe podea. Realizați maxim 4 repetări.
- Squatting cu greutatea proprie. Realizați maxim 4 repetări.
- Ridicarea picioarelor în vise. Realizați maxim 2 repetări.
La sfârșitul antrenamentelor 3-5 minute doar mers pe jos, relaxați-vă.
Al treilea antrenament
- Încălzirea totală (pante spre lateral, înainte și înapoi) este de 5 minute.
- Întinzându-se în piept pe bara transversală. 7 abordări pentru repetițiile 4-8-12-maxim-12-8-4
- Squeezing de pe podea. Realizați maxim 4 repetări.
- Squats cu sărituri în sus. Realizați maxim 2 repetări.
La sfârșitul antrenamentului, o grevă. Vis pe bara transversală timp de 5 minute.
A patra pregătire
- Încălzire totală, coardă de sărituri, timp de 5 minute
- Push-up-uri pe barele neuniforme. 10 abordări pentru repetări 2-4-6-8-10-12-maxim-12-8-4.
- Variabilele atârnate cu o mână pe traversă timp de 4 încercări.
- Ridicarea mâinilor și picioarelor dintr-o poziție întinsă. 3 seturi de repetări maxime.
La sfârșitul antrenamentului va fi un obstacol - poisvite 5 minute pe traversă.
A cincea sesiune de instruire
- Încălzirea totală (pante spre lateral, înainte și înapoi) este de 5 minute.
- Tragerea pe bara transversală. 7 abordări pentru repetițiile 4-8-12-maxim-12-8-4.
- Push-up-uri pe barele neuniforme. Realizați maxim 2 repetări.
- Propulsia alternativă înainte, mâinile pe centură. Realizați maxim 4 repetări.
- Ridicând trunchiul din poziție, culcat. Realizați maxim 3 repetări.
La sfârșitul antrenamentului, întindeți-vă timp de 5 minute.
A șasea antrenament
- Total warm-up, 5 minute de sărituri la fața locului.
- Squats, brațele încrucișate pe piept. Realizați maxim 4 repetări.
- Traverse alternante, lovind înainte, ținând mâinile pe centură. Realizați maxim 4 repetări.
- Squeezing de pe podea. Realizați maxim 1 repetare.
- Picioarele sunt ridicate în vise. Realizați maxim 1 repetare.
La sfârșitul antrenamentului, întindeți-vă timp de 5 minute
A șaptea sesiune de formare
- Total warm-up, 5 push-up-uri + 5 sit-up-uri (aceasta este o rundă și deci 5 minute).
- Trageți bicepul. 10 abordări pentru repetări 2-4-6-8-10-12-maxim-12-8-4.
- Împingeți-vă pe barele neuniforme. 4 abordări 4-8-12 - repetiție maximă.
La sfarsitul traseului - povisite 5 minute pe bara transversala.
Al optulea antrenament
- Încălzirea generală, se înclină spre lateral, înainte. Efectuați 5 minute.
- Squeezing de pe podea. Realizați maxim 2 repetări.
- Squats, mâinile pe spatele capului. Realizați maxim 2 repetări.
- Alternativ, atârnând pe bara transversală pe de o parte. 2 abordări.
- Ridicarea portbagajului. Realizați maxim 2 repetări.
La sfârșitul antrenamentului, la 5 minute, purtați pulovere cu gantere ușoare.
A noua etapă
- Încălzire totală - 5 minute de sărituri cu o coardă de sărituri.
- Tragerea pe bara transversală. Abordări: 5, repetări: 10-12.
- Ridicarea picioarelor în vise. Realizați maxim 5 repetări.
O lovitură de cinci minute la sfârșitul antrenamentului - relaxați-vă, mutați-vă.
Al zecelea exercițiu
- Încălzire totală - 5 minute de sărituri cu o coardă de sărituri.
- Push-up-uri pe barele inegale, cu torsul îndoit înainte. Abordări: 5, repetări: 10-12.
- Ridicând brațele și picioarele în același timp. 5 abordează repetarea maximă.
La sfârșitul antrenamentului, la 5 minute, purtați pulovere cu gantere ușoare.
Iată exerciții fizice în casă, care vor face și pentru sala de gimnastică.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: