Cum să se usuce bine corpul de vară și să ardă grăsime?
Înainte de tine, programul de ardere a grăsimilor și regulile de bază pentru tragerea mușchilor de relief.
Primăvara va fi terminată în curând, ceea ce înseamnă că acum este cel mai bun moment pentru a începe dumpingul excedentului. Pentru că este mult mai sigur pentru organism dacă pierdeți grasimea treptat. Da, și psihologic în acest caz va fi mai ușor, pentru că nu trebuie să reduceți în mod drastic aportul caloric.
Încearcă planul de antrenament descris mai jos. Aceasta implică 6 antrenamente pe săptămână, dar vă permite să scăpați de grăsime încet și stabil și de asemenea promovează dezvoltarea mușchilor și a forței.
Program de instruire pentru relief
Ziua 1: Corpul inferior
- Squats cu o barbell: 4 seturi de 5 repetari (greutatea tijei = 80% din maxim)
- Frontal squats cu un barbell: 3 seturi de 8 repetari
- Îndoirea piciorului: 3 seturi de 15 repetări
- Atacurile de mers pe jos: 3 seturi de 12 repetari
- Picior de presă: 3 seturi de 10 repetări
- Extensia picioarelor: 3 seturi de 20 de repetări
- În picioare cu gantere: 3 seturi de 20 repetări
Ziua 2: Corpul superior
- Tije statice cu tija: 3 seturi de 8 repetări (greutatea barei = 70% din maxim)
- Benă de apăsare Bench: 3 seturi de 8 repetări (greutatea barei = 70% din maxim)
- Strângere pe bara transversală: 10 abordări pentru 3 repetări (cu o repaus scurtă între abordări)
- Înclinarea tijei de tracțiune: 3 seturi de 12 repetări
- Dumbbell Dumbbell pe o bancă înclinată: 3 seturi de 12 repetări
- Ștanțare pe umeri: 3 seturi de 12 repetări
- Împingerea blocului superior cu o aderență largă: 3 seturi de 15 repetări
- Push-up-uri pe barele neuniforme: 3 seturi de 10 repetari
- Cultivarea culturilor pe o pantă ascunsă: 3 seturi de 15 repetări
Ziua 3: Apăsați / Cardio (opțional)
Ziua 4: Corpul inferior
- Squats cu o barbell: 4 seturi de 8 repetari (greutate bar = 70% din maxim)
- Squats pe cutie: 3 seturi de 8 repetari
- Deadlift: 3 seturi de 12 repetari
- Falls with a barbell: 3 seturi de 10 repetiții (piciorul posterior pe bancă)
- Hyperextensia: 3 seturi de 6-8 repetari
- Trecerea pe platformă cu gantere: 3 seturi de 12 repetări
- Caviar în simulator: 4 seturi de 12 repetări
Ziua 5: spate / biceps
- Tija statica cu tija: 4 seturi de 5 repetari (greutate bar = 80% din maxim)
- Împingerea blocului superior cu prindere largă: 3 seturi de 10 repetări
- Trageți mânerul blocului superior cu brațele drepte în picioare: 3 seturi de 15 repetări
- Proiect în pantă (în simulator): 3 seturi de 10 repetări
- Hyperextension: 3 seturi de 12 repetari
- Aliniere îndoire a mâinilor situată pe o bancă înclinată: 3 seturi de 8 repetări
- "Ciocane" pe blocul inferior: 3 seturi de 15 repetări
- Ridicarea barei pe biceps cu o aderență largă: 3 seturi de 10 repetări
Ziua 6: piept / umeri / triceps
- Benă de apăsare a bancului: 4 seturi de câte 5 repetări (greutatea barei = 80% din valoarea maximă)
- Apăsați pe o bancă înclinată: 3 seturi de 8 repetări
- Ridicând mâinile înapoi la simulatorul din crossover-ul inferior: 3 seturi de 12 repetări
- Presa armată: 3 seturi de 8 repetări
- Lupta lui Arnold: 3 seturi de 10 repetari
- Cale de tracțiune de la blocul superior la cap: 3 seturi de 15 repetări
- Flanșe laterale cu gantere: 3 seturi de 10 repetări
- Extensiile triceps ale poziției predispuse: 3 seturi de 10 repetări
- Extensia mâinilor la blocul superior: 3 seturi de 20 de repetări
7 reguli de bază pentru uscarea corectă a corpului și desenarea reliefului
Urmăriți progresul în formare. Înregistrați numărul de abordări completate, repetițiile și greutățile de lucru.
Mențineți un deficit de calorii. În acest caz, organismul va folosi stratul gras pentru a-și asigura energia.
Urmăriți cantitatea de proteine consumate. Cantitatea sa ar trebui să fie de cel puțin 1 g pe 1 kg de greutate corporală pe zi.
Să respecte principiile bunei nutriții. Consumați 20-40% din norma zilnică a carbohidraților înainte de antrenament pentru a asigura un flux de energie
Distribuiți acest articol în rețelele sociale
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: