Echipe de antrenament pe stradă
Interviuri cu sportivii
Trebuie să vrei să arăți așa!
Exerciții și elemente
Descărcați muzică pentru cursuri și motivație
Să fie un stimulent!
Master programul de instruire!
De la fete nu va exista nici o eliberare!
Putere!
Tot ce este necesar pentru corpul vostru!
Foto!
Fotografii ale echipelor populare!
Împărtășiți-vă gândurile!
Adresați-vă întrebarea celorlalți membri ai forumului!
Ce alimente pot fi consumate la hrană la uscare și care nu pot fi folosite? Recomandări practice privind compoziția dietei și normele de proteine, grăsimi și carbohidrați.
Ce este uscarea?
Termenul de "uscare a corpului" (deseori doar "uscarea") ascunde procesul de reprezentare a musculaturii, constand in dieta si un program special de ardere a grasimilor. Atunci când atletul este "uscat", el încearcă să ardă resturile de grăsime subcutanată fără a-și pierde mușchiul.
Strategia de nutriție pentru uscarea corpului
Prima regulă de nutriție pentru uscare este o reducere netedă a consumului caloric (cu aproximativ 10-15% mai puțin decât rata zilnică) fără apariția foamei. În caz contrar, organismul va mări hormonii leptina și cortizolul, care activează procesele catabolice de pierdere a țesutului muscular.
Perioada de calcul a consumului caloric de hrană la uscare este de obicei o săptămână, nu o zi. În zilele de antrenament, cantitatea obișnuită de carbohidrați și calorii este reținută pentru a furniza energie muschilor, iar în zilele de odihnă se taie carbohidrații. Un principiu similar subliniază "avansata" ceto-dieta ciclică KKD.
Uscarea pe o dietă non-carbohidrat
Amintiți-vă că glicogenul este principalul combustibil pentru munca musculară exercitată fizic, iar sursa de glicogen este carbohidrații în nutriție. Creșterea musculaturii este strâns asociată cu o creștere a stocurilor de glicogen, care nu numai că sporește rezistența, ci și mărește vizibil mușchii.
Carbohidrații la uscare
Utilizarea carbohidraților la uscare trebuie să îndeplinească două condiții - în primul rând, pentru a asigura absorbția carbohidraților de către mușchi și nu de țesut gras; în al doilea rând, pentru a minimiza retenția de lichide asociată cu carbohidrații din organism, care într-un sens literar "va usca" relieful corpului.
Prima condiție va fi îndeplinită atunci când se monitorizează indicele glicemic al carbohidraților. Când se hrănește prin uscare, carbohidrații rapizi sunt permise numai în timpul micului dejun și imediat după antrenamentul de forță. De asemenea, carbohidrații cu GI înalt pot fi consumați în zilele de încărcare, dacă se observă o dietă ciclică.
Reținerea lichidului în organism
Utilizarea cerealelor "adezive" promovează formarea mucusului în stomac, determinând reținerea fluidelor. Grâul, ovazul și orezul măcinat de culoare albă sunt alimente strict interzise atunci când se hrănește prin uscare. Sarea, nucile, laptele și produsele lactate contribuie, de asemenea, la formarea efectelor stagnante în organism.
Sunt recomandate legume proaspete și cereale integrale, care nu sunt fierte la gătit moderat - orz (orz de perle), hrișcă, scorțișoară, secară și mei. Multe dintre ele au proprietăți diuretice, la fel ca și ceaiurile din plante cum ar fi fenicul, menta, musetelul, hibiscusul, salvia, urzica și câinii.
Grăsimi pentru uscare
Nutriția prin uscare necesită minimizarea grăsimilor animale - începând cu brânză și unt, terminând cu carnea grasă și cu gălbenușul de ou. Cu toate acestea, este, de asemenea, imposibil să refuzați complet grăsimile - acest lucru scade nivelul de testosteron, agravează metabolismul și face articulațiile și ligamentele mai fragile.
O alegere bună ar fi ulei de cocos - din cauza structurii speciale a corpului nu este aproape capabil să-l utilizeze pentru formarea rezervelor de grăsime, precum și uleiurile vegetale (de măsline, porumb, muștar, șofran, semințe de in). Cu toate acestea, este mai bine să refuzați din ulei de floarea-soarelui.
Consumul de proteine la uscare
Unul dintre principalele mituri de fitness este nevoia de a consuma o cantitate imensă de proteine. Cu toate acestea, acest lucru a fost respins de cercetarea științifică. Cu cat mai multa proteina primeste organismul, cu atat mai rau este folosit - este mai bine sa folositi proteinele de pe marginea inferioara, fortand corpul sa o foloseasca cu grija.
Consumul de proteine la hranirea prin uscare se recomandă să se mențină la un nivel de 1,4-1,8 g proteine per kg de greutate uscată. Este mai bine să preferați carnea de pasăre albă, deoarece este mai slabă și mai uscată. Carnea de porc și de oaie este mai bine să fie complet excluse, iar carnea de vită - de a limita la carnea de animale de îngrășare de plante medicinale.
Puterea la uscare înseamnă reducerea aportului săptămânal caloric cu 10-15% (caloric normala in zilele de antrenament si o reducere a carbohidraților în zilele de repaus), precum și respingerea grăsimi animale și alimente care provoacă retenția de lichide în organism (în principal din sare, grâu și ovăz).
Recomandat pentru a vedea:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: