Desigur, acest lucru este cel mai popular antrenament pentru bărbați! Arnold Schwarzenegger a fost faimos datorita biceps si muschii pieptului. Ce pot să spun, la începutul picioarelor de antrenament culturism a fost acordat mai puțină atenție decât este acum, și de formare pectorali (piept) mușchi a fost ridicat la rangul de cult. Dar, în timp, normele estetice și preferințele s-au schimbat judecători. mușchi cheie culturist câștigătoare oțel Delta, cvadriceps și dorsal mare, iar în culturism clasic a început să acorde prioritate sportivilor cu delts dezvoltate, lati, și o talie foarte îngustă (chiar și cvadriceps rămase în urmă).
Astfel de preferințe judecători sunt justificate: în sala de audiență (la o distanță de mai mult de trei metri) imaginea atletic este creat în detrimentul unui con inversat, „ochelari“, astfel încât piept și brațul mușchii în joc aici cel mai puțin. piept și biceps mușchii trebuie să demonstreze că dezvoltarea lor a fost evidentă publicul, și a dezvoltat spate poate fi văzut de-a lungul partea din față și din spate. În plus, Delta lucru puternic pentru tine complet în toate pozițiile.
Înțelegeți că pieptul trebuie să fie instruit, dar nu este necesar să repetați greșelile altor fani și să "bombați" fanatic mușchii pectorali în detrimentul formării altor grupuri musculare strategice mai importante.
După ce am dezvoltat și am aplicat metodele mele, indicatorii de forță au început să crească rapid. Exercițiul principal în această etapă a fost presa de bancă competitivă, iar programul de dezvoltare a unei bancnote puternice a arătat astfel:
luni
1. Presă de tip "greu": 3-4 seturi pentru 4-6 repetări.
2. Push-up-uri pe bare cu greutate suplimentară: 2-3 seturi pentru 5-8 repetări.
3. Apăsați bara pe o bancă înclinată: 2-3 seturi pentru 5-8 repetări.
miercuri
1. Apăsați bara cu o prindere îngustă (pentru dezvoltarea tricepsului).
2. Presa franceză de bancă.
joi
1. Forța verticală cu o aderență largă (pentru dezvoltarea celui mai larg).
2. Tijă de tracțiune la talie în panta.
vineri
1. Apăsați stânga (pentru dezvoltarea deltaselor frontale): 2-3 seturi pentru 5-8 repetări.
2. Presă de tip "ușor" pe banc: 3 seturi de 6-8 repetări.
Bench press start
Ar părea o dorință proastă și nesăbuită pentru un tip tânăr? Și vă imaginați cât de spectaculos a fost atunci când Samson a fost vizitat de un om bine construit cu cuburi de presă puternice și a stors cu ușurință 120 kg întins, uneori zece sau chiar doisprezece! Despre presiunea de două sute de kilograme, atunci nu am visat, păreau utopie și fantezie!
Cum se poate în mod eficient și arată spectaculos din presă banc atunci când pe bara de pe fiecare parte agățat pe trei mari clătită, un atlet curajos ei shake jucăuș în modul mnogopovtornom! Vreau doar să se năpustească pe fier și tren greu.
Cel puțin, pentru mine, vizionarea puterii de antrenament intens a fost întotdeauna o mare motivație.
E atât de romantic și inspirat, am tratat presa de la bancă și nu am reușit să o recoltez. Dar am lucrat și am lucrat, am stors repetiția repetării. El sa torturat și a repetat forțat și negativ, a făcut presiuni parțiale și toate acestea nu au dat nici un rezultat. Este uimitor, dar printre atâția atleți puternici din jurul meu nu a fost unul care să aibă cunoștințe și calități de coaching.
Odată un atlet experimentat, un maestru de sport, ma apropiat și mi-a dat literalmente 10 minute din timpul său. Nu tot ce mi-a spus atunci era adevărat, dar sa întâmplat ceva. Aceste 10 minute mi-au permis să câștig 30 kilograme din masa totală și să măresc puterea în toate exercițiile pentru anul mai mult de 3 ani de antrenament înainte de această conversație! Apoi, după aceea, neglijați cunoștințele antrenorilor experimentați.
Dar să ne întoarcem la exercițiul de presă de pe bancă. M-am trezit și mi-am înțepenit, dar nu mai aveam rost. M-am trezit luni și am așteptat luni toată săptămâna cu următorul gând: "Ce se întâmplă dacă va fi posibil să faci cel puțin o repetare?" Și din nou eșecul ... Să așteptăm încă o săptămână ...
Îmi amintesc că intrăm în sală și ajustam la presa de la bancă, jubilant și nervos înainte de această luptă cu barba. Din anumite motive, mi sa părut că dacă aș începe să recoltez mai mult, atunci aș deveni mai bun, mai puternic și mai mult. Am simțit acest lucru și am crezut în această obsesie, am aspirat la ea din toată natura mea. De fapt, se dovedesc a fi un antrenor foarte competent în tehnica și strategia de presă de stand, și aș fi trecut la rezultatul cu mulți ani mai devreme și cu eforturi mai puțin nervos și fizice. Dar un astfel de antrenor nu a fost și, prin urmare, tehnologia a fost absentă.
Mi-am strâns coatele în larg, mi-am rupt palele de umăr la bancă, fără să-mi dau seama de importanța opririi piciorului drept. Dar a venit ziua, iar coatele destul de obișnuite s-au îndreptat spre dreapta și am simțit puterea!
Îți jur, am învățat secretul de a-mi pune coatele pe cont propriu, așa am luat și am capturat coatele! După 2 luni, am rămas deja la 20 kg mai mult, și nu am realizat ce sa schimbat, mai mult "simțind" poziția coatelor.
La urma urmei, am stors mint 105 kg de 8 ori fără pod, ridicat pe biceps 50 kg de 6-8 ori „fără înșelăciune“, ar putea prinde pe bara de 10 ori, și a fost un destul de puternic carcasă stokilogrammovye. Asta e carcasă, ca excesul de Zhirkov lipsă în mine. Desigur, lipsește, pentru că am mereu pasionat de brânză și ciocolată, prăjituri și bomboane, paste si dulce syrochki copil cu stafide. Și înghețată și bere rece într-o zi fierbinte de vară? Și fructele? După cum se poate avea de la toți refuză acest lucru? Și găluște! Găluște ... Cât de mult sens inerente în acest cuvânt magic ...
Uneori m-am așezat pe o dietă așa-numită, mâncat aproape exclusiv miere, ovaz și brânză de vaci, mâncat mult mai puțin. Așa că am scăpat 10-15 kilograme, stomacul meu aproape a dispărut, dar presa era încă departe și nici măcar nu am ghicit ce a fost o adevărată "uscare".
Apoi, "grăsimea Vlad" a intrat în sală, să ne aducă aminte că se încălzea în "Samson" cu o greutate de 100 kg, tremurând-mă. Vlad a mers la "Cyberzhim" nu este doar subțire, el "uscat" kilograme 35 cel puțin! Pufosul, iertatul, botul său, sa transformat într-un chip fermecător de războinic, în locul celei mai abrupte burtă, cuburi de presă cu relief și puternice. El a recunoscut că el a fost pe o dietă feroce timp de 2 luni acum, el mănâncă aproape toate proteine și salate, trenuri în fiecare zi.
Dintr-o dată, mi-am dat seama că practicam deja 7 ani, am lucrat ca antrenor timp de 2 ani, dar nu am văzut niciodată "cuburile" presei și, probabil, niciodată nu o voi face.
Și apoi mi-am dat seama: Nu! Nu, nu vreau asta! Trebuie să fac ceea ce a făcut înainte Vlad, mai complet și mai leneș decât am făcut-o.
Am început imediat o dietă mai corectă și mai strictă decât de obicei și după 2 luni am văzut presa pentru prima dată în viața mea. În același timp, am constatat că sub grăsime nu am atât de mulți mușchi, și încă mai trebuie să lucrez și să lucrez la construirea grupurilor musculare de bază. Mai ales acesta se referea la cele mai largi, trapez, biceps, triceps și deltoide. În prezența a fost doar piept și cvadriceps - rar după mulți ani de antrenament, nu-i așa?
Kiberzhim a vizitat Powerlifter renumitul atlet de clasă mondială, campion european la powerlifting Leo Albin. L-am întrebat ca student și nu a pierdut. Leo ma învățat toate secretele artei banc de presa, ghemuit, îndreptările. Sa dovedit, fiecare dintre cele trei mișcări este o artă și o știință. De exemplu, presa banc este necesară nu numai pentru a reduce cot, dar, de asemenea, reduce lama și informațiile de presă împreună odihnă umeri, gât și tocuri, dar nu se sprijină pe banca de rezerve a mușchilor fesieri.
Genuflexiuni sunt chiar mai greu! Sa constatat că greutatea maximă în ghemuit pot fi depășite, picioare răspândit mai mare decât de obicei, sprijinindu-se pe podea cu călcîie și frânând înclinat în față la un unghi strict de 45 °, cu un spate ar trebui să fie complet drepte și tensionate, iar pieptul mare a avut loc. Și toate acestea, în câteva cuvinte, dar, în practică, pop-up secretul din spatele secretul, nuanța de nuanță, preocupat dacă truc banc de presa, ghemuit și forța de tracțiune.
Prin "uscarea" sau pomparea musculaturii, Lev nu a putut da sfaturi bune (el a fost un maestru al Powerlifting-ului, dar nu al culturismului), și m-am întors spre Alexander Boychenko pentru ajutor. Acest atlet puternic a fost campionul repetat al Ucrainei în culturism și a arătat pur și simplu uimitor. Când a stat în gheare, mi-a amintit de legendarul Tom Platz! Imaginați-vă că atletul scoate din stâlpi o bară de greutate de 220 kg și, fără asigurare, el se îndoaie de 10 ori, încrezător, puternic, adânc! Da, picioarele lui Sasha sunt ca niște posturi puternice, dar aveam nevoie de el pentru alte scopuri - aproape că am lipsit deltas, în ciuda faptului că am efectuat regulat prese grele. Alexandru mi-a sfătuit să efectuez diluții în laturi și prese de gantere în timp ce mă așez și să nu mai fac presiuni din spatele capului. Am ascultat-o, iar șase luni mai târziu am descoperit că deltele au crescut!
Apoi "primul meu antrenor", Andrey Prikhodchenko ma vizitat în sală și mi-a spus că fac cablare cu greutate insuficientă, spun 14 kilograme - foarte puțin și am fost surprins de inimă. Pentru toate neajunsurile sale, acest mic carapuz Prikhman (așa că Andrews a numit prietenii cu afecțiune) a continuat să mă înveselească, chiar dacă el însuși ar fi aruncat deja un balansoar!
Timpul a trecut, și am strâns 200 kilograme minciuna! Miracole se întâmplă, iar fantezia este uneori o profeție a realizărilor viitoare ale științei și tehnologiei! Apoi, am fost convins că acest exercițiu (presa de bancă) nu este la fel de eficient ca și eu de mulți ani. Zhim și-a mâncat lent umerii și a amenințat mușchii pectorali cu goluri grele. Apoi am aflat că doi (dintre cei trei!) Sportivi de la Samson, care au strâns două sute de kilograme, au avut mușchi de piept sever și nu s-au putut întoarce la antrenamente deplin.
M-am uitat la sânul meu în oglindă și mi-am dat seama că sa dezvoltat disproporționat, presa de bancă nu numai că mi-a amenințat pieptul cu răni, dar și-a făcut-o urâtă. Prea mult efort a fost cheltuit în partea inferioară a sânului și nu a mai rămas nici o forță de lucru pe pieptul superior la sfârșitul antrenamentului.
Așa că am abandonat complet banca de presă întinsă și m-am dedicat preselor de ghem pe o bancă înclinată. Deciderea acestui pas a fost dificilă, dar am avut un stimulent minunat.
Un atlet foarte puternic din Statele Unite a vizitat Kieberzhim. Sa antrenat pe o bancă înclinată și am văzut că pieptul lui a fost pur și simplu uimitor de dezvoltat în partea de sus. American a deplâns faptul că, în Kibera „nici o halterele cel puțin-șaptezeci de kilograme!“ M-am uitat la pectorale lui și a înțeles, oamenii au abandonat mult timp prese prăjinii și nu l-au regretat.
Benă de presă Bench: sfârșitul. Apăsarea ganterelor este începutul.
Banca de presă competitivă nu este atât un exercițiu pentru piept ca un exercițiu pentru dezvoltarea forței și a masei întregului corp superior. Acest banc de presa lati implicate, triceps, Delta și chiar picioarele, astfel încât acest program mi-a permis să atingă obiectivul de 200 kg în 1 repetiție în tehnica strictă și competitivă fără echipamente! Dar în acest stadiu a devenit clar că tehnica mea trebuie îmbunătățită. Pentru a vă bucura de mușchii frumoși ai pieptului, nu este suficient să faceți presa de zăvorâre cu o greutate foarte mare! Este mult mai important să se asigure siguranța formării și să se concentreze asupra dezvoltării zonelor îndelungate ale sânului.
Bench press minciuna este un exercițiu de bază popular și eficient. În stadiul inițial al instruirii, este foarte recomandată elaborarea tehnicii de presă corecte și realizarea indicatorilor de rezistență valoroși (cel puțin 120 kg pentru 5 repetări fără echipament și suport farmacologic).
Cu toate acestea, într-un stadiu mai avansat de formare, presa de laborator devine un exercițiu neobișnuit de periculos pentru mușchii și articulațiile stagiarului. Longevitatea sportivă și antrenamentul fără leziuni cu presa de bancă greu, din păcate, concepte incompatibile. Nu vă așteptați să lucrați mult și în mod regulat cu o greutate de 150, 200 sau mai multe kilograme! Cu această abordare, articulațiile și mușchii vor cânta mai devreme sau mai târziu cântece triste.
Vă propun să schimbați în mod radical abordarea de formare a mușchilor din piept, de îndată ce barbell prese depășește marca de 120-140 kg. Fiți atenți la presele pe bancurile dumbbell, situate pe o bancă înclinată, în diferite unghiuri.
Pistolele de tip dentar sunt un mare exercițiu, care dezvoltă în mai mare măsură mușchii pectorali și prezintă un pericol mai puțin traumatic în comparație cu presele de marmură.
bar Gantere de securitate în următoarele condiții: aveți tehnică bună, partenerul vă ajută să afișați gantere și teama de abordare, nu îndoiți brațul la un unghi mai mare de 90 °!
În opinia mea, programul ideal pentru dezvoltarea mușchilor pieptului va arăta astfel:
1. Presa cu ciocanul stând pe bancă la un unghi de 30-40 °: 3 seturi pentru 5-8 repetări.
2. banc de presa de pe bara orizontală, cu un interval parțial de mișcare (pentru a preveni uzura articulațiilor umerilor și leziunile gâtului opresc tija de 10 cm deasupra sanului). Alternativ, se poate efectua în schimb banc de presă goluri superficiale cu greutatea in plus (pentru a preveni rănirea sau îndoiți brațul la un unghi mai mare de 90 °).
3. Crossover pe blocurile superioare de 3 seturi de 10-12 repetiții sau diluarea ganterelor situate pe o bancă înclinată. Dacă în camera dvs. există un crossover, atunci în loc de diluții cu gantere, aș sfătui să faceți diluții sau prese din blocurile inferioare situate pe o bancă înclinată. Astfel de tehnici arde cu exactitate părțile superioare și interioare ale pieptului!
Există exerciții de greutate pentru mușchii pectorali, dar pentru o creștere maximă, trebuie să adere la metodologia și să ne amintim că valoarea principalului nu crește cantitatea de exercițiu sau abordări, și chiar un sentiment de studiu calitativ al musculare țintă (care, întâmplător, este foarte binevenit), și creșterea constantă a parametrilor de putere în conservarea tehnicii sigure a exercițiului.
(Nu votați, fii primul)
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: