Cum alergătorii kenyeni de elită mănâncă
Studiind dieta alergătorilor din Kenya se poate dovedi valoroasă nu numai pentru comparație cu dieta dvs. personală, ci și o demonstrație a modului în care preferințele nutriționale pot contribui la creșterea capacității de lucru.
Din fericire, există mai multe studii pe această temă, unde a fost studiată și dieta întregii națiuni kenyene ca întreg. La bucuria cititorilor, pot să spun că trebuia să trăiesc cu niște alergători kenyeni și să-mi evaluez propriile preferințe alimentare cu ochii mei.
În acest articol, vom examina analiza științifică a dietei alergătorilor din Kenya, compoziția și valoarea nutrițională a acesteia. Și, de asemenea, să o comparăm cu recomandările experților din domeniul nutriției.
Cercetări privind dieta din Kenya
La ce oră mănâncă și antrenează kenyenii
Potrivit sportivilor, ei se aflau adesea la masă numai atunci când se simțea foame. De regulă, mănâncă de cinci ori pe zi:
8.00 - mic dejun;
13.00 - prânz;
16.00 - gustare;
19.00 - cină.
Observat sportivii practicat de două ori pe zi. Întâlnirea de dimineață a început la ora 6 dimineața - a fost încărcarea principală și cea mai dificilă. În zilele încrucișate, formarea a constat în alergarea a 9-15 mile cu un început calm și o creștere treptată a ritmului cursei. "Lucrările" au inclus intervalul și ritmul de funcționare. În după-amiaza, sportivii au alergat cu ușurință la 4-5 mile. Toți sportivii se pregăteau pentru cursa de campionat în Kenya la 12 km, adică antrenamentul nu era un maraton.
Consumul zilnic de macronutrienți
Nu este surprinzător că Kenyenii au primit cele mai multe calorii din carbohidrați, și anume 76,5%. În ceea ce privește un kilogram de greutate, se obțin 10,4 grame de carbohidrați. În medie, fiecare Kenyan consuma 600 de grame de carbohidrați pe zi - aproape 120 de grame pe masă.
Consumul de proteine în ceea ce privește numărul total de calorii a fost de 10,1%, iar grăsimea a reprezentat 13,4%.
Cum se potrivește dieta kenyană cu recomandările dieteticianului privind nutriția alergătorilor pentru rezistență?
În ciuda lipsei de cunoștințe în dietetică pentru alergătorii din Kenya, ei au căzut în mod surprinzător în recomandările dieteticienilor.
Majoritatea nutriționiștilor din domeniul sportului recomandă alergătorii de anduranță să consume aproximativ 9-10 grame de carbohidrați pe kilogram de corp pe zi. 10.4 grame consumate kenyeni doar depășesc ușor recomandările, cu toate acestea, pentru sportivii de nivel internațional este timpul crucială pentru a reface depozitele de glicogen în mușchi și sânge pentru o recuperare rapidă.
În ceea ce privește proteinele, consumul său de către kenyeni coincide, de asemenea, cu recomandările nutriționiștilor sportivi - de la 1,2 până la 1,7 grame per kilogram de corp. Din moment ce alergătorii se pregăteau nu pentru maraton, ci pentru alergare pe teren, nu aveau 1,2 g pentru recuperarea completă a mușchilor.
Ce alimente sunt folosite de kenyeni?
Studiile de mai sus nu pot oferi o imagine completă a nutriției kenyenilor, dar, potrivit cercetărilor și observațiilor proprii, am o înțelegere destul de bună a ceea ce produsele Kenyei sunt cel mai adesea pe masă. Rezultatele te pot surprinde.
Zahărul, zahăr obișnuit, a reprezentat până la 20% din cantitatea zilnică de calorii. De asemenea, kenyenii iubesc ceaiul, pe care îl beau mai mult decât apa - o medie de 1,3 litri pe zi. În ceai, se adaugă mult zahăr și lapte. Locuind împreună cu kenyenii, pot confirma personal un număr mare de ceai beat cu zahăr și lapte. Ei au, de asemenea, o mulțime de zaharuri din fructe. Imediat după cea mai mare parte a antrenamentului, kenyenii folosesc pepeni verzi, pepeni și apă dulce (se amestecă zahărul în apă). Simplu zahăr și apă din fructe alcătuiesc rezervele extinse după antrenament.
Kenyenii sunt mari iubitori de ceai cu lapte
Produsul național este exagerat, oferind cel mai mare număr de calorii zilnice - 23%. Ugali - un vas simplu de făină de porumb gătit cu apă. Conducătorii kenyeni sunt consumați aproape în fiecare seară, alături de pui, carne de vită și legume compotate. Dacă acest fel de mâncare este gătit corect, este destul de gustos. Prietenul meu și cu mine am trăit o echipă o dată în toamnă, mâncându-se în mod automat. Din nefericire, abilitățile noastre culinare nu au fost de până la par, și gustul sa dovedit a fi un fel de teribil. Din punctul de vedere al omului occidental pe stradă, mâncarea kenyenilor nu pare sănătosă datorită cantității mari de zahăr.
Kenyenii primesc 86% din calorii din produse de origine vegetală și 14% din produse de origine animală. În plus, nu au acces la alimente nesănătoase, la fel ca majoritatea occidentalilor.
Dacă vrei să mănânci ca un kenyan
Desi dieta kenyan este complet contrar recomandărilor privind mențiunile nutriționale cetățenilor obișnuiți (non-sportivi), inclusiv cantitatea de zahăr, este bine în ceea ce privește umplerea rezervoarelor de combustibil, în scopul de a depăși un număr mare de kilometri.
Pe macronutrienți, dieta lor coincide aproape în totalitate cu recomandările nutriționiștilor și constă în principal din produse complete și naturale. O cantitate mare de carbohidrați și o cantitate suficientă de proteine combinată cu timpul ideal de a mânca dieta arată perfect. În multe privințe, datorită produselor pe care le au la masă, ele le permit să fie cele mai bune din lume. Deci, nu există secrete în nutriția kenyenilor, dar, în același timp, alimentele sunt foarte sănătoase, permițând reîncărcarea bateriei în cel mai scurt timp posibil.
Trimiteți-le prietenilor: