Prima pregătire pentru competiția în culturism: un manual pentru începători
Pasul 2: Contează timpul, banii, oportunitățile și totul!
Puteți obține cele mai bune date, dar nu puteți realiza nimic dacă nu știți cum să organizați în mod corespunzător procesul de pregătire și în avans să gândiți prin fiecare pas. Amintiți-vă că unele condiții sunt pur și simplu necesare pentru a concura cu succes în competiții:
1. Trebuie să-și exercite în mod regulat, cel mai probabil, de 4-5 ori pe săptămână, sau mai des dacă o sesiune de formare în greutate vor fi adăugate la POSING, finalizarea oricărui program cu coregraful sau fără cardio sau exerciții de stretching daca zici, vrei să decoreze lor arbitrare program de sforii spectaculoase.
2. Aveți nevoie de o dietă regulată și echilibrată. Va fi necesar să existe albușuri de ou, piept de pui, pește, orez, împărțind-o tot în porții, calorii, grame și ore de admitere. Este necesar să se decidă în prealabil cine va pregăti toate acestea și unde toate acestea vor fi stocate în timpul zilei.
3. Toate tipurile de alimentație sportivă, vitamine, aminoacizi, imunostimulante în comprimate și preparate injectabile trebuie achiziționate în avans, în vrac și sincronizate cu calendarul.
Trebuie să planificați în mod clar, de la ce dată și de la ce începeți să vă înțepați și când să începeți să vă sprijiniți pe acest sau pe acel aditiv.
Pregătiți-vă fără suplimente de sport, nu vă sfătuiesc. Acest lucru este proastă, deoarece imunitatea umană nu este concepută pentru două sau trei luni de antrenament exhaustiv în condiții de absență aproape totală de calorii, grăsimi, carbohidrați și vitamine.
4. Ar trebui să vă măsurați imediat bugetul cu costurile viitoare. Nu uitați de bani pentru bilete și cazări pentru dvs. și asistentul dvs. (de preferință) care vă vor pune machiajul, vă vor lua fotografii în timpul spectacolului și pregătirii pentru el.
Apropo, când vă aflați la vârful formularului, nu veți fi interferenți de cel puțin o sesiune foto profesională. La urma urmei, această formă nu mai poate fi și, pe de altă parte, va trebui să vă comparăți cu dvs. în cazul în care efectuați din nou (de exemplu, într-un an).
5. Tichetele care sunt necesare pentru performanță, în practică, devin o problemă serioasă, dacă totul nu este îngrijit în avans.
Printre altele, machiaj competitiv și topirea trebuie să cumpere mult timp înainte de concurs, deoarece ultima dată când aceste produse sunt de multe ori deficitare, machiajul trebuie să fie achiziționate cu o marjă de cel puțin o bancă. Uneori furnizorii lipsiți de scrupule vinde machiaj divorțat, deci trebuie să vă asigurați în prealabil că nu curge pe corp și are consistența și culoarea potrivită. Fonogramă trebuie să fie montate și scrise pe disc la începutul formării și competiției trebuie să ia un disc de backup, de backup make-up și de topire de rezervă. Este mai bine să le-a pus într-o pungă pentru prietenul său, deoarece nu este nimic mai frustrant ca o vizită la concurs și nu a vorbit din cauza unor lucruri -Că (de exemplu, cineva e glumă proastă).
6. Nu-ți fie teamă prea devreme pentru a începe pregătirea, în cazul în care profesioniștii de obicei durează cel puțin șase până la opt și uneori zece săptămâni, veți avea nevoie probabil 16-20 de săptămâni, având în vedere rata metabolică lentă și un procent ridicat de grăsime corporală, precum și lipsa de experiență.
Pasul 3: Începem antrenamentul înainte de concurs. Nutriție și exerciții fizice.
Sursă de alimentare
Inițial, total se abțină de la toate alimentele care conțin amidon, dulce, gras (se referă la grăsimi saturate, cum ar fi smântână, unt, carne de porc, etc), prăjit, tot ce contine zahar si faina alba.
Am scris deja în detaliu despre "uscare", așa că nu voi detalia meniul sportivilor, îmi amintesc doar unul dintre schemele standard.
1 masă
100 de grame de orez fiert 200 de grame de carne fiarta
2 mese
100 de grame de orez fiert 200 de grame de pește aburit
3 mese
100 de grame de hrișcă fiert și 8 albusuri de ou fiert, 2 gălbenușuri de ou
4 mese
200 de grame de brânză de vaci fără grăsime cu un înlocuitor de zahăr și 50 ml de chefir cu conținut scăzut de grăsimi
5 mese
Salata din legume crude și 100 de grame de creveți și ton (ca una dintre componentele unei salate)
6 mese
200 de grame de brânză de vaci fără grăsime cu un înlocuitor de zahăr și 50 ml de chefir cu conținut scăzut de grăsimi (10 proteine fierte și 2 castraveți sărate sau proaspeți)
Notă:
Porțiuni cu același succes pot fi de două ori mai puțin sau mai mult, deoarece mărimea și echilibrul lor depinde de faptul dacă procesul de ardere al grăsimii dumneavoastră avansează.
pregătire
Un aspect mai tradițional al antrenamentului în timpul "uscării" este deja cunoscut: superseturi, dropsets, o mulțime de cardio, o reducere a cântărilor de lucru și de lucru cu un număr mare de repetări.
Dar există un alt punct de vedere - cum puteți menține greutatea, reducerea greutății de lucru și chiar pe fundalul unei diete debilitante? Este mai logic să nu mergeți complet la antrenament cu scări mici. Este mai bine să efectueze cel puțin 2-3 seturi grele de 1 dată pe săptămână pentru fiecare grupa de muschi cu greutate semnificativa se apropie de cea cu care au lucrat la greutate, dar cu o tehnica mai riguros și lent, deoarece probabilitatea pe fondul unei diete cu conținut caloric scăzut a crescut prejudiciu. Acest lucru va menține greutatea și echilibrul de forțe, puteți petrece deja pe Pomparea intensivă (Pomparea normală într-o dietă săracă în carbohidrați încă nu va funcționa), ci mai degrabă care prezintă în fața unei oglinzi, iar „plin peste“ mușchilor (și de relief îmbunătăți, și o mulțime de magazin și care prezintă trageți în sus).
Există multe opțiuni de pregătire în perioada de pregătire, mai jos, am plasat doar unul dintre ele (amintiți-vă că numai un program compus individual dă efectul maxim).
Program de studiu intensiv al tuturor grupurilor musculare în timpul "uscării"
Fiecare antrenament este format din 2 parti: „puterea“ și „pampingovaya“, în primul rând să faci un exercițiu pentru fiecare grupa de muschi în modul de alimentare (repaus între seturi timp de aproximativ 3 minute), restul exercițiilor sunt deja într-o mai intensă, stilul pampingovom (repaus între seturi scurtat la 1 minut).
înapoi
Gantera de tracțiune la talie în panta (putere)
1/15, 1/10, 2/6, 2/20
Tractarea verticală la piept
1/15 2/10
Tractarea verticală de către cap
1/10, 1/15, 1/20
Mânere drepte, așezate cu gantere ușoare
1/20, 1/10, 1/20, 1/30.
Apăsați partea superioară cu colțurile corpului 3 / 15-20
sân
Bench press pe o bancă înclinată (putere)
1/15, 1/10, 2/8
Ștanțarea bancului pe o bancă înclinată
1/15, 3/12
Push-up-uri pe bare inegale, într-un supertet cu presă de bancă situată pe orizontală
3/25 + 3/25
Crossover inferior 3/15
Crossover top 3/15
Stând pe șosete ședințe 3/15
picioare
Picior de presă (putere) 3/10
Extensia picioarelor, așezată 3/20 + îndoită cu o bară de lumină (80-90 kg 3 / 20-25)
superset:
Coborârea piciorului pe abdomen 3/20 + apăsarea picioarelor cu poziția ridicată a picioarelor 3/20
Hyperextensia 2/20
Se întoarce la blocul superior 2/20
deltă
Mahi-ul stă în panta 10, 10 (putere), 20, 20
Ședința mahi 15, 10, 10 (putere), 20, 20
Duce în blocul în picioare 3/15
Diluări în simulatorul pentru delta posterioară 3/15
Creștere pe stomac 3/15
mâini
Apăsați cu mâner îngust 1/15, 1/10, 2 / 7-8 (putere)
Îndoire în picioare cu supinație cu gantere 3/8 (putere)
Extensii în genunchi cu mâner de cablu 15, 10, 8, 15, 20
Îndoirea mâinilor în picioare cu o bară (21) 3/21
Extinderea unei mâini cu o prindere spate
3 / 10-12
Bicepii cu gantere situate pe stomac
3/12
Se întoarce la blocul superior 2/20
Hyperextensia 2/20
Această secțiune este deosebit de important, pentru că dacă nu dețineți o postură perfectă, puteți câștiga atlet care are un mușchi mai puțin dezvoltate și puternice decât tine, și mai puțin de relief, dar mai clar și corect „Burst“ postura
Poziționarea în trei rotații
Poziții obligatorii pentru prezentarea comparativă
Trimiteți-le prietenilor: