Întrebați-vă această întrebare: de ce am nevoie de mușchi imens dacă nu sunt încă vizibili, deoarece sunt ascunși sub un strat de grăsime?
Da, aceeași grăsime urâtă le acoperă atât de strâns încât, la prima vedere, nu puteți determina cine este în fața dvs., un atlet, un luptător sumo sau doar un vițel leneș.
Dacă mergeți de cealaltă parte, atunci munca constantă asupra masei, în timpul căreia consumați o cantitate semnificativă de carbohidrați și grăsimi, nu este exact o decizie înțeleaptă. Tocmai ai început să-ți ucizi corpul cu o monotonă de încărcături. Începeți să supraîncărcați ligamentele, devine mai greu ca inima să spele kilogramele proaspăt colectate cu sânge, există o suprasolicitare a sistemului nervos central.
Prin urmare, din când în când, merită să vă aranjați corpul să se agită pentru a "arde" grăsimea. Chiar dacă nu sunteți un atlet de nivel competitiv, trebuie să înțelegeți în continuare că grăsimea nu este bună și, în cele din urmă, nu este frumoasă, pentru figura dvs.
Orice dietă pentru pierderea în greutate, care în timpurile noastre este luată să urmeze, de regulă, se reduce la manipularea carbohidraților. Nu exclud că ați încercat deja, ați scăpat de depunerile în exces de grăsime din corpul dvs., dar nu ați obținut rezultate pozitive.
Desigur, pentru a vă aduce corpul la statutul de culturist al unui nivel competitiv nu merită. Dar, cu toate acestea, dacă nu puteți vedea contururile mușchilor abdominali, văzând în oglindă, ar trebui să conduceți 5 până la 8 kilograme de grăsime. Dacă stai pe un scaun și poți să-ți așezi palma într-o cremă pe abdomen, iar laturile arată sălbatic, lovește clopotul, pornești și trebuie să arzi 10-15 kilograme.
Mai ales că nu este necesar să fiți ghidați de scări, ci pur și simplu să vă servească, un anumit punct de referință al rezultatelor dvs., de la instruiri persistente. Se cântărește o dată pe săptămână sau două, în același timp, de preferință dimineața, pe stomacul gol, fără haine.
De asemenea, măsurați parametrii corpului și faceți fotografii o dată pe lună. Unul și același iluminat, aceeași scală, fără haine. Cel mai evident remediu pentru rezultatele dvs. de ardere a grăsimilor este o oglindă obișnuită.
Principalul lucru este dacă simțiți că ați fost consumați cu calorii și îngroziți cu grăsime, nu începeți să vă îngrijorați și să vă panicați. Toată lumea poate scăpa de exces de grăsime pe corp, oricât de mult ar putea fi. Desigur, dacă nu ați observat tulburări hormonale.
Determinați rata de pierdere a grăsimilor.
Odată ce ați aruncat 15 kilograme din masa totală, dintre care 10 se încadrează pe mușchi, nu veți deveni niciodată un atlet cu mușchii de relief, mai degrabă o îngrășăminte subțire, friabilă.
Printre altele, pierderea masei musculare va încetini metabolismul în organism. O scădere prea caldă a caloriilor și chiar mai rău, greva foamei, traumează psihicul. Tocmai ai devenit nebunesc, ce antrenament acolo! Rezultatul tuturor celor de mai sus este o defalcare din dietă, o creștere rapidă în greutate și realizarea faptului că vă deplasați în mod clar în direcția greșită și din nou o defecțiune psihologică.
Prin urmare, nu vă grăbiți. Mai întâi, determinați cantitatea de calorii consumate în timpul zilei. Cum se face acest lucru? Din nou, scrieți în jurnal, tot ce ați mâncat timp de cinci zile. Folosind tabelul de calorii al produselor, determinați consumul total de calaras și împărțiți-l în cinci. Rezultatul este același număr de calorii pe care îl consumați pe zi.
Un exemplu de calcul al conținutului caloric.
- Ziua - 1, 3000 de calorii.
- Ziua 2, 3500 de calorii.
- Ziua 3, 3800 de calorii.
- Ziua - 4, 4000 de calorii.
- Ziua - 5, 2900 calorii.
Se pare că în cinci zile ați consumat 17.200 de calorii. Împărțiți cu 5 și obțineți 3440 de calorii, rata zilnică. Dacă această cifră este dată ca exemplu. pentru că este acceptabil și nu se umflă, este la fel de mult ca și cum aveți nevoie pentru a menține greutatea.
Promovarea metabolismului.
Pentru a scăpa de grăsime, puteți reduce conținutul caloric cu 10%. Dar puteți face acest lucru în orice moment. În schimb, încercați să vă angajați în "promovarea schimbului". o noțiune foarte comună în culturism. Învățați-vă corpul, "ardeți" mai multe calorii. În același timp, menținerea aportului caloric la același nivel, înlocuind treptat calorii "rele", cu calorii "bune".
În viața normală, de zi cu zi, dieta noastră este, de obicei, supraîncărcată cu grăsimi. În același timp, există o lipsă acută de proteine. Carbohidrații din alimente sunt bogați, dar majoritatea sunt carbohidrați goi, care se transformă și în grăsimi (dulce, făină, unele tipuri de produse lactate). Ei vor trebui să renunțe, în favoarea hrișcă, paste făinoase, fulgi de ovăz.
Mâncărurile sparte trebuie înlocuite cu fierte, aburit sau la grătar. De asemenea, includeți în dietă, fructe și fructe uscate, numai în limite rezonabile. Și la toate cele de mai sus - antrenament cu pregătire în fier și aerobic.
Frecvența consumului de alimente.
În plus, trebuie să schimbați frecvența aportului alimentar. Sportivii din toate timpurile au observat că, dacă mâncați aceeași cantitate de hrană nu pentru 2 prisest și pentru 4-6, atunci este absorbită de organism mult mai bine. Da, și metabolismul, va deveni "reactiv".
Mâncați de multe ori, la fiecare 3-4 ore, nu în porții mari. La ce, masa principală, să ai orele de dimineață. Până seara, odată ce nivelul de activitate scade, puteți refuza să consumați carbohidrați, o excepție, dacă antrenamentul dvs. cade în seara.
Dacă în majoritatea timpului petreceți în afara casei, pregătiți hrana în avans, împărțiți-o în recipiente și luați-o împreună cu dvs., pentru a lucra sau a studia. Beți mai multă apă, 2 - 2,5 litri pe zi, fără a număra ceai, cafea, lapte, sucuri și compoturi. Apa spală corpul, elimină toxinele și accelerează metabolismul.
Se remarcă faptul că promovarea metabolismului durează trei săptămâni. Dacă în acest timp nu ați simțit că vă scapi de grăsime, atunci ar trebui să vă îndreptați spre aceleași fotografii, o oglindă. Dacă contururile corpului tău devin mai distincte, cifra este mai tensionată și mai musculară, atunci faci totul bine, grăsimea se topește, mușchii cresc.
Orice ajustări ale dietei dvs., trebuie să faceți o operație foarte netedă și ordonată. Pe de altă parte, de ce, schimbați ceva, dacă totul este bine, dieta funcționează? Prin urmare, pentru a reduce numărul de calorii ar trebui să fie atunci când, timp de 3-4 săptămâni, nu văd nici un rezultat și doar 10%.
Ca o alternativă, nu puteți atinge calorii, ci creșteți cantitatea de energie și încărcătura aerobă. Reducerea conținutului caloric, așteptați câteva săptămâni și, dacă nu există rezultate, reduceți numărul de calorii cu încă 10%.
Datorită a ceea ce să reducă conținutul de calorii.
Proteine. Dacă sunteți angajat în atletism, nu puteți exclude proteinele în nici un scenariu. Nu va exista proteină, nu vor exista mușchi.
Grăsimi. În mod special, nu există grăsimi, cu excepția grăsimilor polinesaturate, despre care se crede că ajută la izbucnirea grăsimii conținute în ulei vegetal, pește roșu etc. Asta înseamnă că grăsimile "arde" grăsime. În plus, grăsimile fac parte din toate produsele proteice, dar pentru timpul de scădere în greutate, produsele proteice sunt înlocuite cu alimente fără grăsimi.
Din ouăle din alimente sunt doar proteine, în loc de carne roșie, piept de pui, în cazul în care pește, apoi mai ales cu carne albă. Folosite în mod activ cocteiluri de proteine și aminoacizi, care nu conțin grăsimi.
Hidrati de carbon. Uneori fără ele este dificil să se "usuce", dacă înțelegeți expresia, "grăsimile se topesc în cuptorul de carbohidrați". Carbohidrații oferă energie pentru antrenament, care ajută la arderea grăsimilor. Pe de altă parte, chiar carbohidrații buni pot inhiba arderea grăsimilor, deoarece provoacă eliberarea de insulină în organism.
Prin urmare, orice dietă pentru pierderea în greutate, care este acceptată acum, indiferent dacă este vorba de o dietă cu carbohidrați scăzut, o alimentație cu alchimii de carbohidrați, toate se aruncă în jos pentru a manipula carbohidrații, de obicei pentru a le tăia.
Îndepărtați carbohidrații trebuie să fie neted, 10 - 15 grame pe zi. Poți și 50-100 de grame, o dată pe săptămână sau două. Uneori aportul de carbohidrați crește cu 1 până la 3 zile. În acest caz, "înșelați" corpul dumneavoastră, care "crede" că greva foamei se termină și se oprește să le salvați. În general, aceasta este alternanța cu carbohidrați. Când greutatea corporală scade prea repede, aportul de carbohidrați crește.
Un exemplu de dietă.
Mic dejun: 150 de grame de fulgi de ovăz, 7 albă de ouă, 2 ouă întregi, o banană.
Proteine: 64 grame, carbohidrați: 77 grame, grăsimi: 27 grame, 807 calorii.
Al doilea mic dejun: 200 de grame de piept de pui, 100 de grame de hrisca, salata de legume.
Proteine: 53 grame, carbohidrați: 78 grame, grăsimi: 11 grame, 619 calorii.
Crema de după antrenament: proteine din zer, mere.
Proteine: 21 grame, carbohidrați: 30 grame, grăsimi: 1 gram, 213 calorii.
Pranz: 300 de grame de cod fiert, 100 de grame de orez brun, pere.
Proteine: 60 grame, carbohidrați: 80 grame, grăsimi: 6 grame, 614 calorii.
Gustare după-amiaza: 200 de grame de piept de pui, 100 de grame de hrisca, salata de legume.
Proteine: 52 grame, carbohidrați: 78 grame, grăsimi: 11 grame, 619 calorii.
Cina: 300 de grame de brânză de vaci fără grăsimi.
Proteine: 54 grame, carbohidrați: 6 grame, grăsimi: 0 grame, 240 calorii.
Rezultat: Proteine: 303 grame, carbohidrați: 317 grame, grăsimi: 56 grame, 3112 calorii.
Această opțiune este doar un exemplu. Dieta ta proprie, trebuie să te faci, pe baza numărului de calorii de care ai nevoie, personal pentru tine, să menținem greutatea.
Ei bine, ca de obicei, cantitatea de proteine consumate este de 2 grame pe kilogram din greutatea ta. În exemplul dat mai sus, există mai multe proteine, dar această căutare implică proteine vegetale pentru a calcula valoarea calorică.
În principiu, ele pot fi ignorate, deoarece proteina vegetală nu este complet dezvoltată și absorbită insuficient de organism. De asemenea, această variantă a dietei este destul de scăzută. Pentru mulți, în virtutea caracteristicilor individuale, poate fi o variantă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau a unei alterări de carbohidrați.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: