Frumusețea încrucișării constă în variabilitatea sa și, pentru aceasta, sa îndrăgostit de mulți atleți. Când veniți la sala de sport pentru antrenament, veți vedea întotdeauna un nou antrenor pe tablă, diferit de cel precedent. În cazuri rare, veți repeta același complex și apoi numai dacă dvs. sau antrenorul dvs. doriți să știți cât de mult ați avansat în dezvoltarea fizică. Astfel de repetari se fac de obicei in cateva luni.
Dacă aveți de-a face cu un antrenor, atunci nevoia de auto-compilare a WOD dispare automat. Dacă doriți să vă implicați în pregătirea funcțională și nu cunoașteți principiile de compilare a complexelor, atunci în acest articol vom da câteva sfaturi.
Elementele de bază ale compilării formării încrucișate
Dacă obiectivul dvs. este de a vă îmbunătăți performanța fizică și nu vă rupi la profesioniști, atunci 2-3 antrenamente pe săptămână sunt mai mult decât suficiente. După cum a fost deja scris mai sus, programul de antrenament trebuie să se schimbe de fiecare dată și acest lucru se realizează prin schimbarea exercițiilor, volumului, numărului de repetări, modului de timp etc.
Cunoașterea tehnologiei și disponibilitatea echipamentelor spori foarte mult capacitatea și amploarea antrenamentele, dar dacă din această listă pe care ceva nu este de ajuns - nu disperare, CrossFit este atât de versatil, care nu este o problemă, există întotdeauna o alternativă la acesta.
Cum se face un program WOD?
În focul încrucișat, există mai multe concepte de bază ale compoziției încărcăturilor.
Circuit de antrenament fără timp
Una dintre variantele complexului este WOD, în care efectuăm o anumită sarcină fără întrerupere mai multe runde / runde. Adică alegem exerciții pentru noi înșine, care ne permit să folosim inventarul și să le executăm unul câte unul fără întrerupere, un anumit număr de cercuri.
De exemplu, executăm un cerc pe stadion (400 m), apoi facem 10 pull-up-uri, 10 sit-ups (presă) și 5 burstre - aceasta este o rundă. Și ne-am stabilit sarcina de a efectua 5 astfel de cercuri fără întrerupere. Dacă un exercițiu nu se poate stăpâni într-o singură abordare - spargeți-l în mai multe, dar odihniți-vă la minim și treceți la cel de-al doilea când "închideți" cel precedent. Timpul poate fi fixat pentru a urmări progresul dvs., dacă în câteva luni doriți să repetați acest WOD. Când se compune un astfel de complex, se poate adera la următoarea regulă: mai multe exerciții, mai puține cercuri și invers.
WOD limitat de timp
Următoarea variantă a încărcăturii este un complex în care selectați pentru dvs. un anumit număr de exerciții și vă limitați la un interval de timp. Aceasta este sarcina dvs. de a executa numărul maxim de cercuri în timpul setat. Sarcina optimă este munca intensă timp de 10, 15 sau 20 de minute. Regimul de timp poate fi mai mic și, în unele cazuri, mare, dar de preferat nu mai mult de 30 de minute.
De exemplu, putem prescrie pentru ea însăși astfel WOD, unde 1 cerc - presează tija de 10 picioare pe bordura Sărituri 10 și 10 pull-up (numărul de repetiții pentru fiecare exercițiu poate fi diferit). Limitați-ne la 15 minute. Adică, în 15 minute trebuie să facem cât mai multe cercuri. Restul și ruperea unui exercițiu în abordări depinde de forma fizică, dar încercați să le faceți cât mai mici posibil.
Volum mare la timp (chipper)
O altă opțiune de încărcare este un complex în care efectuăm un singur cerc, dar constă într-un număr mare de exerciții și repetări. În crossfit se numește ciocan.
De exemplu, vom lua pentru tine trăgând care trebuie să fie făcut 20 de ecrane de ori-up-uri (presă) - 50 de ori, plamini cu o clătită pe cap - 25 pe fiecare picior Îndreptare - de 30 de ori, Burpoe - 20 goluri - 20 ori, jumping frânghia - de 100 de ori. Lista poate fi destul de lungă, dar nu exagerați. Toate acestea trebuie făcute în timpul minim pentru noi, în timp ce trecerea la următoarea sarcină este posibilă numai atunci când ați "închis" pe cea precedentă.
"Închideți" repetarea
Această versiune a încărcăturii este similară cu o mașină de tăiat. Dar aici ne facem un complex în care exercițiile au un număr foarte mare de repetări. Și spre deosebire de complexul anterior, putem trece deja de la un exercițiu la altul când vrem. Sarcina noastră este pur și simplu de a efectua întregul volum total de repetări în timpul minim.
Ce se înțelege prin. Să presupunem că am scris pentru noi înșine un WOD: 100 push-up-uri, 100 pull-up-uri, 100 sit-ups, 100 de prese, 100 de blocări. Începe să facă trageri, ajunge la 14 și se simte obosit. Nu ne odihnim, dar imediat începem să facem o presă, lăsând mâinile să se odihnească. Am avut 40 de repetari pe presă și am trecut la lovituri de viteză. Ei au făcut, de exemplu, de 23 de ori și au luat squats. În timpul ședințelor, mâinile s-au odihnit și suntem gata din nou să ne mutăm în trage sau să tragem. Deja ne gândim să tragem în sus de la 15, de când 14 au făcut deja, de presă - de la 41, încep cu 24, etc. Adică, sarcina noastră este să oferim muschilor odihnă, în timp ce facem un alt exercițiu. Și cât de mult trebuie să ne întoarcem la acest exercițiu de a face totul de 100 de ori este o inițiativă pur personală. Sarcina noastră este să facem toate cele 500 de repetări totale cât mai repede posibil.
Cât de corect trebuie să înlocuiți exercițiile în program
Pentru mine, puteți face sisteme de putere, constând în principal din exerciții de haltere, gimnastică și mai ușoare - fără ponderare, cardio, sau se combină într-o singură sesiune. Opțiunile pentru compilarea oceanelor de mare, totul depinde de preferințele dvs. și dorința de a vă îmbunătăți. Antreneaza-te si devii mai puternic si mai sanatos!
Crossfit este
Crossfit este un stil de viață. El ajută să devină mai puternic și mai puternic. Crossfit vă face mușchii mai proeminenți, iar corpul - mai subțire. Crossfit este un complex de instruire circulară intensă, unde sunt implicați toți mușchii corpului. Mai multe detalii despre cruce - aici. De asemenea, aflați despre argumentele sale pro și contra.
Crossfit de formare
Exerciții pentru CrossFit
CrossFit este interesant deoarece are un număr mare de exerciții diferite. care poate fi efectuată în formare circulară. De asemenea, este foarte important să practicăm tehnica potrivită. astfel încât să nu provoace daune sănătății în timpul orelor de clasă printr-un crossfit.
Articole similare
-
53 Programe de formare pentru începători, avansați, profesioniști și maeștri de pe site
-
Linx - cel mai bun program gratuit pentru testarea stabilității procesorului
Trimiteți-le prietenilor: