Orice mișcări sportive efectuate mecanic, fără a include creierul în acest sistem, aduc doar oboseală corpului. La această concluzie au venit specialiștii.
În procesul de viață, o persoană efectuează multe mișcări diferite, care măresc și mențin tonusul muscular, dar mușchii gluteali tind să-și piardă rapid elasticitatea și să treacă treptat.
Este cauzată de un stil de viață sedentar, care duce la degradarea rapidă a țesutului muscular. Și dacă acest lucru este suplimentat cu alimente neregulate sau necontrolate, părțile laterale și fesele devin grasime acumulate, afectând aspectul figurii. Ce exerciții pentru șolduri și fese acasă pot fi efectuate pentru a schimba formele lor? Să vorbim astăzi despre asta.
Exerciții pentru șolduri și fese acasă
Degradarea țesutului muscular datorată unui stil de viață fix duce la pierderea tonusului, slăbiciune, fractură și mușchii înghițitori ai feselor și coapsei. Dar dacă faceți un volum de muncă zilnic pe aceste mușchi, cel puțin 5-10 minute pe zi, atunci cu siguranță vă va da rezultatul productiv.
Ce mușchi sunt prezente pe corpul uman în fese și coapse
În primul rând, trebuie să înțelegeți ce vă preocupă cel mai mult: pierdeți greutatea în șolduri sau reglați mușchii. Deoarece exercițiile variază ușor. Pentru a înțelege acest lucru, uitați-vă la ceea ce sunt mușchii pe corpul uman în fese și coapse și ce funcție efectuează.
Mușchii gluteali mari efectuează acțiunile neclintite și îndoite ale articulației șoldului, mișcările motorului în lateral. Stabilizați poziția picioarelor atunci când vă plimbați, creând tensiune, nu permite să virați la stânga sau la dreapta, nu numai articulația șoldului, ci și articulația genunchiului.
Mijloacele gluteului median în timpul funcționării și mersului suportă corpul, ajută la mișcarea șoldurilor în lateral (interior și exterior).
Micile mușchii gluteali promovează reținerea trunchiului într-o poziție verticală, participă la mișcarea articulației șoldului.
Acum, știind funcțiile muschilor, le puteți încărca cu munca. Pentru a construi masa musculară, trebuie să începeți procesul de anabolism (creștere). Pentru a pierde greutatea coapselor și a feselor, este necesar să se înceapă procesul de catabolism (distrugerea țesutului adipos).
Aceste procese trebuie să fie efectuate separat, deoarece sunt opuse una față de cealaltă. Prin urmare, pentru început, puteți obține masa musculară și după ce vă conectați la exerciții pentru a pierde în greutate și pentru a scăpa de grăsime.
În cazul în care țesutului adipos din organism și o creștere în greutate în plus decente nu are nici un sens, atunci este necesar să se pornească de la procesul de catabolice care contribuie la pierderea in greutate, si apoi se trece la creșterea masei musculare.
Exerciții eficiente pentru fese și coapse
Dar nu exagerați. La urma urmei, apariția durerii poate avea o natură diferită a educației. Dacă această durere este anabolică, care însoțește corpul după o sarcină și înseamnă excreția acidului lactic în mușchi, acesta poate fi tolerat și va trece în 2-3 zile. Dar începătorii pot avea dureri de natură fiziologică (ca urmare a oricărei boli interne sau a articulațiilor). Această durere nu trebuie tolerată, este necesar să se identifice cauzele acesteia.
Pentru a nu tulbura durerea anabolică, încărcătura corpului și a mușchilor trebuie crescută treptat. La urma urmei, orice durere poate descuraja dorința de a se angaja, iar sarcina este exact opusul. Trebuie să încercați să învățați corpul să-și exercite, așa că doriți să faceți exercițiile și că îl faceți cu plăcere. Atunci va fi util. Vă sugerez cele mai bune exerciții pentru șolduri și fese:
Exercitarea: Squatting Squat
Atunci când efectuați un exercițiu sumo sau ghemuit adânc, picioarele ar trebui să se răspândească pe scară largă. Strângeți cu înclinarea spatelui înainte, contribuind la menținerea echilibrului corpului și concentrându-se asupra mușchilor feselor. Dar partea din spate, în acest caz, ar trebui să fie dreaptă.
Atunci când ghemuite, genunchii vizual, nu ar trebui să depășească linia de șosete.
Calitatea și rezultatul depinde în continuare de adâncimea de squat. La început, pentru a controla adâncimea de squat, puteți înlocui un scaun scăzut sau pune o minge sub fesele. Squat atât de mult pentru a atinge acest obiect. Luați regula. dacă nu atingeți mingea, atunci nu va fi luată în calcul.
Treptat, sentimentul de adâncime se dezvoltă la nivel subconștient. Sprijinul este pus nu pentru un răgaz și odihnă, ci pentru un semnal. Au atins faptul că este un semnal că faci totul bine. Squats sunt cele mai eficiente exerciții pentru elasticitatea mușchilor gluteali, dacă sunt făcuți corect.
Începătorii pot începe cu squats puțin, pentru atingere, ca un control, puteți lua un scaun obișnuit.
Exercițiu: Falls
Acest exercițiu în eficacitatea sa este considerat cel de-al doilea exercițiu, după squat, pentru că ele creează tensiune musculară în timpul performanței lor pe fese. Experții în exerciții recomandă efectuarea după încălzirea suculentelor.
Mediu și mușchii fesieri mari obține un banner mare și o varietate de mici micro-traume și pentru a produce mai mult acid lactic și în cazul în care atacurile asupra mușchilor va simți o senzație de arsură, atunci exercițiu se efectuează în conformitate cu normele. Dar, fără să vă înjunghii, productivitatea acestui exercițiu este redusă.
Exercitarea Impactului întărește nu numai mușchii gluteali, ci și mușchii suprafeței din spate a coapsei și suprafața frontală a coapsei.
Exercițiu: curtsii funcționează similar cu Falls pentru suprafața din spate și mușchii din partea interioară sunt implicate. Picioarele ar trebui să fie așezate la o lățime de umăr și apoi, pas cu piciorul drept, în spatele piciorului stâng, îndoiți-l în genunchi, aproape atingând genunchiul podelei. Piciorul stâng este, de asemenea, îndoit la genunchi. Ține-ți spatele drept.
Exerciții pentru întărirea șoldurilor și feselor
Pentru punerea sa în aplicare, stand pe toate patru. Ridicați un picior în sus, nu îl îndoiți în genunchi, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Coborâți piciorul în jos, dar nu atingeți podeaua, ridicați-o din nou. Repetați aceleași mișcări cu celălalt picior.
Exercitarea Balancing
Acesta este un exercițiu fizic pentru spatele coapsei și feselor. Stând pe picioare, transferați greutatea corpului pe piciorul drept. Piciorul stâng trebuie să se miște liber fără să atingă podeaua. Luați-o înapoi cât de mult puteți, menținând echilibrul pe celălalt picior. Respirați atunci când coborâți piciorul și când este ridicat, expirați.
Dacă este dificil să păstrați echilibrul, lipiți pe spatele scaunului. Exercițiu mai întâi primul, după cel de-al doilea picior.
Podul Gluteal
Se efectuează din poziția de sus pe spate, brațele se află de-a lungul trunchiului, picioarele sunt îndoite la genunchi. Înclinând la lamele umărului, ridicați șoldurile pe o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
Cum să restabilești musculatura după antrenament
În timpul exercițiului, există un flux puternic de sânge la coapse, picioare și, dacă le terminați brusc, puteți experimenta amețeli. Pentru a împiedica acest lucru, faceți un efort pentru mușchii dvs. O mică plimbare în jurul camerei, astfel încât sângele să fie distribuit uniform pe tot corpul, să se întindă bine, să se relaxeze.
Aceste reguli suplimentare vă vor ajuta să normalizați temperatura mușchilor și veți reduce durerea care apare a doua zi.
Atunci când mușchii se răcesc, faceți o baie sau un duș fierbinte. Dacă vă simțiți sete, nu încercați să beți apă în timpul exercițiilor fizice, ci doar clătiți-vă gâtul. Trebuie să beți după antrenament de la 250 până la 500 ml de apă, în funcție de cât de bine te-ai transpirat.
Este important să știți. În timpul zilei, o persoană ar trebui să consume o cantitate de apă curată, în funcție de greutatea corpului său. Ajută la îndepărtarea toxinelor din organism. Calculați acest lucru nu este dificil, greutatea dvs. înmulțită cu un factor de 0,04 și obțineți numărul necesar.
Acordați atenție mâncării. Dacă antrenament va fi regulat, încercați să umple corpul cu proteine esențiale, acestea ar trebui să fie de aproximativ 2 grame per kilogram de greutate corporală, hidrați de carbon ar trebui să fie de la 2 până la 4 grame, cu privire la necesitatea de a aminti și grăsimi.
După antrenament, luați acid ascorbic de până la un gram. Profesioniștii iau aminoacizi naturali (beta-alanina) după antrenament.
Ce trebuie să faceți pentru a ameliora durerea
Antrenorii de fitness vă recomandă, înainte de antrenament intensiv (în special în săli de sport), să beți un pahar de apă alcalină, dizolvând o jumătate de linguriță de linguriță în 250 ml. Soda reduce aciditatea sângelui, mărind astfel pragul durerii. Rezultatul acestei proceduri este de a reduce senzația de arsură a mușchilor.
Durerea ușoară masajul corporal, sauna, baia de aburi sau dușul de contrast. Ele măresc circulația sângelui în mușchi. Puteți utiliza unguente și geluri care ameliorează durerea musculară.
Exercițiile pentru șolduri și fese acasă, dacă se efectuează cel puțin 5 minute pe zi, după o lună fac ca relieful pe șolduri să fie vizibil, abdomenul devine mai plat, iar mușchii gluteali sunt strânși și rezilienți.
Sănătate pentru voi, dragi cititori!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: