Rețineți că orice luptător trebuie să fie puternic fizic. Chiar dacă dețineți o tehnică bună, dar fără forță fizică, veți pierde. Deci, nu disprețuiți exerciții fizice pur fizice. Principiul elementar al pompării este acesta: greutate mai mare - mai puține abordări, pentru a crește masa musculară. Mai puțină greutate - mai multe metode de scurgere, de ameliorare și rezistență.
Metoda de întindere a mușchilor. Din poziția în picioare începem să cădem încet în șir. Longitudinal sau transversal: prima fază este întinsă la senzația de durere. Și vom continua în momentul apariției sale. A doua fază: opriți-vă într-o stare de repaus static, porniți în această poziție pentru a vă relaxa, adică Încercați să provocați un sentiment de circulație a sângelui în ligamentele rănite, lucru posibil numai într-o stare relaxată.
O varietate de amintiri plăcute vă pot ajuta aici. Exemplu: Vă aflați într-o baie caldă sau pe țărmul unei mări calde, etc. A treia fază: concentrarea. Se întâmplă într-un moment în care vă relaxați în mod deliberat ligamentele, determinând un sentiment de relaxare și căldură prin voință și concentrare. Astfel, pas cu pas, fără durere puternică, veți termina sarcina. Amintiți-vă că poziția statică statică durează de la câteva secunde până la câteva minute. Pe tot parcursul procesului trebuie să simțiți un sentiment de confort. Sentimentul de disconfort duce la consecințe extrem de dăunătoare.
Amintiți-vă că "stimulii slabi iau forțe intense, cei mari îi încetinesc și cei mai puternici distrug". Pentru OPP, folosiți o varietate de exerciții fizice. Ar trebui să vă mișcați ușor și frumos, să vă relaxați complet și să vă concentrați instantaneu, într-un singur cuvânt, să vă dezvoltați armonios. Includeți în exerciții de antrenament cu un ham de cauciuc, un expander, exerciții cu gantere și greutatea lor nu trebuie să fie prea mare. Acordați atenție nu la scale mari, ci la numărul de abordări.
Este foarte util să trageți pe bara transversală, să vă împingeți în poziția în sus și să faceți exerciții la viteze maxime. Ca o etapă independentă, oferim o alergare. Acest lucru este necesar pentru formarea rezistenței și dezvoltarea așa-numitului "moral". Este recomandabil să fugi singur. Distanța poate fi diferită în funcție de starea dumneavoastră fizică de fitness, măriți distanța treptat pentru a obține un efect bun, dacă nu aveți contraindicații medicale, luptați-vă singur.
Învață să învingi durerea prin relaxare și voință. Elaborarea de blocuri și lovituri cu un contact. Strângerea corpului, a brațelor și a picioarelor. Feriți-vă de lovituri directe în zone periculoase. Între lovituri, relaxați-vă cât mai mult posibil.
Atenție vă rog! Nu aplicați lovituri puternice în special în zonele periculoase. Forța loviturilor trebuie să crească în proporție directă cu gradul de pregătire.
Exerciții cu mingea. Fiți unul împotriva celuilalt. În mâinile unei mingi de tenis. Aruncați unul pe celălalt. Prinde-l înapoi de la podea, pereți etc. Stăteau unul împotriva celuilalt. În mâinile unui stick sau tija de gimnastică. O lovitură în planul orizontal la nivelul capului. Sarcina celui de-al doilea este să se sustragă. Apoi, în același avion, dar la nivelul genunchiului. Sarcina este să sari peste. A alerga în pădure, Bush. Problema este de a evita ramurile viitoare.
Aplicați loviturile studiate cu mâinile și picioarele în ramurile copacilor, încercând să readuceți bratul sau piciorul mai repede decât ramura se va întoarce. Nu vă așteptați pe cineva să vă arunce toate exercițiile. Inventați-le singuri. Arunca și prinde cheile, meciurile, chiar și muștele de capturare se dovedește a fi mulțumită cu un exercițiu eficient. Atenție, vă rog. Realizarea comenzii, schimbarea acțiunilor pentru bumbac, fluier sau cont. Exemplu: Faceți un exercițiu - alergând, partenerul dvs. dă un semnal condiționat și îngheți în poziție. Partenerul sună direcția în sus, în dreapta, în jos, etc. Vă întoarceți capul în direcția indicată și încercați să vă concentrați atenția într-un anumit punct. În timp, accelerați acțiunea.
Un partener lovește o lovitură numind o direcție greșită. Sarcina blocului studiat este de a opri atacul. Nu uitați că multe exerciții se completează reciproc și se înlocuiesc reciproc. Dezvoltarea atacurilor și a apărării dezvoltă toate calitățile necesare.
Un impact rapid poate fi obținut numai prin instruire sistematică. Pentru aceasta, pregătiți mușchii flexori și extensoarele brațelor și picioarelor. Lucrați mai mult cu cauciuc, expander, gantere. Atenție vă rog! După fiecare exercițiu cu greutăți, repetați același lucru pe plămân. Cu efortul de voință, forța de a crește viteza de mișcare a mâinilor și a picioarelor. Exerciții: puneți o lumanare cu o lovitură directă a mâinii, opriți brațul la 2-2,5 cm de flacără. Cutia de cutii pentru dump livrate pe verticală. Punch the newspaper aruncat în sus. Efectuați loviturile calm și împreună. Faceți două, trei încet - una puternică, de mare viteză. Amintiți-vă cu cât viteza este mai mare, cu atât impactul este mai puternic. Pentru a îmbunătăți calitățile necesare, practică lovituri pe pere de box, o pungă.
MAI CARTE DE ÎNCĂRCARE
- Pe gât se află în fața mușchiului sternocleidomastoid. Participă la ridicarea umerilor, înclinațiile capului. Exercițiu: trageți deoparte, pentru dvs. înapoi.
- Trapezius musculare - situat pe partea din spate a gâtului și trunchiului, ridică și coboară lama umăr, aduce mai aproape de coloana vertebrală, participă la înclinațiile capului. Exercitarea: mânera în mâinile pubescente, mânerul îngust. Ridică-te până la bărbie.
- Mușchiul triceps al umărului (triceps). Exercitarea: bara de deasupra capului. Clemă este îngustă. Coborâți bara de la cap și ridicați. Umerii sunt nemișcați.
- Marele mușchi pectoral pornește de la stern și se atașează de humerus. Conduce, întoarce și îndoaie umărul. Exercițiu: Suportul este așezat în jos, împingător.
- Cel mai larg mușchi al brațului este situat pe părțile laterale ale trunchiului, marginile laterale fiind vizibile și în față. Îi întoarce umărul înăuntru, îl duce spre trup, își coboară mâna ridicată. Exercițiu: o prindere largă pe traversă - trageți în sus.
- Mușchii abdominali oblici oblici - localizați de la piept până la pelvis de-a lungul laturilor trunchiului. Cu o contracție unilaterală, ele se îndoaie și rotesc trunchiul, cu pieptul inferior pe două fețe și înclinând corpul înainte. Exerciții: gantere în brațele coborâte de-a lungul trunchiului. Se înclină spre stânga, spre dreapta.
- Delicii mușchi. Exerciții - mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul trunchiului. Coborârea și ridicarea umerilor cu mișcări circulare.
Un exemplu de formare a rezistenței circulare. - de 8 ori - ghemuit cu o bară de 45 kg. - de 8 ori - așezat pe o bancă de 30 kg. - de 20 de ori - poziție în poziție verticală. - de 8 ori - trageți de la podea până la nivelul sânilor de 40 kg. - de 30 de ori - rotiți presa (partea superioară și cea inferioară) timp de 30 de secunde. - de 10 ori - ridicarea tijei într-un rack de 20 kg. - de 10 ori - un tresar de la podea la piept 30 kg. - de 30 de ori - sărituri pe un banc cu picioarele lipite una de cealaltă, înălțimea de 50 cm. - 10 ori - de la înclinarea înainte poziția de a ridica ștacheta la piept 30 - 10 de ori - genuflexiuni pe gât 40 kg. - de 10 ori - bordură de la podea la umăr 32 kg. Alternativ, mâini.
- Rularea unui regulat pe partea exterioară a piciorului, pe partea interioară a piciorului, pe toc, pe vârfuri, pas dreapta atașabil, stânga pas atașabil înapoi, cu rotație în jurul axei sale, cu solduri mari de ridicare, cravată în pas, liniștit.
- Gâtul. Rotiți la stânga spre dreapta, în sus și în jos cât mai mult posibil. Rotire în jurul axei sale.
- mâini jerking, mâini rotative, foarfece mari și mici. Rotația în direcții diferite. Mâinile îndoite la rotire în coate, cot.
- Rotirea bazinului. Rotația torsiunii. Se înclină înainte, înapoi. Moara soldatului. Podul.
- Gleznă genunchi, gleznă, falang de degete.
- În poziția de ședere. Înclinând înainte spre picioare, întorcând corpul înapoi, în lateral. Sfoară - longitudinală și transversală. Trageți la senzația de libertate a legăturilor. Perioade alternante de relaxare și tensiune. Nu manifestați disconfort complet în acest exercițiu.
- Scuturați fața, nasul, urechile.
- Exerciții pentru concentrarea atenției.
- Exerciții pentru reacție.
- Makhi lovit, înainte, înapoi. Rotiți înapoi, înapoi. Asigurare pentru cădere.
- Lucrări de prelucrare a echipamentului, de prelucrare a blocurilor, greve etc. Exemplu: 50 de lovituri cu fiecare mână, relaxați-vă, 50 de blocuri cu mâinile, relaxare.
- Lucrează cu picioarele, la fel ca mâinile tale. Autocontrol complet. Exercițiu de făcut înainte de oboseală. De îndată ce oboseala începe să interfereze cu execuția corectă din punct de vedere tehnic a comutatorului de recepție la un alt exercițiu.
Apoi, al doilea cerc folosind o bandă de cauciuc sau agenți de ponderare diferiți.
După lucrul cu încărcătura, al treilea cerc. Se efectuează fără sarcini - lumină.
- Apoi continuați cu dezvoltarea complexelor formale. Este necesar să se întărească în minte și de memorie musculare secvența subconștientă de mișcări, alegere operațională și necesitatea de a proteja mișcările de atac la momentul potrivit, de orientare în spațiu, un sentiment de poziție a corpului, sentimentul de libertate de mișcare, etc.
- Exerciții de forță. Sângerarea flexorilor musculare și extensoarelor pe brațe și picioare. 15 - 20 de minute.
- Exerciții de flexibilitate. 5 minute.
- O atenție deosebită în formare ar trebui acordată următoarelor aspecte:
1. Declarație corectă a loviturilor, a apărării.
2. Monitorizarea constantă a acțiunilor lor. Nu urmăriți numărul de tehnici, master treptat de la simplu la complex, lucrați calitativ.
3. Urmăriți păstrarea unghiurilor geometrice în timpul impactului.
4. Acordați o atenție maximă corectitudinii respirației, echilibrului respirației și mișcării.
5. Acordați atenție echilibrului de forță și viteză.
Desfășurați instruirea, dacă este posibil, în aerul proaspăt.
Utilizați alergarea și coborârea, mergând pe trepte etc. Multe calități necesare dau naștere în pădure, de-a lungul tufișului. Foarte util să înotați, să jucați tenis de masă, fotbal etc. După antrenament, relaxați-vă, relaxați-vă fizic și psihologic. Luați un duș rece.
Nu este recomandat să mănânci imediat după exercițiu, este mai bine să faci o oră și jumătate mai târziu. Este frumos să ai un masaj relaxant. Mișcările trebuie să fie de-a lungul fibrelor musculare, moi și liniștitoare. Înainte de a merge la culcare, puteți face o examinare mentală a ceea ce ați făcut într-o zi. De două ori pe săptămână, efectuați antrenament pentru formarea fizică generală. O dată pe săptămână, vizitați baia de aburi. În camera de aburi puteți lua cu dvs. o varietate de sucuri și băuturi, perfuzii de trandafir sălbatic, mere și suc de struguri, apă minerală, care curăță și hrănesc corpul. Ascultă mai des corpul tău, îți va spune cât de mult și ce să mănânci, cât de mult să te antrenezi, să te îmbalci într-o baie etc.
Nu lucrați la uzură. Într-un cuvânt, urmăriți-vă sănătatea și nu suprasolicitați. De obicei, primul simptom al suprasolicitării este lipsa dorinței de a face exerciții fizice, durerile de cap sunt posibile, o dispoziție deprimată. În acest caz, opriți antrenamentele, odihniți-vă sau schimbați încărcătura pentru altele mai potrivite.
IMPORTANT: În timpul antrenamentului este necesar să se acorde o atenție deosebită:
1. Mutați picioarele cu ușurință și liber. Cu fiecare pas, aruncați-vă șoldurile.
2. Nu arătați frică în momentul în care atacați inamicul, dacă acesta nu este un tactic tactic. Cu încredere și până la sfârșitul tuturor tehnicilor lor tehnice.
3. Punctați ochiul în centrul triunghiului format de umerii și ochii inamicului. Nu vă concentrați pe brațe și picioare.
4. Fiți gata să vă concentrați toată puterea în momentul primirii. Învață apoi să te relaxezi instantaneu.
5. Extinde-ți viziunea laterală cu exerciții constante. Ar trebui să vezi în jurul tău cel puțin 180 de grade. Chiar dacă stăpânești mișcări tehnice perfect executate, vei pierde în fața inamicului pentru că nu veți vedea situația din jurul vostru ca un întreg.
6. Tehnici de practică în ofensiv și retragere, astfel încât corpul dvs. este obișnuit să efectueze mișcările necesare.
Începeți trucurile cu alegerea tehnicilor specifice pe care le veți folosi.
Apoi concentrați-vă nu pe dezvoltarea metodei alese, îmbunătățiți calculul timpului, viteza și coordonarea. Apoi după ce ați lucrat complet, treceți la pasul următor.
Nu urmăriți numărul de recepții, stăpâniți-le calitativ. După dobândirea competențelor, nu va trebui să selectați contra-măsuri. Mintea subconștientă și memoria musculară vor ajuta la alegerea mișcărilor necesare.
Trebuie să înveți cum să alegeți instantaneu tipul de apărare sau atac, viteză, distanță, timp etc.
DEZVOLTAREA PROCESELOR MENTALE SPECIALIZATE
1. Senzația de distanță. Luptator de conducere lupta trebuie să ne antrenăm în mod constant să urmeze cea mai mică distanță între el și inamic, și surprinde în mod clar momentul în care o distanță corespunzătoare pentru atac.
2. Sentimentul de timp. Echilibrul proceselor de excitație și de inhibiție creează premisele pentru oprirea mișcării precoce.
3. Orientarea în spațiu.
4. Sentimentul poziției corpului.
5. Simțirea libertății de mișcare.
6. Sentimentul de impact. Una dintre cele mai importante calități. Este asociat cu percepția vitezei și ținând seama de momentul în care pumnul atinge ținta. Trebuie să învățați cum să faceți lovituri de diferite puteri, viteză și lungime, precum și din diferite poziții inițiale. Un luptător trebuie să fie sigur că va agita adversarul cu o lovitură. Impactul puternic al loviturii depinde de capacitatea de a se impune într-un moment în care inamicul nu-l așteaptă, de la precizie, forță de impact, punct de lovire. Impactul trebuie aplicat de acea parte a pumnului care asigură rigiditate maximă.
7. Atenția este cea mai importantă proprietate. Trebuie să fie intensă și stabilă.
8. Viteza de acțiune. Aceasta înseamnă capacitatea de a efectua mișcări și acțiuni la o anumită viteză, datorită mobilității ridicate a proceselor neuromusculare.
În luptă, există reacții complexe de două tipuri. Reacția la un obiect în mișcare, adică pe adversar și reacția de alegere. În primul caz, într-o fracțiune de secundă pentru a acționa împotriva inamicului greve în mișcare, și, prin urmare, pentru a găsi distanța potrivită, de a alege anumite mijloace tehnice și, în același timp, să se miște în mod activ. În al doilea caz, luptătorul răspunde prin acțiunile sale acțiunii inamicului și, de regulă, succesul depinde de avantajul în viteză și de complexitatea reacției de alegere - de la situațiile create de acțiunea luptătorilor.
Trimiteți-le prietenilor: