Din păcate, mulți dintre noi au fese slabe, sagioase, care sunt rezultatul unui stil de viață sedentar. Pe lângă faptul că este neatractiv, mușchii slabi ai feselor pot duce la o serie de probleme cu postura și pot provoca dureri de spate.
Pentru a restabili mușchii slabi, trebuie să acordați o atenție deosebită formării lor. În caz contrar, veți rămâne cu șolduri pline și fese plate. Aceste 5 reguli vă restabilește forța și mobilitatea musculaturii gluteului.
Adăugați sarcini
Dacă programul dvs. oferă doar o singură instruire pe fese pe săptămână, adăugați mai multe exerciții la spate. Fesele se adaptează bine frecvenței - cu cât vă instruiți mai des, cu atât cresc mai repede și devin mai puternice. În loc de a vă roti curul o dată pe săptămână, includeți mișcările potrivite în fiecare antrenament.
Încercați: Adăugați la programul dvs. atacuri cu ponderare, podul gluteal, răpirea soldului și exerciții pentru hiperextensiune.
Mai multă flexie la articulațiile șoldului
Mobilitatea articulațiilor de șold este foarte importantă pentru stabilitatea pelviană și mișcările de zi cu zi. Mersul pe jos, alergatul, în picioare sau în poziție șezând - toate aceste mișcări și poziții încep și se termină de la șolduri.
În timpul nostru de computere și birouri, oamenii își petrec cea mai mare parte a timpului într-o poezie cu șolduri îndoite (în poziție așezată). Aceasta determină stoarcerea cvadricepsului și a mușchilor lombari, precum și slăbirea extensorilor coapsei, în special a mușchiului gluteus maximus.
Pentru a scăpa de aceste simptome și a lua calea pentru a restabili forța spatelui corpului, trebuie să utilizați în mod regulat mușchii responsabili pentru flexia și extensia șoldurilor. Extensia apare atunci când șoldurile sau pelvisul se mișcă înapoi. Cele mai comune și eficiente exerciții pentru formarea extensorilor sunt ghemuirea și împingerea. Completați-le cu exerciții destinate câștigului masic în mușchii gluteali.
Încercați-l: Utilizați ghemuit și îndreptările ca bază pentru formarea extensori și să le completeze 1-2 exerciții auxiliare, cum ar fi, de exemplu, indreptari din Romania, tractiune română pe un picior, pod fesă, hiperextensie, hiperextensia invers sau lovi cu piciorul picioarele lor.
Adaugă potențiali
Fesele dvs. sunt formate din mai multe tipuri de mișcări - nu doar așa de importante. De asemenea, articulațiile șoldului funcționează atunci când vă îndoiți, rotiți în diferite planuri, amestecați și conduceți. Încercați să vă întoarceți piciorul de la șold într-un cerc și veți simți ceea ce este în joc. Împreună cu extensia coapsei, o altă mișcare importantă de întărire a feselor este îndepărtarea piciorului de la șolduri până la exteriorul mijlocului corpului.
În acest caz, motorul principal al coapsei este mușchiul fesier. Fibrele din față conduc coapsa spre interior, iar fibrele din spate o duc în afară. Un mușchi puternic al feselor va controla mișcările laterale nedorite din regiunea pelviană. De exemplu, dacă piciorul stâng cade, atunci când stați pe piciorul drept, probabil că aveți un mușchi gluteal drept slăbit. pelvis nedezvoltate poate duce la alte probleme, cum ar fi sindromul de frecare iliotibialnogo tractului sau „genunchi alergător“ sau durere patellofemoral (durere la genunchi), dintre care niciunul nu poate fi numit plăcut.
Încercați: Pentru a întări mușchii gluteali, adăugați 2 seturi de 10 repetări ale picioarelor care stau în picioare în simulatorul de bloc și 2 seturi de 12 diluții repetate ale picioarelor așezate cu o bandă elastică de două ori pe săptămână.
Urmăriți activitatea feselor
Dacă stați în permanență pe ele, fesele dvs. vor deveni mai slabe și mai slabe în fiecare zi. Acest dezavantaj poate fi exacerbat dacă încărcătura este redistribuită altor mușchi care compensează inoperabilitatea mușchilor gluteali. Evitați activitățile în care fesele dvs. rămân pasive. Dați-le o încărcătură de cel puțin 10 minute pe zi. O astfel de includere regulată vă va ajuta să utilizați mai bine posibilitățile musculaturii gluteului în timpul antrenamentului.
Încercați: efectuați 10 repetări ale fiecăruia dintre aceste exerciții o dată pe zi:
- podul gluteal pe un picior;
- exercițiu "hidrant de incendiu" - îndepărtarea piciorului îndoit de a sta pe brațele și genunchii extinși;
- exercițiu câine de păsări - tragând alternativ brațul opus și poziția picioarelor în timp ce stați pe mâini și genunchii alungite;
- tensiunea feselor în poziție verticală.
Stresul mecanic este cea mai bună metodă pentru creșterea musculară. Apare atunci când vă întindeți sau contractați în mod activ mușchii. Tensiunea pasivă este ceea ce vă simțiți în poziția inferioară a loviturii românești; și activ - ce se întâmplă cu bicepsul, când strângeți mâinile pentru a ridica bara. Ambele au un rol esențial în creșterea musculară și pot avea o importanță deosebită în dezvoltarea musculaturii gluteului.
Când utilizați o gamă completă de mișcări, mușchii sunt sub efectul combinat al ambelor tipuri - tensiune pasivă și activă. De exemplu, în partea inferioară a gurii, mușchii gluteali sunt complet întinși (întinderea pasivă), iar în partea superioară sunt tensionați (compresie activă).
Menținerea acestui stres pe întreaga mișcare reprezintă metoda optimă de obținere a rezultatelor. Pentru a face acest lucru, monitorizați abordările și ritmul constant, și nu vă bazați. Și da, respectați întreaga gamă de mișcări.
Trimiteți-le prietenilor: