Cum de a antrena rezistenta in alergare

Ce este rezistența?

Ca atare, nu există o unitate pentru determinarea rezistenței. În plus, conceptul de anduranță este foarte neclar. Pentru o persoană care începe să curgă, rezistența este asociată în primul rând cu distanța maximă depășită. Acum, dacă o persoană poate conduce 20 km fără oprire, atunci are o rezistență normală. Dacă este 40, atunci înseamnă foarte mare. Și dacă este 100, atunci doar dincolo de limita de anduranță.







Cum de a antrena rezistenta in alergare

De fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat. La urma urmei, problema care este mai dur, oameni care nu se pot opri rula la 100 km, dar care rulează în jurul valorii de maraton de 4 ore, sau omul care nu a alergat 100 km și cel mai probabil nu a alerga până în prezent, dar maratonul se execută în 3 ore, răspunsul este dificil.

Prin urmare, rezistența este în general considerată ca un parametru responsabil pentru capacitatea organismului de a rezista la oboseală. Aceasta este, de fapt, capacitatea de a păstra un anumit ritm în întreaga cursă.

În acest sens, rezistența separată de mare viteză, care ajută la rularea a 200 și 400 de metri. Asta este, atletul accelerează la viteză mare și îl menține pe întreaga distanță. El continuă, dar un alergător la 400 de metri este puțin probabil să conducă un maraton. Pentru că are rezistență rapidă.

Cum se trage rezistenta la rulare pe distante medii si lungi

Tempo Cruci

Unul dintre principalele tipuri de cursuri de anduranță sunt tempo crosses. De fapt, este vorba de distanțe, de la 4-5 km la 10-12, care trebuie executate pentru cel mai scurt timp posibil. Firește, o astfel de încărcătură este destul de grea. Dacă vorbim despre puls, atunci executarea "tempo" ar trebui să fie pe pulsul de aproximativ 90% din maximul tău.

Cum de a instrui rezistenta in alergare

Principala sarcină pe o astfel de cruce este să se descompună corect forțele tactice. În caz contrar, puteți rula fie prea încet, fie nu ajungeți la distanță până la sfârșit. La sfârșitul crucii, este posibil ca ritmul cardiac să depășească valoarea de 90% din maxim, este normal. Deoarece datorită faptului că la începutul călătoriei va fi chiar sub această valoare, media va ieși doar în regiunea de 90%. De obicei, este de aproximativ 160-175 de batai pe minut.

Instruire interv

Pregătirea la intervale se desfășoară la aceeași intensitate cu trecerea tempo-ului. Singura diferență este că în antrenamentele intervale există perioade mici de odihnă între runde, ceea ce vă permite să rulați la o anumită intensitate mai mult timp.

Opțiunile excelente pentru formarea în intervalul de anduranță sunt următoarele segmente:

De 4-10 ori pentru 1000 de metri.

De 2-3 ori pentru 5 km.

Între întinderi, odihniți-vă timp de 2 până la 5 minute. Mai puțin odihnă, cu atât mai bine. Dar o odihnă mai mică nu vă permite să aveți timp să vă recuperați, astfel încât următorul interval să fie efectuat în zona de intensitate potrivită. Prin urmare, uneori puteți crește restul între segmente. Mai ales dacă se întind de 3-5 km.

Caracteristicile performanței de formare pentru rezistență







Trainingul de antrenament este considerat o pregătire riguroasă, așa că înainte și după el nu ar trebui să exersați sarcini grele. În consecință, este mai bine să executați o cruce lentă înainte de tempo cruce sau de formare interval pentru rezistență. Iar a doua zi după o astfel de antrenament faceți o cruce de recuperare de aproximativ 6-8 km.

Cum de a instrui rezistenta in alergare

În caz contrar, puteți rula la muncă excesivă. Principalul lucru este să înțelegem că doar în ansamblu încărcarea și odihna aduc rezultate. 5 sesiuni de antrenament de anduranță pe săptămână vor fi semnificativ mai puțin eficiente decât 2-3, dar calitative cu odihnă completă și adecvată. Cu o lipsă de odihnă, vătămări și oboseală vor fi asigurate.

Dacă găsiți o eroare în textul articolului, anunțați-ne prin selectarea unui cuvânt sau a unei propoziții cu o eroare și apăsând pe Shift + Enter sau aici.

Înregistrări similare:

Cum de a instrui rezistenta in alergare

Tot timpul zilei!
Rezistența este o caracteristică multi-valoroasă a alergătorului. Subiectul este destul de extins și un paragraf nu îl poate acoperi.
De exemplu, rezistența totală - pentru a rula, atâta timp cât posibil, într-un ritm ușor (cum ar fi lupi, de exemplu, este foarte rezistent - ele nu posedă nici caracteristici deosebite: viteză sau reactivitate, etc - dar ceasul poate bântuie victima fără alimente și băuturi și a alerga ele sunt jogging și chiar ninsoare adânc nu sunt o piedică.
Aici, Egor, ați descris rezistența la viteză, cu alte cuvinte alergarea pe ANSP. În acest ritm, corpul uman poate dura până la 40 de minute.
Pentru a conduce un maraton, trebuie să exersați o altă rezistență alergând la un ritm de maraton de la 90 la 150 de minute.
Corectează-mă dacă ceva nu merge bine.

Cum de a antrena rezistența în alergare

Se opuneți într-un fel încărcăturii, deși în funcționare totul este interconectat și se afectează unul pe celălalt. Adică, în conformitate cu logica dvs. se dovedește că, dacă mă antrenez să rulez pe ANSP, el dă un efect doar pentru a alerga pentru 10 km. Dacă vreau să conduc un maraton, atunci trebuie să alerg într-un ritm de maraton. Dacă vreau să rulez 1 km, atunci pentru mine singura soluție adevărată este să rulați constant intervalele IPC.

De fapt, nu este așa. Fiecare tip de sarcină afectează anumite caracteristici, ca să spunem așa. Creșterea ANSP va îmbunătăți rezultatul la maraton, în mod necesar. Abilitatea corpului de a rezista la oboseală va ajuta la orice distanță. Conducătorii maratonului puternici rulează adesea lungimi de 100-200 metri. Și în conformitate cu logica ta se dovedește că ei petrec inutil timp, pentru că este viteza de anduranță. Deși o astfel de antrenament dezvoltă fibre musculare suplimentare, care se vor transforma treptat în timpul maratonului la sfârșitul acestuia.

Prin urmare, dacă luăm în considerare rezistența din punctul de vedere al conceptului său, adică "abilitatea organismului de a rezista oboselii", atunci este vorba despre alergarea pe ANSP care o dezvoltă în primul rând.

Dar cel mai important - toate în mod individual. Cineva se antrenează, așa cum spun ei, cu viteză. cineva de la stamina. Există un rezultat în semimaraton 1.10. Un alergător pentru realizarea sa rulează 70 km pe săptămână și aproape toată formarea la ANSP. Iar cealaltă rulează 160-200 km, cu un mare avantaj al unui ritm lent și de maraton și are exact același rezultat. Deci, în acest caz, se dovedește cine dintre ei are dreptate, care antrenează corect?

Egor, cât de des ar trebui să fie alergătorul mediu? Ei bine, unul care nu se pretinde a fi o medalie, dar, de asemenea, se poticnește, ca un urs nu vrea, să zicem, vrea să alerge 10 km în 43-45 minute? O dată pe săptămână intervale (și celelalte două - lent + un timp PFT) suficient? Sau, timp de 45 de minute, rezistența la viteză ar trebui pregătită de două ori pe săptămână?
P.S. Un profesor din universitatea mea conduce 10 km în 44 de minute, este foarte ocupat + are deja 42 de ani. Nu cred că are timp să ruleze de două ori pe săptămână (încet, uneori alergând în parc, da). Sau este doar talentat de natură?

Cum de a antrena rezistenta in alergare

Dar, în orice caz, intervalele care trebuie făcute în timpul perioadei de concurs sunt de 1 dată pe săptămână. Acesta este un element important. De două ori poți să o faci, dar e mai bine să faci un ritm după a doua oară.







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: