Exerciții pentru formarea mușchilor gluteali
Un preot elastic arată o sănătate bună a gazdei și o bună formă fizică a gazdelor. Bărbatul, se pare, este pentru majoritatea femeilor cel mai atractiv și secular element al apariției unui bărbat.
Deci cum să pompezi fese? Exercițiile principale pentru acest lucru sunt prezentate mai jos. În plus, uitați-vă la secțiunea Picioare și spate.
Adânceniile care reprezintă exerciții de bază sunt recomandate de mulți pentru consolidarea feselor. Este o alunecare adâncă, astfel încât vițeii să fie imprimați în șolduri și să stați pe tocuri proprii. Nu oricine poate face acest lucru din cauza particularităților structurii scheletului, a efectului de pârghie și a flexibilității disponibile. În plus, trebuie să experimentați stabilirea picioarelor. Alegeți lățimea setării picioarelor, care pentru dvs. este cea mai confortabilă și în același timp vă permite să stați cel mai adânc.
genuflexiuni adânci cu o halteră pe umeri să crească, în principal, fese de masă și nu le face forma. Deci, dacă nu aveți fese, sau crezi că ei sunt mici - alege genuflexiuni. Forma și elasticitatea feselor se atașează atacurilor cu barul. Exercitarea, pentru toată simplitatea ei, are o multitudine de muschi auxiliare pentru stabilizarea corpului, inclusiv mușchii pelvieni, în partea de jos a mușchilor spatelui (mușchii rectus) și mușchii abdominali oblici și presa musculară rectus, și cel mai important, la fel ca nici un alt exercitiu este deosebit intinde bune fese, împreună femurali . Plămânii necesită o bună coordonare a mișcărilor. Trebuie să începeți cu o scară mică. Fandarile suficient pentru a efectua doar o dată pe săptămână, cu tehnica adecvata luna întâi va fi rănit grav fese, poate chiar hamstrings, cel puțin trei zile după exercițiu.
Exercitarea poate fi realizată în două moduri - cu greutăți în mâinile, care este cea mai simplă metodă, sau umerii poli (ca în ghemuite), care este mult mai greu, deoarece Totuși, va trebui să țineți corpul din momentul de îndoire a greutății la capetele gâtului, i. E. activat ca urmare a creșterii numărului de diferite mușchi, și, prin urmare, un număr mai mare de fibre din aceiași mușchi fesieri pentru echilibru păstrarea, care afectează în cele din urmă un efect mai vizibil.
Dacă încă mai aveți ambiguități cu privire la întrebarea "Cum să pompezi fese?", A se referă în mod necesar la antrenorul personal.
Caracteristicile structurii feselor la om:
În timp ce maimuțele adulte merg doar ocazional, omul este singurul primat care sa adaptat pe deplin la mișcarea pe două membre. Una dintre trăsăturile morfologice legate direct de acest tip de mișcare este dezvoltarea substanțială a mușchiului gluteus maximus, care a devenit un mușchi masiv al corpului uman.
Dezvoltarea feselor este o trăsătură specifică a corpului uman.
Pentru comparație, observăm că animalele cu patru picioare au mușchii gluteali mari, mai puțin dezvoltați în ceea ce privește proporțiile corpului. Craniul calului, pe care unii îl identifică cu fesele, constă, de fapt, din mușchii ischiocopici (suprafața posterioară a hindusului la om).
La om, gluteus maximus este extensorul bazinului. Nu joacă un rol important în mersul pe jos, deoarece îndreptarea în pelvis este asigurată în principal de mușchii sciatico-popliteali. Este suficient să atingeți fese în timp ce mergeți pentru a observa că muschii lor nu sunt practic tensionați. De îndată ce încărcătura crește, de exemplu, cu mersul pe jos sau alergând rapid, mușchii feselor intră în acțiune pentru a desprinde energic pelvisul și a îndrepta trunchiul.
Aceste observații biomecanice ne permit să înțelegem că, atunci când mișcările specifice pentru mușchii fesieri mari și mușchi sciatic-poplitee, cum ar fi „bună dimineața“ și creșterea barei de podea cu picioarele drepte, cu o greutate mare, implicat mai mult o mare mușchi fesieri și mult mai puțin - sciatic - Mușchi saturați.
Mișcându-mă pe spate. Brațele sunt drepte și sunt situate de-a lungul trunchiului. Palmi pe podea, îndoit de genunchi:
- respirați și ridicați fesele deasupra podelei, picioare ferm în picioare în podea;
- rămâneți în această poziție timp de două secunde și coborâți pelvisul; fără atingerea feselor podelei;
- la sfârșitul mișcării, expirați.
Acest exercițiu implică în principal mușchii sciatic-poplitei și cei mari de gluteală.
Faceți-l de mai multe ori, simțindu-vă în fiecare repetare tensiunea musculară din punctul superior al pelvisului.
Notă: acest exercițiu este disponibil și foarte util. Este inclus în programul celor mai multe cursuri de gimnastică.
Opțiunea 1:
Ridicarea pelvisului, punându-ți picioarele pe bancă. Întins pe podea. Periile sunt presate de palme la podea. Mâini întinse de-a lungul corpului. Puneți picioarele pe bancă. Șolduri în poziție verticală:
- respirați și rupeți fesele de pe podea - Țineți această poziție timp de două secunde și apoi coborați fără să atingeți fesele podelei;
- la sfârșitul mișcării, expirați.
Acest exercițiu dezvoltă mușchii gluteali mari și în principal mușchii ischio-popliteali, care sunt utilizați într-o măsură mult mai mare atunci când pelvisul este ridicat de pe podea.
Exercițiul este lent, deoarece cel mai important lucru este să simțiți o tensiune musculară evidentă. Rezultate bune pot fi obținute prin realizarea acestui exercițiu în mai multe abordări cu 10-15 repetări.
O altă opțiune: în timpul ridicării pelvisului pus pe un caviar de bancă. În această poziție, mușchii sciatic-popliteal și mușchii de vițel care se deplasează sunt implicați mai intens.
Opțiunea 2:
Exercitiul se realizeaza cu o amplitudine mica, fara a coborî pelvisul inferior pana la podea si cauta sa obtina un sentiment de oboseala musculara.
Notă: este foarte important să înțelegeți că ridicarea pelvisului nu este decât o extensie a șoldurilor.
Înclinați-vă piciorul în lateral cu blocul inferior
Se află lateral la simulator. Trunchiul este drept, cu o mână ținută pe mâner, piciorul de sprijin este mai aproape de simulator, manșonul din partea inferioară a simulatorului este atașat la piciorul de lucru:
- respirați și mutați piciorul în lateral cât mai mare posibil, apoi reveniți la poziția de pornire;
- la sfârșitul mișcării, expirați.
Acest exercițiu implică mușchiul mijlociu gluteus și mușchiul gluteus mic situat mai adânc. Pentru eficiență, repetați exercițiul la un sentiment de oboseală.
Mobilitate individuală a șoldului
Distanța piciorului este limitată de faptul că gâtul femural se sprijină pe marginea cavității pivotante
Principalele caracteristici ale mobilității individuale a șoldurilor, în plus față de mușchii și ligamentele elasticitatea extensibilitatea se referă în primul rând la structura osoasă a articulației șoldului, care joacă un rol major în ceea ce privește gama de mișcare de la răpire de șold.
exemplu:
- Poziția aproape orizontală a colului femural (plug Vaga), adiacent la marginea superioară, relativ mare și proeminentă a acetabulului, va limita amplitudinea mișcărilor abductor.
- Aproape poziție verticală a colului femural (plugul valga) adiacent superioară marginii, ușor proeminente a acetabulului, va facilita devierea traficului.
Prin urmare, este absolut inutil să încercați să vă luați piciorul prea înalt, dacă este împiedicat de morfologie (tip de structură).
Atenție vă rog!
Când se încearcă creșterea amplitudinii răpirii piciorului, gâtul femurului se sprijină pe marginea cavității pivotante. În plus, îndepărtarea forțată a piciorului poate provoca mai târziu unele microtraume, ceea ce va duce la creșteri excesive la marginea superioară a pivotului. Aceasta va limita mobilitatea șoldului, pot apărea procese inflamatorii dureroase.
Articole similare
-
Yoga pentru creier este un exercițiu neobișnuit pentru fiecare zi
-
Pentru o inimă sănătoasă, totul este important - nutriție, exerciții fizice, relaxare
Trimiteți-le prietenilor: