Mai întâi, hai să determinăm la ce oră e mai eficient să se întindă. Seara de formare va fi mai ușoară decât dimineața. Pentru o zi ați dezvoltat deja mușchii și articulațiile. Acest lucru înseamnă că seara nu vă puteți petrece prea mult timp în încălzire, mușchii se comportă mai puțin dureros și mai degrabă se relaxează. Ca urmare, seara va fi mai ușor să se încline, să crească amplitudinea și pozițiile inferioare ale diferitelor tipuri de întindere. Cu toate acestea, întinderea dimineții nu este de asemenea inutilă. Este bun ca un exercițiu de dimineață, vă va ajuta să revitalizați corpul, să-l aduceți în stare de lucru. La întinderea dimineții a fost "fără scânteiere" o faceți după ce ați luat un duș cald.
În al doilea rând, este necesar să se înțeleagă cel mai eficient mod de formare. Stretchingul nu este un mod normal de fitness. Restul mușchilor de odihnă nu este necesar. În timpul unei sau două zile de pauză, mușchii întinși se întorc repede la poziția obișnuită și par să vă întoarceți la punctul de plecare al antrenamentului. Prin urmare, pentru a obține un rezultat vizibil, trebuie să vă întindeți în fiecare zi. În caz contrar, procesul va fi încetinit constant, iar timpul este irosit.
În al treilea rând, să vorbim despre durata sesiunii. 40 de minute - 1,5 ore de întindere pe zi - acesta este cât de mult timp este necesar pentru a vă deplasa în problema de a obține o întindere bună înainte.
În al patrulea rând, o bună încălzire va încălzi mușchii, întinderea va fi mai ușoară, iar riscul de rănire va fi redus. Cu toate acestea, exercițiile de întindere sunt ele însele un antrenament. Prin urmare, dacă nu doriți să faceți o încălzire separată, puteți începe imediat să trageți, dar la început evitați pozițiile joase și amplitudinile mari.
În al cincilea rând, inamicii de stretching - mușchi nu doar rece, dar, de asemenea, o cameră rece pentru formare, îmbrăcăminte, rău reține căldura, etc. Cu cât temperatura corporală este mai ridicată și tot ceea ce o susține, cu atât mai multă durere se va întinde.
În al șaselea rând, nu permiteți întinderea asimetrică atunci când o parte este întinsă mai mult decât cealaltă. Eliminați acest oblic va ajuta mai multă atenție în timpul antrenamentului mai puțin întins.
Al șaptelea, înclinat, nu se îndoaie în coloana vertebrală, ci în partea inferioară a spatelui. În caz contrar, durerile de spate nu pot fi evitate.
Al optulea, evitați cea mai frecventă eroare la genunchii îndoiți. Un partener trist al acestei erori este o pierdere de 80% din eficiența instruirii. Pe cât posibil, trageți degetele de la picioare. Așa că mențineți tensiunea musculară și a tendoanelor.
Al nouălea, întinderea nu tolerează graba. Durerea insuportabilă ar trebui să vă avertizeze că vă grăbiți și riscați să vă răniți. Senzații ideale cu întindere adecvată - un mic disconfort. Dacă dispare, este un semnal pe care îl puteți deplasa: măriți amplitudinea întinderii, luați poziții mai joase. Nu vă surprindeți că ieri v-ați simțit confortabil în anumite poziții și astăzi le sunt date cu dificultate. Senzațiile de întindere pot varia de la o zi la alta. În cazul în care formarea va fi regulată și persistentă, atunci cu siguranță veți avansa în întindere.
În a zecea, nu izvorâ în întindere. Ieșiți în poziția corectă, țineți-o și relaxați-vă mușchii. Secretul este în relaxare, nu în tensiune. De-a lungul timpului, veți simți cum mușchii devin mai maleabili în echipa dvs. și vă împing ei înșiși pentru a crește amplitudinea.
Înarmat cu cunoștințele de mai sus despre întindere, să continuăm să-l implementăm. În toate pozițiile propuse, stați un minut. Nu ar trebui să fie ușor. Alegeți o amplitudine în care există un ușor disconfort.
Începem cu pantele în poziție verticală.
Ridică-te drept. Puneți picioarele pe lățimea umerilor. Mâinile drepte se ridică în sus, palmele se desfac unul pe celălalt în interior. Înclinați-vă spre dreapta, simțiți cum se întinde brațul superior, partea laterală superioară a corpului. Apoi faceți aceeași panta în direcția opusă.
Aliniați și îndoiți înapoi. Pieptul, spatele, mâinile sunt întinse.
Acum puneți-vă picioarele împreună și înclinați-vă înainte. Țineți mâinile cu spatele picioarelor inferioare. Trageți pieptul cu genunchii. Picioarele, coapsele, pieptul, spatele se întind.
Îndreptați-vă picioarele, întindeți-vă umerii mai largi. Înclinați-vă înainte, palma în jurul picioarelor.
Îndreptați-vă. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng, înclinați-vă înainte, palmați-vă brațul în jurul piciorului piciorului din față. Relaxați-vă, simțiți-vă că spatele dvs. cade. Apoi, mătură aceeași întindere, făcând un pas înainte cu piciorul drept.
Îndreptați-vă. Ridicați până la paralela cu podeaua piciorului stâng, palma în jurul picioarelor, pieptul se întinde până la genunchi. Apoi efectuați aceeași întindere prin ridicarea piciorului drept în sus.
Îndreptați-vă. Piciorul drept stâng, trageți înapoi, înclinați-vă spre paralel cu podeaua, brațele drepte se extind în fața lui. Ridicați piciorul înapoi și mâinile înainte. Simțiți întinderea coloanei vertebrale. Apoi, fixați aceeași figură, echilibrând piciorul stâng.
O continuare mai complexă, dar incredibil de frumoasă, este următorul element. ridica piciorul ridicat chiar mai mare până la perpendiculara pe podea, ajuta-te de mână opus și trageți brațul drept cu același nume, în fața lui. Apoi efectuați același element în imaginea oglindă.
Acum vom ajunge la atac. Faceți un atac pe partea dreaptă a piciorului drept, piciorul stâng drept. Cu o mână dreaptă dreaptă, odihniți-vă pe podea și ridicați mâna stângă dreaptă în sus și priviți-o. Apoi, executați același element în imaginea oglindă.
Stați în genunchi, puneți-i pe podea puțin mai largi decât umerii. Îndoiți-vă, sprijiniți-vă mâinile pe toci. Întoarceți-vă în cap. Gâtul, pieptul, spatele, coapsa sunt întinse.
Apoi, treceți în poziția șezând. Îndoiți-vă picioarele în poală. Piciorul stâng, poziție pe podea, călcâiul ei pentru a strânge fese, iar piciorul piciorul drept, Cast in spatele genunchiului piciorului stâng și puneți-l pe podea. Creați un suport suplimentar pentru mâna dreaptă. Rotiti capul spre dreapta. Apoi, executați același element în imaginea oglindă. Simțiți cum se extinde șoldul.
Rămâi în poziția șezândă, un picior îndoit în genunchi, călcâiul se trage până la picioare. Înclinați-vă înainte, prindeți piciorul piciorului drept cu mâinile. Plasați pieptul pe șold și capul pe genunchi. Îndreptați-vă. Apoi, efectuați elementul din imaginea oglindă.
Ia puțină odihnă. Lie pe spate, îndoiți genunchii, puneți-le cu ambele mâini și trageți genunchii în piept.
Reveniți la poziția de "îngenuncheare". Fesele coborâte pe tocuri. Corpul este coborât până la șolduri, resturile rămase în câmp și brațele drepte se extind în fața dvs.
Ridicați corpul în sus, deschide picioarele un pic mai mici și fese între tocuri, ori corpul din spate, ridicați mâinile, îndoiți-le la coate, poziția antebrațului pe podea, a pus o perie în cealaltă.
Ultimul ligament va fi efectuat culcat pe stomac. Rotiți-vă pe stomac. Cu accent pe mâinile drepte, ridicați corpul în sus, îndoiți înapoi, priviți în sus.
Extindeți complet pe podea, situată pe stomac, plasați-vă mâinile de-a lungul trunchiului. Ridicați un picior drept, apoi coborâți-l până la podea și ridicați celălalt picior drept.
Stați în aceeași poziție de plecare, ridicați ambele picioare drepte în sus.
Elementul final al rutinei noastre de întindere este să vă ridicați corpul ridicat și brațele direct în picioare până la picioarele ridicate.
Și ultimul element frumos în această grămadă este așa-numitul "coș". Pentru ao efectua de la elementul anterior, întăriți deformarea și prindeți palmele gleznelor.
Acesta este sfârșitul lecției. Mâine repetați întregul antrenament.
În concluzie, aș dori să spun câteva cuvinte despre nutriție, care va contribui la găsirea unei bune întinderi. Promovarea dezvoltării musculaturii de elasticitate acizi grași omega-3 și omega-6, care sunt conținute în pește gras, ulei de semințe de in, nuci și ouă.
Dar feluri de mâncare sărate, dimpotrivă, împiedică dezvoltarea flexibilității articulațiilor, ceea ce duce la rigiditate si ligamentele artrita. Prin urmare, consumul de sare ar trebui redus la minim. În loc de alimente sarate este mai bine de a utiliza varză mare, suc de lămâie, condimente naturale și plante aromatice.
Un alt dușman al elasticității musculare este deshidratarea. Masele deshidratate nu sunt capabile să se contracte bine și să se relaxeze. Prin urmare, în plus față de 2 litri de apa pe zi ar trebui să mănânce legume, fructe, proaspete, care alcătuiesc balanța de apă și va furniza organismului cu substanțe utile și oligoelemente. Dar cafeaua și alcoolul, dimpotrivă, contribuie la îndepărtarea lichidului din organism, astfel încât utilizarea lor ar trebui să fie redusă la minimum.
Pentru elasticitate tendon întâlnește sulf conținute în usturoi, ceapă, broccoli, germeni de grâu, ovăz, linte, fasole, varză de Bruxelles și din nou normal în gălbenușul de ou, ardei roșu, migdale, pui mazăre, susan și colab.
Pentru a facilita puterea musculară după exerciții va ajuta ceaiul verde, ghimbir, turmeric.
cursuri regulate complete Întinzându nutriție adecvată, și se întinde bine va deveni una dintre calitățile tale, vei fi mândru.
Model pe fotografie - Alexandra Lungu
Doriți să începeți un jurnal personal cu privire la consumul de alimente și calorii?
Țineți un program de greutate, utilizați alte servicii utile?
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: